Rückenschmerzen? Müssen nicht sein!

Laut Statistik leidet jeder dritte Erwachsene in Deutschland oft oder ständig unter Rückenschmerzen, einem weiteren Drittel fährt es gelegentlich ins Kreuz. Frauen sind häufiger betroffen als Männer, Ältere öfter als Jüngere, der untere Rücken doppelt so häufig wie der obere. Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen.

Überdramatisieren sollte man die Zahlen aber nicht, sagt Professor Karsten Schöller, Wirbelsäulenchirurg an der Schön Klinik in Hamburg-Eilbek: „Ein schmerzender Rücken ist nicht automatisch krank. Die meisten Schmerzen sind wie Schnupfen. Sie kommen und gehen und sind erst mal nur eine Reaktion darauf, dass etwas nicht in Ordnung ist.“ Im Schmerz stecke damit die Chance, etwas zu ändern.Etwa an unserem Alltag, der oft wenig rückenfreundlich ist.

Bewegungsmangel, Stress, stundenlanges Sitzen, Übergewicht – all das nimmt uns der Rücken buchstäblich krumm. „Eigentlich ist er sehr robust. Aber manchmal kommt zu viel zusammen“, bestätigt Dr. Anna-Katharina Doepfer vom Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie. Die Folge: unspezifische Rückenschmerzen, die sich nicht auf einen konkreten Auslöser zurückführen lassen – die am weitesten verbreitete Beschwerde mit dem Kreuz.

Entspannung: Gut für das Kreuz

Rückenschmerzen können auch Kopfsache sein: Studien zeigen, dass mehr als 70 Prozent der Menschen mit Rückenschmerzen unter Stress leiden. Psychosoziale Belastungen wie Angst, Unzufriedenheit oder Überforderung begünstigen Muskelverspannungen und verän- dern die Schmerzverarbeitung im zentralen Nervensystem mit seinen Nervenbahnen im Gehirn und Rückenmark. „Das ist, als ob der Lautstärkeregler für Schmerz hochgedreht ist“, erklärt Neurochirurg Schöller.

Stress bei der Arbeit, Probleme in der Familie oder Beziehung, finanzielle Sorgen – vieles kann Schmerzen auslösen oder verschlimmern. Mitunter steckt gar eine unerkannte Depression oder Angststörung dahinter. Es droht ein Teufelskreis: Führen die Beschwerden zu weniger Aktivität und Schonhaltungen, drückt das auch auf die Stimmung. „Wir gehen davon aus, dass psychosoziale Faktoren eine wichtige Rolle spielen“, sagt Hendrik Schmidt, Professor für Biomechanik, der an der Charité Berlin gerade eine große Studie zu den Ursachen von Rückenschmerzen durchführt.

Übungen für einen starken Rücken

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Was jede und jeder tun kann: sich bewusst machen, dass Stress eine Rolle spielen kann, und aktiv für Entspannung sorgen. Etwa durch mehr Freizeit, Schlaf und Sport oder mit Methoden wie Meditation, Yoga, Tai-Chi, progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training. Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und auch kognitive Verhaltenstherapie bei unspezifischen Schmerzen besser helfen können als eine klassische Behandlung mit Schmerzmitteln und Physiotherapie. Beides trägt dazu bei, besser mit den Schmerzen umzugehen und das Schmerzgedächtnis zu löschen. Seelische Belastungen sollte man daher beim Arztbesuch ansprechen.

Bestes Mittel gegen Kreuzschmerz: In Bewegung kommen

Bewegung gegen Rückenschmerzen? Was nach Binsenweisheit klingt, ist nach gegenwärtigem Wissensstand das nachweislich beste Mittel, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder loszuwerden. Dabei gibt es gleich zwei gute Nachrichten.

„Niemand muss deshalb zum Superathleten werden. Bewegung in den Alltag zu integrieren und zwei- bis dreimal wöchentlich moderat Sport zu treiben bewirkt schon viel“, sagt Professor Sven Oliver Eicker von der Deutschen Wirbelsäulengesellschaft. In Sachen Training wiederum ist die Sportart weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit.

„Ich empfehle, etwas zu suchen, das Spaß macht. Dann ist die Motivation, dranzubleiben, am größten – und damit auch der Effekt“, bestätigt Ute Merz, Sprecherin des Deutschen Verbandes für Physiotherapie. Entscheidend für einen starken und beweglichen Rücken ist eine starke Rumpfmuskulatur. „Je besser Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten, desto effektiver schützen sie vor Abnutzung und Überlastung“, erklärt die Physiotherapeutin. Den meisten Menschen mangele es an Stabilität in diesem Bereich. Einfache Übungen helfen, sie zu verbessern.

