Das Youtube-Video zeigt eine Turnhalle im Garagen-Stil. Ein muskulöser Typ stemmt im Akkord-Tempo eine Langhantel mit großen Gewichten, es folgen hastige Liegestütze, dann wieder Gewichte stemmen. Andere feuern ihn an. Klatschen: "Komm, komm!" Ein Coach schaut auf die Uhr, zählt laut die Wiederholungen. Die Botschaft: Aufgeben ist nicht. Du kannst gegen dich gewinnen!

Was früher als Schinderei verschrien war, zieht inzwischen Tausende Fitnessbegeisterte in seinen Bann. In Crossfit-Boxen gehen Hobbysportler an ihre körperlichen Grenzen und manche auch darüber hinaus. "Wir schreien, grunzen, furzen, bluten, spucken, schwitzen und schimpfen. Du wirst es auch tun", schreibt eine Box in Essen auf ihrer Website. "Das härteste Training der Welt" soll die Fitness dramatisch verbessern. Eine Münchner Box verspricht: "Gemeinsam trainierst du, um die beste Version deiner selbst zu werden."

Alter Wein in neuen Schläuchen

Die Idee der Trainingsform ist nicht neu. Beim kurzen, hochintensiven  Training (HIT) werden Muskeln und Herz-Kreislauf-System so stark  belastet, dass der Körper auf die Anforderung reagieren muss. Muskeln  sprießen, die Ausdauer steigt – und das im Eiltempo. Was früher wenig  verlockend Zirkeltraining hieß, nennt man heute Bootcamp, freeletics  oder crossfit. Professor Jürgen Gießing, Leiter des Sportinstituts der  Universität Koblenz­-Landau, forscht schon seit Jahren zum Thema. Er ist  selbst zwar ein Verfechter des hoch­intensiven Trainings, aber für  Crossfit kann er sich nicht erwärmen: "Hier soll es alles in einem  Aufwasch geben. Ausdauertraining, intensives Muskeltraining, aber auch  Koordination. Das funktioniert nicht."

Ein Problem: der  Wettkampfcharakter. Wenn das Ziel ist, in vorgegebener Zeit möglichst  viele Klimmzüge zu machen oder Gewichte zu wuchten, wird mit zunehmender  Erschöpfung zwangsläufig die Technik schlampiger. "Das ist  katas­trophal. Die Verletzungsraten beim Crossfit sind extrem hoch",  warnt Gießing.

Knorpel und Bänder brauchen Zeit

So zeigt eine  US-Studie der  Kennesaw State- und der Drexel­-Universität: Unter 3 049  Teilnehmern,  die Crossfit-Training machten, hatten sich etwa 30 Prozent  dabei  verletzt, meist im Schulter- und Rückenbereich. Besonders Anfänger   waren im ersten Trainingsjahr gefährdet. "Man muss im Hinterkopf haben,   dass – im Vergleich zu den Muskeln – Strukturen wie Knorpel, Sehnen und   Bänder mindestens das Drei- bis Vierfache an Zeit brauchen, um sich an   die Belastungen anzupassen", beschreibt Dr. Patrick Wahl,   Trainings­wissen­schaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, einen   weiteren Grund für das hohe Verletzungsrisiko.

Hochintensives   Training kann also nur funktionieren, wenn man sich auf einen   Schwerpunkt konzentriert und den Sport strukturiert angeht. Wegen der   hohen Strapazen für das Herz-Kreislauf-System eignet sich die   Trainingsform ohnehin nur für gesunde Menschen. Wer chronisch krank ist   oder gar Herz-­Kreislauf-Probleme hat, muss vorher mit einem   Sportmediziner sprechen.

Immer sollte vor hochintensivem   Muskel­aufbau ein normales  Grundlagentraining im Fitnessstudio stehen.   Zunächst gehe es darum,  unter Anleitung "die Übungen technisch sauber   auszuführen", erläutert  Gießing. Ein halbes Jahr sollte klassisch   trainiert werden, also drei  Sätze mit moderater Gewichtslast an jeder   Maschine. Wer dann Lust hat,  kann ins HIT einsteigen. Es wird dann an   jeder Maschine statt drei  nur noch ein Satz trainiert, dafür mit höheren   Gewichten jeweils bis  zur Erschöpfung des Muskels. Gießing: "Diese   Belastung ist ein  Schlüsselreiz. Der Muskel wappnet sich für zukünftige   Belastungen,  passt sich an und wächst.

Schon einmaliges HIT-Training bringt nachweislich Leistungssteigerung. Ein Element davon: Bauchmuskeltraining

Schon einmaliges HIT-Training bringt nachweislich Leistungssteigerung. Ein Element davon: Bauchmuskeltraining

Kürzer trainieren heißt weniger Stresshormone

"Die     Trainingseinheit dauert mit allem Drum und Dran nur 45 Minuten",     erklärt der Sportwissenschaftler. Das kurze Training bedeutet aber nicht     nur eine Zeitersparnis. "Hormonell gesehen ist das ein sehr  günstiger    Zeitraum", erklärt Gießing. Denn die Konzentration des  Stresshormons    Cortisol steigt erst nach einer Stunde stärker an. "Wir  vertragen ein    intensives Training besser als eine lange Dauer",  schlussfolgert er.

Trainieren darf man nach dieser Methode allerdings  maximal dreimal pro    Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Erst  die  Regenerationspausen   machen das Training effektiv, denn in dieser  Phase  wächst der Muskel.   Schon ein einmaliges HIT-Training pro Woche  bringt  nachweislich eine   Leistungssteigerung, weiß Gießing: "Zweimal  bringt  deutlich mehr als   einmal, aber dreimal nur ein kleines  bisschen mehr  als zweimal."

Auch   wer sein Herz-Kreislauf-System  trainieren will,  kann mit hoher, kurzer   Belastung schnell Erfolge  erzielen. Beim  hochintensiven Intervall-   Training (HIIT) wird für  kurze Zeit mit 90  Prozent der maximalen   Herzfrequenz gerannt,  geradelt oder geschwommen.  Danach folgt eine kurze   Pause, dann wieder  eine hohe intensive  Belastungsphase. "Wird mit  hoher  Intensität  trainiert, muss das Herz  viel Blut pumpen.  Letztendlich  vergrößert  sich dadurch das  Schlagvolumen und damit auch  die maximale   Sauerstoffaufnahme", erklärt  Wahl die Auswirkungen.

Zu viel könnte schaden

Übertreiben     sollte man das HIIT jedoch  nicht. Es gibt Hinweise, dass zu viel     schädlich sein kann.  Schwedische Forscher entdeckten in einer Studie     einen möglichen  Zusammenhang zwischen hochintensivem Training in jungen     Jahren und  Herzrhythmus­störungen im Alter. Sie hatten 44 000 Männer     nach ihrem  Trainingsverhalten befragt. Gaben diese an, mit 30 Jahren     fünf  Stunden pro Woche auf HIIT­-Niveau trainiert zu haben, war ihr      Risiko, mit 60 Jahren Herzrhythmusstörungen zu entwickeln, um 19   Prozent    höher als bei Männern, die moderat trainiert hatten.

Ohnehin    empfehlen   Experten für Hobbysportler eher einen Mix aus   hochintensivem  Sport und   Ausdauertraining mit geringerer Belastung.   Patrick Wahl:  "Als   Orientierung kann man ein Verhältnis von 30:70   anpeilen. Ein  optimales   Verhältnis zwischen HIIT und   Grundlagentraining ist aber  sicher sehr   individuell."