Training im Verein? Nicht mehr möglich. Fitnessstudios und Schwimmbäder? Dicht. Die Einschränkungen zur Eindämmung der Corona-Pandemie, die ab 2. November vorerst bis Ende des Monats gelten sollen, treffen auch Freizeitsportler hart.

Doch sie können gegensteuern, und zwar ohne viel Aufwand, erklärt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und sie sollten auf jeden Fall aktiv bleiben - sonst drohen Entzugserscheinungen.

Sport machen lässt sich beispielsweise in den eigenen vier Wänden. Für das Training daheim braucht es nicht viel mehr als etwas Platz. "Ich rate, den eigenen Körper als Trainingsgerät zu nutzen, also mit dem Körpergewicht zu trainieren und dabei die großen Muskelgruppen zu beanspruchen", sagt der Professor von der Deutschen Sporthochschule.

Er empfiehlt folgende Übungen: Hochzehenstand für die Waden,  Kniebeuge für die Oberschenkel und das Gesäß, Rumpfbeugen und  Rückenstrecker für Bauch- und Rücken und Liegestütze für die Oberarme  und Schultern. "Das ist in meinen Augen die beste Kombination. Diese  Übungen kann man solange machen, bis die Muskulatur erschöpft ist."

Anschaffung von Hanteln und Hometrainer gut überlegen

Und  Hanteln? "Für mich immer eine schlechte Wahl", meint der Experte, "weil  man mit ihnen meist nur kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps  trainieren kann." Man müsse sich keine Hanteln kaufen.

Gut  überlegen sollten sich Freizeitsportler auch die Anschaffung eines  Hometrainers wie Standfahrrad, Rudermaschine oder Crosstrainer. Vielen  fehle nach der ersten Begeisterung irgendwann die Motivation für das  neue Gerät, sagt Froböse. Im Gegensatz zu einem Fitnessstudio haben sie  keinen Termin, keinen Trainingsanreiz und treffen keine Gleichgesinnten.  Das jeweilige Gerät steht dann oft nur nutzlos herum - und die teure  Anschaffung macht sich kaum bezahlt.

Gerade für Ausdauertraining  sind solche Geräte aber gut geeignet.  Trainingsfaule können ihren  Schweinehund vielleicht überlisten, indem  sie ihr Gerät vor den  Fernseher stellen. Sport machen und dabei TV  gucken, da wird einem nicht  langweilig.

Keine Entzugserscheinungen riskieren

Egal, ob  man nun Liegestütze macht, auf den Hometrainer steigt oder  draußen eine  Runde joggt. Alles ist besser, als für den Zeitraum der  Einschränkungen  komplett zu pausieren. "Das Zurückfahren des Pensums  ist das eine, aber  eine komplette Reduktion auf null das andere", so  Froböse. "Letzteres  kann der Köper nicht ertragen. denn für Menschen,  die ans Training  gewöhnt sind, ist das wie ein Entzug, der sich in  Unruhe,  Schlafstörungen und weiteren Folgen äußern kann."

Dazu kommt noch:  Die Leistung schwindet durch eine längere  Trainingspause, gerade bei  hochtrainierten Sportlern - vor allem  Muskelkraft gehe rasch verloren,  bei Ausdauer gehe es nicht ganz so  schnell, erklärt der Experte.  "Deswegen sollte man keinesfalls auf null  herunterfahren, wenn das  Fitnessstudio schließt oder das  Vereinstraining nicht mehr möglich ist."

Ausdauersport - in welcher Form ist egal

Was  ist, wenn der gewohnte Fitnesskurs pandemiebedingt vorerst   ausfällt und  man sein Trainingspensum auf dem gleichen Level halten   möchte?  Zumindest bei Ausdauersportarten gibt es eine gute Nachricht:   Das Wie  ist fast egal. Froböse sagt: "Das Herz-Kreislauf-System weiß   nicht, ob  ich walke, radle, schwimme oder jogge. Es weiß nur: 'Mein   Besitzer ist  unterwegs.'"

Man könne einen Ausdauersport mit jedem anderen  Ausdauersport   kompensieren, müsse aber vielleicht die Länge anpassen,  sagt der   Sportwissenschaftler. "Ein Beispiel, kalorisch betrachtet: Bei  einem   intensiven einstündigen Spinning-Kurs im Fitnessstudio verbrauche  ich   600 bis 800 Kalorien. Alternativ müsste ich etwa 60 bis 75 Minuten  bei   fünf bis sechs Minuten pro Kilometer - also relativ zügig - rennen,  um   ungefähr dieselbe Menge Kalorien zu verbrennen."

Lesen Sie mehr:

Corona-Krise, Leute treiben an der frischen Luft Sport im Volkspark Friedrichshain Mann Baum Kraftsport

Coronakrise: Bessere Stimmung dank Bewegung

Vielen Menschen schlägt die aktuelle Lage aufs Gemüt. Sportwissenschaftler und Theologe Professor Stefan...