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Grundsätzlich freut sich unser Rücken über eine Kombination aus moderaten Ausdauersportarten wie Rückenschwimmen oder Kraulen, Walken, Joggen oder Radfahren in Kombination mit Krafttraining. Wer Starthilfe für das Training braucht, kann einen Rückenkurs besuchen, wie ihn viele Krankenkassen und auch Volkshochschulen anbieten.

Einig sind sich Fachleute darin, dass unser Rücken einen Bürojob und Vielsitzen gut wegsteckt, wenn zum Ausgleich Sport gemacht wird, die Arbeitsplatzgestaltung stimmt, das Stresslevel passt und man nicht stundenlang am Schreibtisch lümmelt: Mindestens einmal pro Stunde aufstehen (Wecker stellen!), mal im Gehen oder Stehen telefonieren, in der Pause spazieren und ab und zu auf einem Hocker oder Ball sitzen kann Wunder wirken. „Für den Rücken heißt Bewegung wohl auch, nicht zu lange in einer Position zu verharren. Er braucht Abwechslung“, sagt Biomechaniker Hendrik Schmidt, der die genauen Zusammenhänge im Rahmen seiner Studie besser verstehen will.

Abgesehen davon, dass eine starke Muskulatur die Wirbelsäule stützt und schützt, dient Bewegung auch der Ernährung der Bandscheiben. „Weil die Puffer zwischen unseren Wirbelkörpern größtenteils nicht von Blutgefäßen mit Nährstoffen versorgt werden, sind sie auf Aktivität angewiesen“, erklärt Orthopädin Doepfer. Beim Wechsel aus Belastung und Entspannung strömt Flüssigkeit mit Nährstoffen in die Bandscheiben, die sie elastisch hält. Die Ärztin erklärt bildhaft: „Bei dauerhaftem Bewegungsmangel sehen die Bandscheiben irgendwann aus wie platt gedrückte Marshmallows.“

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Wohltuende Wärme bei Schmerzen und Verspannungen

Ob nun als Salbe, Gel oder Pflaster, Wärmflasche, Kirschkernkissen, Fangopackung, Schaumbad oder Saunabesuch: Wärme kommt in vielen Formen des Wegs und ist ein beliebtes Mittel gegen Rückenschmerzen. Nicht zu Unrecht: „Wärme weitet die Gefäße, fördert die Durchblutung und verringert so die Muskelspannung“, erklärt Physiotherapeutin Ute Merz. Das kann Schmerzen und Verspannungen lindern und helfen, wieder in Bewegung zu kommen. Die Studienlage zum Thema ist dünn, aber es gibt zumindest Hinweise, dass Wärme wirkt.

So schnitten beispielsweise durchblutungsfördernde Pflaster und Salben in kleinen Studien besser ab als Placebo-Präparate. Nicht zu unterschätzen ist dabei wohl der psychologische Aspekt: „Wärmeanwendungen haben oft etwas mit Entspannung und Selbstfürsorge zu tun – beides ist bei Rückenschmerzen eine gute Idee“, sagt Orthopädin Doepfer. Deshalb sind sich die Fachleute einig: Mit Wärme macht man bei akuten Rückenschmerzen oft nichts falsch. „In den meisten Fällen verschafft sie Linderung“, sagt Doepfer. Das ändert allerdings nichts daran, dass es sich nur um eine passive und begleitende Maßnahme handelt, die nichts an den Ursachen der Schmerzen ändert.

Vorsicht mit Kälte

Komplizierter ist es mit Kälte. „Kälte kann kurzfristig Schmerzen lindern, weil der Kälte- den Schmerzreiz überdeckt“, sagt Physiotherapeutin Merz. Bei der Behandlung von Rückenschmerzen ohne eindeutige Ursache sei das aber zu vernachlässigen. Anders sieht es bei akuten Schmerzen aus, die mit einer Entzündung einhergehen: In solchen Fällen kommt es häufig zu Schwellungen, die schmerzhaft auf das umliegende Gewebe und die Nervenbahnen drücken.

Bei einem eingeklemmten Nerv, einem Bandscheibenvorfall oder bei Ischias-Beschwerden ist Kälte durchaus schmerzlindernd. Das Gleiche gilt für rheumatisch bedingte Schmerzen, gegen die Kryotherapie helfen kann. Dabei begeben sich Betroffene für wenige Minuten in eine Kältekammer, in der Temperaturen von bis zu minus 110 Grad Celsius herrschen. Aber: „Alle Fälle, in denen Kälte helfen kann, gehören zum Arzt. Damit sollte man besser nicht selbst experimentieren“, betont Doepfer.

