Aufwärmen, stärken, dehnen: Sechs Übungen für Loipe und Piste
Sich auf den Ski-Urlaub vorzubereiten, ist gesund. Achten Sie darauf, ausreichend fit für die Piste zu sein!
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Was dem Profi zur Medaille verhilft, kann dem Freizeitsportler nur nützen: eine gute Vorbereitung auf das Skifahren. Auch wenn Sie nur gelegentlich die Bretter anschnallen, profitieren Sie von Trockenübungen. "Ein gutes Gleichgewichts-, Konditions- und Muskeltraining im Vorfeld ist der beste Unfallschutz", sagt Langlauf-Ass Peter Schlickenrieder. Kardiologen machen zu wenig Fitness sogar für Herzinfarkte im Skiurlaub verantwortlich. Walker, Jogger, Radfahrer und Schwimmer haben einen Konditionsvorteil. "Selbst ein ausdauernder Spaziergang jeden Tag bereitet auf die Anstrengung im Schnee vor", erklärt der Ski-Profi. Fahrradfahren oder Wandern – vor allem bergab – stärkt die Beinmuskeln.
Wer bei der Skigymnastik noch Koordination und Gleichgewicht schult, ist gut vorbereitet. Ideal: sich täglich eine Viertelstunde Zeit nehmen und sechs bis acht Wochen, bevor es in den Schnee geht, mit dem Training anfangen. Und wer später startet? "Jede Übungseinheit zählt", sagt Schlickenrieder. Wichtig am Skiort: vor der ersten Abfahrt aufwärmen. Langläufer sollten langsam starten und das Tempo dann steigern.
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1. Aufwärmen
Für den „Läufer“ etwa fünf Minuten lang auf der Stelle gehen oder laufen, die angewinkelten Arme gegengleich nach vorn und hinten schwingen.
Effekt: Aufwärmen für die Gymnastik, gleichzeitig Ausdauertraining für Piste oder Loipe.
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2. Koordination stärken
Aufrecht stehen. Die gestreckten Arme vorne hochnehmen, dann gegengleich kreisen lassen. Nach 10 bis 20 Sekunden kurze Pause, Richtung wechseln. Variante: bei jedem zweiten Kreis ein Knie hochnehmen.
Effekt: Die Koordinationsübung „Armkreisen“ schult für Überraschungsmomente. So können Sie sich gut abfangen, wenn Sie auf einer Eisplatte ausrutschen.
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3. Rumpf stabilisieren
Für die Standwaage Arme zur Seite strecken, Körper nach vorne neigen, ein Bein nach hinten hochnehmen, Oberkörper und Bein in einer Linie. 10 bis 20 Sekunden halten, Pause. Jedes Bein zweimal.
Effekt: Die Rumpfmuskulatur wird stabilisiert, selbst eine Bodenwelle kann den Körper nicht aus dem Gleichgewicht bringen.
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4. Rumpf stärken
Rückenlage, rechtes Bein angewinkelt. Hände drücken gegen das Knie. Wichtig: Rücken im Lendenbereich auf den Boden drücken. 10 bis 20 Sekunden halten, Pause, Beinwechsel. Jede Seite zweimal.
Effekt: Oberschenkel- und seitliche Bauchmuskeln werden gekräftigt, der Rumpf stabilisiert.
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5. Waden dehnen
Ausfallschritt, Zehen zeigen nach vorn, Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern, Ferse des hinteren Fußes langsam Richtung Boden drücken, etwa zehn Sekunden halten, aber nicht wippen. Wichtig: Der Muskel darf nicht schmerzen. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Pro Seite zweimal.
Effekt: Durch Dehnen nach der Belastung entspannt und erholt sich der Muskel schneller.
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6. Fußgelenke stabilisieren
Beim Achterkreisen einen Fuß hochnehmen, mit dem gestreckten Bein eine Acht beschreiben. 10 bis 20 Sekunden lang, Fußwechsel. Je Seite zweimal.
Effekt: Ein gutes Gleichgewicht ist das A und O. Langläufer nutzen auf einem Bein gleitend die eingesetzte Kraft optimal aus. Abfahrer sind vor Stürzen besser geschützt.
