Sport: Das ideale Training
"Bin halt nicht so die Sportskanone." Einer der Klassiker unter den Ausreden. Egal, ob man sich vor der Laufgruppe im Kollegenkreis drücken oder sich rechtfertigen will, warum einem nach fünf Minuten die Puste ausgeht. "Und es stimmt: Die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems ist genetisch bedingt", sagt Dr. Mirko Brandes, Sportwissenschaftler am Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie in Bremen.
Aber er betont auch: "Wir alle haben ein angeborenes Minimum und Maximum im Potenzial, die Spannbreite ist groß." An welchem Ende der Skala man sich befinde, könne jeder selbst beeinflussen. Wer sich nach oben orientiert, profitiert in jedem Fall – und das nicht nur vorbeugend.
Das schaffen Sie mit Bewegung
"Bewegung ist auch eines der wenigen Heilmittel, das – bei vernünftiger Dosierung – praktisch keine Nebenwirkungen hat", betont Sportmediziner Dr. Karlheinz Zeilberger aus München. Längst ist sie deshalb ein wichtiger Bestandteil vieler Therapien. So zum Beispiel bei Volkskrankheiten wie Knie- oder Hüftgelenksarthrose, die die Beweglichkeit des Patienten zunächst stark einschränken.
"Gerade Patienten mit einem neuen Gelenk müssen wir bei guter Heilung schnellstmöglich aus ihrer Schonhaltung herausholen", sagt auch Brandes. Er untersucht, wie man Betroffene nach der Operation am erfolgreichsten motiviert. Neben dem direkten Einfluss auf orthopädische Probleme hat Bewegung positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, die Immunabwehr, das Herz-Kreislauf-System sowie das Gehirn.
Bewegung fürs Wohlbefinden
Bewegung kann auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie einer Depression helfen, Symptome zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. Dabei scheint es eine Rolle zu spielen, dass die Patienten spüren: Sie schaffen etwas, das sie sich vorgenommen haben.
Vor allem aber lässt sich mit Sport das Risiko dieser und vieler weiterer Zivilisationskrankheiten deutlich senken. Er ist die Präventionsmaßnahme schlechthin. Je früher man damit anfängt, desto besser. Doch daran hapert es.
Wissenschaftler der TU München haben kürzlich als Teil einer weltweiten Initiative Daten ausgewertet und festgestellt: Kinder und Jugendliche hierzulande bewegen sich deutlich weniger als die Gleichaltrigen vieler anderer Länder. Nur ein Fünftel erreichte die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Mindestzeit von einer Stunde moderater oder intensiver Aktivität pro Tag. Das Risiko, dass die Kinder als Erwachsene ebenso wenig Sport treiben, sei entsprechend hoch, die Folgen von Inaktivität seien bereits heute die fünfthäufigste Todesursache, warnen die Forscher.
Motivation durch Erfolg
Wer jetzt denkt, bei mir ist es sowieso schon zu spät, den könnte eine US-amerikanische Studie motivieren. Die Befragung von über 300.000 Erwachsenen ergab: Auch wer erst zwischen 41 und 60 Jahren seine körperliche Aktivität steigerte, senkte sein Risiko, vorzeitig an einer Krankheit zu sterben. Und es muss nicht gleich ein Marathon oder schweißtreibendes Zumba sein. Schon tägliches Treppensteigen oder Spazierengehen gilt laut Experten als kleine Trainingseinheit.
Dran bleibt vor allem, wer relativ rasch Erfolg erlebt hat, die Effekte seiner Mühen spürt. Deshalb lesen Sie im Folgenden, mit welchem Training Sie Ihre gesundheitlichen Ziele am besten erreichen können.
Welches Ziel wollen Sie erreichen?
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Ziel: Straffere Silhouette
Sport baut die Muskulatur um und auf
Muskeln wiegen mehr als Fett- und Bindegewebe. Deshalb nehmen viele nicht gleich ab, wenn sie anfangen, Sport zu treiben und Muskulatur aufzubauen. "Am Gürtel werden Sie trotzdem einen Unterschied merken", so Experte Zeilberger.
Denn nach ein paar Wochen bis Monaten regelmäßigen Trainings baut der Körper das Verhältnis von Muskeln und Fett um. Zudem verbrennen Muskeln insgesamt mehr Energie – selbst, wenn wir auf dem Sofa sitzen.
Wichtig für Figur-Fitness: "Wenn Sie zu intensiv trainieren, kommen Sie gar nicht ans Fett ran", warnt Zeilberger. Dann greifen unsere Muskeln stattdessen auf schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten zurück. Gesteuert wird die Fettverbrennung über den Puls. Sie sinkt bei höherer Herzfrequenz, auch wenn dann mehr Kalorien verbrannt werden. Am besten besprechen Sie mit Ihrem Arzt, in welchem Pulsbereich Sie optimalerweise aktiv sind.
Fix und fertig ist falsch
"Sind Sie nach dem Sport fix und fertig, haben Sie entweder nicht den richtigen gewählt oder ihn falsch betrieben", sagt Zeilberger. Mit individuell zugeschnittener Beratung kann das vermieden werden. Ärzte mit sportmedizinischer Ausbildung übernehmen dies oder führen gleich einen Sportcheck durch. Ein Fitnessexperte passt Training und Intensität entsprechend an.
Krafttraining ist immer eine wichtige Ergänzung zum Ausdauersport. Es hilft, die Figur zu straffen und Muskeln aufzubauen. Dafür kann man im Fitnessstudio an Geräten üben oder zu Hause Liege- und Seitstütze, Sit-ups und Kniebeugen machen. Auch kraft- intensivere Yoga-Arten, Pilates oder Gymnastik sind empfehlenswert.
Wer Gewicht abbauen will, muss zuerst auf seine Ernährung achten. Generell sollten Hobbysportler auf Sportlernahrung verzichten. "Überflüssige Kohlenhydrate wandern bei Otto Normalverbraucher direkt ins Fett", sagt Zeilberger.