Helfen Sie sich selbst mit unseren sechs Übungen gegen Rückenschmerz:

6 Übungen zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur

Windmühle: Arme im Wechsel rückwärts kreisen lassen, dabei auf kontrollierte Bewegungen achten.

6 Übungen zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur

Band ziehen: Hüftbreiter Stand, Knie leicht beugen, Theraband unter den Fü.en kreuzen. Arme im Wechsel gestreckt nach schräg oben ziehen.

6 Übungen zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur

Äpfel pflücken: Arme im Wechsel nach oben strecken, lang machen, dabei auf die Fußballen kommen.

6 Übungen zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur

Diagonal-Waage: Bauch anspannen und Hohlkreuz vermeiden. 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

6 Übungen zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur

Seitstütz: Becken nicht absacken lassen. Für Fortgeschrittene: oberen Arm und oberes Bein hochstrecken. Halten. Nach 20 Sekunden Seite wechseln.

6 Übungen zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur

Unterarmstütz: Trainiert Rücken- und Bauchmuskeln und die Muskulatur um die Wirbelsäule. 30 Sekunden halten, auf gerade Körpermitte achten.

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Mit Schmerzmitteln nicht zu lange warten

Aktivität ist die beste Medizin gegen Rückenschmerzen. Doch das ist leicht gesagt, wenn man sich vor Schmerzen kaum bewegen kann. „In diesem Fall sind Schmerzmittel tatsächlich eine sinnvolle Maßnahme, um den Teufelskreis aus Schmerz und Schonhaltungen zu durchbrechen“, sagt Wirbelsäulenspezialist Sven Oliver Eicker. Wirkstoffe wie Ibuprofen, Diclofenac und Naproxen blockieren die Bildung von körpereigenen Schmerz- und Entzündungsstoffen.

Auch Paracetamol oder ASS können infrage kommen. Viele Mittel sind rezeptfrei erhältlich. Menschen mit chronischen Vorerkrankungen oder mit Herz- und Nierenproblemen sollten die Einnahme aber mit einer Ärztin oder einem Apotheker abklären. Auch bei Unsicherheiten wegen möglicher Wechsel- und Nebenwirkungen sollten sich Betroffene beraten lassen. Wer Schmerzmittel öfter als an drei aufeinanderfolgenden Tagen oder öfter als zehn Mal im Monat benötigt, gehört ohnehin in ärztliche Behandlung. Schmerzmittel eignen sich nur als akute Maßnahme.

Wechselwirkungs-Check

Überprüfen Sie, ob sich Ihre Arzneien gegenseitig beeinflussen

Wenn die Schmerzen länger als drei Monate immer wieder auftreten, sollten sie nochmals ärztlich abgeklärt werden. Kurzfristig ermöglicht die schmerzstillende Wirkung der Tabletten aber wieder sanfte Bewegungen, die dem Rücken und der Muskulatur guttun. „Einen kleinen Spaziergang etwa oder leichte Gymnastik, wenigstens aber die normalen Alltagsbewegungen“, rät Physiotherapeutin Merz. Während viele oft zögerlich mit Tabletten umgehen, gilt es als erwiesen, dass Schmerzmittel für Rückenschmerzgeplagte schon zu einem frühen Zeitpunkt hilfreich sind, damit diese gar nicht erst in eine Spirale aus Schmerz und Inaktivität geraten.

Weniger Risiko für Komplikationen: Eher Tablette als Spritze

Im Einzelfall können auch Spritzen helfen, die meist eine Mischung aus Kortison und lokalen Betäubungsmitteln enthalten. Sie wirken Studien zufolge aber kaum besser als eine Tablette – und bergen ein höheres Risiko für Komplikationen wie Abszesse oder Infektionen. Zudem scheiden viele Patientinnen und Patienten für diese Art von Behandlung aus – etwa alle, die Gerinnungshemmer einnehmen.

