Sechs Fitness-Übungen für jeden Tag

Mit Schwung in die Kerze, Grätschen bis zur Schmerzgrenze, mit gebeugten Knien wie eine Ente watscheln. Erinnern Sie sich? Leibesübungen von damals waren oft anstrengend, manche schadeten sogar. Turnvater Jahns Enkel wissen es längst besser. Die Münchner Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann zeigt mit ihrem Fitnessprogramm für jeden Tag, wie es gesünder geht.

1. Abheben

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme körpernah anlegen

So geht’s: Ohne Schwung Ellenbogen nach oben ziehen, dabei Brust leicht vom Boden abheben, und wieder ablegen. Kopf gerade halten

Das bringt’s: Kräftigt die Rückenmuskulatur

So oft: 2x8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause und entspannen

2. Lang ziehen

Ausgangsposition: Stand

So geht’s: Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere nach vorne stellen. Zehen zeigen zur Nasenspitze. Oberkörper nach vorn neigen, bis an der Oberschenkelrückseite ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Einige Sekunden halten

Das bringt’s: Dehnt die Oberschenkelrückseite

So oft: Pro Bein 4x

3. Aufstehen

Ausgangsposition: Auf der Stuhlvorderkante sitzend

So geht’s: Mit geradem Rücken ohne Schwung aufstehen und wieder hinsetzen. Möglichst ohne Hilfe der Arme Leichtere Variante B: Unterschenkel anheben und wieder absetzen. Seitenwechsel

Das bringt’s: Stärkt die Oberschenkelvorderseite

So oft: 2x6 Wiederholungen (B: je Bein), dazwischen Beine lockern

4. Rund machen

Ausgangsposition: Vierfüßerstand

So geht’s: Rücken Wirbel für Wirbel rund machen wie eine Katze und wieder vorsichtig zurückgleiten in den geraden Rücken

Das bringt’s: Verbessert die Beweglichkeit des Rückens

So oft: 8x

5. Hochkommen

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen, Hände über Kreuz auf die Brust legen

So geht’s: Aus der Kraft des Bauches die Schultern wenige Zentimeter von der Matte lösen und behutsam wieder ablegen. Blick nach vorn/oben richten

Das bringt’s: Stärkt die Bauchmuskulatur

So oft: 2x8 Wiederholungen, dazwischen ausruhen

6. Halber Kreis

Ausgangsposition: Im Stehen oder Sitzen, Kinn locker zur Brust senken

So geht’s: Kopf behutsam und ohne Druck langsam zur rechten Schulter, dann über die Ausgangsposition zur linken Schulter bewegen.

Das bringt’s: Verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule

So oft: 3- bis 4-mal zu jeder Seite