Bewegter Leben mit Nordic Walking
Gesundes Nordic Walking: Gemeinsam mit Christian Neureuther (links) und seiner Schwiegertochter Miriam (2. v. links) umrunden die Partnerinnen der G7-Regierungschefs Carry Johnson, Brigitte Macron, Britta Ernst und die Frau des EU-Ratspräsidenten Amelie Derbaudrenghien den Ferchensee.
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Technik
Arme: Wie Pendel locker aus dem Schultergelenk parallel zum Körper schwingen. Ellenbogen nur leicht anwinkeln. Die Stöcke zeigen schräg nach hinten.
Hände: Beim Abstoßen mit dem Stock ist die Hand geschlossen. Sie öffnet sich, wenn der Arm nach hinten schwingt.
Körperhaltung: Der Oberkörper ist bei aufrechtem Rumpf leicht nach vorne geneigt. Die Schulter rotiert gegen die Beckenachse.
Füße: Sie rollen von der Ferse über den Mittelfuß zum Großzehenballen ab.
Stöcke
Material: Die Stöcke müssen leicht, aber stabil sein und dürfen beim Abstoßen nicht nachschwingen. Am leichtesten und flexibelsten sind Stöcke aus Carbon; Aluminiumstöcke sind etwas schwerer und brechen eher.
Länge: Als Formel gilt: Körpergröße x 0,66. Der Schlaufenausgang befindet sich beim aufrechten Stehen auf Höhe des Bauchnabels.
Handschlaufen: Sie dienen der Kraftübertragung und sollten gut sitzen. Mit ihnen stößt man sich über das Handgelenk vom Boden ab.
Aufsätze: Gummiaufsätze für die Spitzen gibt es für verschiedene Geländetypen. Sie mindern die Geräuschentwicklung und federn die beim Abstoßen entstehenden Schwingungen ab.
Schuhe
Material: Es muss leicht, atmungsaktiv und wasserabweisend sein.
Polsterung: Sie stützt und stabilisiert die Füße. Weil aber dadurch die Schuhe oft etwas kleiner ausfallen, besser am späten Nachmittag kaufen. Dann sind die Füße größer und breiter.
Sohle: Leicht abgerundet und rutschfest unterstützt sie die Füße beim Abrollen. Um Gelenke und Bandscheiben zu schonen, sollte sie die Erschütterungen beim Auftreten gut abdämpfen.
Einlegesohle: Zur Unterstützung des Fußgewölbes und für optimalen Halt ist eine individuell angepasste Einlegesohle empfehlenswert.
Trainingsplan
Vor allem am Anfang ist Regelmäßigkeit wichtig: Walken Sie also besser dreimal pro Woche 30 Minuten als einmal anderthalb Stunden. Mit zunehmender Fitness können Dauer und Intensität gesteigert werden.
Orientieren Sie sich in den ersten vier Wochen an unserem Trainingsplan. Danach können Sie längere Einheiten einplanen und das Tempo erhöhen.
Tipp: Probieren Sie Terrains mit verschiedenen Steigungen und Schwierigkeitsgraden aus. Das erhöht die Ausdauer und bringt Abwechslung und Motivation.
Herzfrequenz
Wer effektiv und schonend walken will, sollte einen Herzfrequenzmesser nutzen und mit einer Pulsfrequenz trainieren, die seinem Fitness-Niveau entspricht. Der optimale Trainingspuls errechnet sich folgendermaßen:
(220 – Alter – Ruhepuls) x Faktor für Trainingsgrad* + Ruhepuls.
(*0,5 = nicht trainiert; 0,6 = wenig trainiert; 0,7 = gut trainiert)
Tipp: Wer lange nicht sportlich aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn beim Arzt untersuchen lassen. Das gilt vor allem für Patienten mit chronischen Erkrankungen.
Motivation
Nordic Walking ist effektiver als Gehen ohne Stöcke und aktiviert rund 90 Prozent aller Muskeln. Die Arm-Stock-Arbeit beansprucht auch den Oberkörper, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen sich, die Stützmuskulatur des Rumpfs wird gestärkt.
Tipp: Für Untrainierte und Übergewichtige sowie bei Rücken- und Gelenkproblemen ist Nordic Walking der ideale Ausdauersport: Das Abstützen auf den Stöcken entlastet Wirbelsäule, Knie und Füße.