Selbst in den Leitlinien zur Behandlung von unspezifischen Kreuzschmerzen wird mittlerweile von Spritzen abgeraten. „Da gilt ganz klar die Regel: Tabletten vor Spritze“, sagt Eicker. Es gebe zwar Fälle, in denen es sinnvoll sein könne, starke Schmerzen durch eine Spritze zu durchbrechen. „Aber das kommt viel seltener vor als angenommen.“

Manuelle Therapie gegen Funktionsstörungen von Muskeln und Gelenken

Um ein Missverständnis auszuräumen: Massage und manuelle Therapie sind nicht dasselbe, auch wenn die Begriffe gerne vermischt werden. „Manuelle Therapie ist eine physiotherapeutische Behandlung, mit der Funktionsstörungen von Muskeln und Gelenken behandelt werden“, erklärt Physiotherapeutin Merz. Die verwendeten Techniken und Handgriffe erinnern aus Patientensicht mitunter an eine Massage, daher wohl die Verwechslung. Tatsächlich steckt aber mehr dahinter: Die Wirbelsäule und ihre Strukturen werden auf Beweglichkeit und Funktion hin überprüft.

Manuelle Therapie wirkt wie Schmerzmittel

„Je nach Bedarf können Bereiche mobilisiert und danach durch gezieltes Training stabilisiert werden“, sagt Merz. Ob Dehnbewegungen, gezielte Massagen und kräftigende Übungen – die Behandlung erfordert Erfahrung und eine gute Ausbildung. Sie kann aber eine Menge ausrichten: Eine Metastudie, bei der 47 Arbeiten zum Thema ausgewertet wurden, hat beispielsweise gezeigt, dass manuelle Therapie bei Rückenschmerzen ähnlich wirksam sein kann wie Schmerzmittel. Auch im Vergleich zu alternativen Therapien wie Akupunktur schneidet das Verfahren deutlich besser ab. „Ein Versuch lohnt sich also auf jeden Fall“, sagt Orthopädin Doepfer. Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine entsprechende Behandlung.

Auch Massagen haben aber natürlich ihre Berechtigung. Sie fördern Entspannung und Durchblutung, können Verhärtungen und Verspannungen in der Muskulatur lösen und das Wohlbefinden steigern. Stu- dien zeigen außerdem, dass der Aspekt der Berührung durch einen anderen Menschen heilsam sein kann. Mit simplen Hilfsmitteln kann man das Gewebe auch selbst massieren, etwa mit einer Schaumstoffrolle oder einem Ball. „Wichtig ist, dass man sich langsam herantastet und ausprobiert, ob die Maßnahme tatsächlich guttut“, sagt Merz, die schon Menschen behandelt hat, die sich mit der Faszienrolle blaue Flecken geholt haben. So angenehm Massagen und Co. auch sind: Sie helfen nur kurzfristig und haben leider keinen nachhaltigen Effekt. „Wer Rückenschmerzen dauerhaft loswerden will, kommt nicht darum herum, selbst aktiv zu werden“, mahnt Doepfer.

Kleine Helfer für zu Hause

Es gibt viele Utensilien, die Rücken­ schmerzen vertreiben sollen. „Es spricht nichts gegen sanftes Aus­probieren“, sagt Ute Merz, gibt allerdings zu bedenken: „An den Ursachen ändern sie nichts – und der Schmerz sitzt auch nicht immer da, wo er sich bemerkbar macht.“

• Faszienrolle: Sie soll die Durchblu­tung anregen und verklebte Faszien lösen – das die Muskeln umhüllen­ de Bindegewebe. Eine Studie der TU Chemnitz zeigt, dass acht Minu­ten Selbstmassage die Rückenmus­kulatur nach viereinhalb Stunden Sitzen effektiv lockern kann.
• Haltungstrainer: Das sind Gurte zum Umschnallen. Sie ziehen die Schulter zurück und sollen die Aufrichtung fördern. Das kann helfen, Gewohnheiten zu ändern, eignet sich aber nur kurzfristig, weil die Muskeln nicht aktiv arbeiten.
• Akupressurmatten: Die piksenden Matten sollen die Durchblutung steigern, Schmerzen lindern und den Schlaf fördern. Eine kleine Studie der Universität Duisburg­ Essen legt tatsächlich positive Effekte bei Rückenschmerzen nahe.
• Massagepistole: Sie sieht aus wie eine Mischung aus Bohrmaschine und Ball und ist noch recht neu: Das Gerät wummert mit bis zu 40 Stößen pro Sekunde auf das Gewe­ be ein. Studien dazu gibt es kaum.
• Massageball: Auch Bälle eignen sich zur Selbstmassage – etwa wenn man sie zwischen Wand und Rücken klemmt. Der Druck auf Schmerzstellen soll die Durchblu­tung steigern. Zum Ausprobieren reichen ein Golf­ oder Tennisball.

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