Lass dich nicht unterkriegen!

Das Jahr 2020 könnte in die Geschichte eingehen als das Jahr, in dem sich zeigte, dass Stress offenbar unbegrenzt dehnbar ist. Wer hätte prophezeit, dass es so viele Menschen stressen würde, wenn Hefe ausverkauft ist? Oder wenn nervige Pflichtbesuche ausfallen? Oder wenn weniger Ablenkung ist und dafür mehr Zeit zum Nachdenken bleibt? Denn natürlich waren die vergangenen Monate durchaus ­beunruhigend. Die Situationen, die Stress ausgelöst haben, waren aber – objektiv betrachtet – nicht unbedingt die problematischsten.

Stress scheint der ewige Sieger zu sein, das war schon vor Corona so. Bemerkenswert sei etwa, dass der "gefühlte" Stress in den westlichen Industriestaaten seit Jahrzehnten steige, nicht aber die objektiven Belastungen, findet Professor Gregor Hasler von der Universität Freiburg.

Laut Umfragen sind beispielsweise fast neun von zehn Deutschen von ihrer Arbeit gestresst. "Aber die ­Arbeitszeit hat sich seit dem Zweiten Weltkrieg halbiert", sagt der Psychiater und Psychotherapeut. Wir arbeiten weniger, leiden aber mehr. Wie kommt das?

Stress kommt von innen

Der Grund ist, dass Stress von innen kommt, nicht von außen. „Es gibt keine Situation, die von sich aus stressig ist“, schreibt die Psychologie-Professorin Susan Whitbourne von der University of Massachusetts Amherst im Fachblatt Psychology Today. Was uns zusetzt sind letztlich nicht die Termine oder die E-Mails selbst, sogar wenn sie am Wochen­ende kommen. Es ist vielmehr die Befürchtung, dass wir einer Situation nicht gewachsen sind.

Viele Alltagsdinge fordern uns heute mehr als früher. Paradoxerweise hängt das damit zusammen, dass wir mehr Freiheiten haben. Die meisten Menschen können heute etwa frei wählen, welchen Beruf sie ausüben. Oder mit welchen Menschen sie ihre Zeit verbringen. Das ist einerseits großartig. Aber andererseits anstrengend, sagt Hasler. Denn wir müssen Dingen wie der Arbeit und unseren Beziehungen nun selbst Bedeutung zuweisen, also uns selbst gegenüber immer wieder beantworten, warum wir uns just für diesen Job ins Zeug legen und ob er das wert ist. Oder mit wem wir unser Leben teilen. Dazu kommt: Karrieren müssen gepflegt werden, Beziehungen initiiert und unterhalten. Das kostet Kraft und fällt vielen schwer.

Sind wir gestresst, schüttet unser Körper Hormone aus, vor allem ­Cortisol und Adrenalin. Unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Kurzfristig erhöht das die Leistungs- und Konzentrations­fähigkeit. Aber hält Stress an oder wird er chronisch, kann er krank machen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Störungen des Immunsystems, Schlaflosigkeit, Verdauungsprobleme, ­Depression und Angststörungen – all das wird mit Stress in Verbindung gebracht.

Wie schnell unser inneres Stress­barometer steigt, ist individuell verschieden. Es hängt von vielen Faktoren ab, etwa den Erbanlagen, die wir von den Eltern bekommen und die unsere Persönlichkeit mitprägen. Aber auch Einflüsse aus der Umwelt, speziell früh im Leben, spielen eine Rolle. Ist beispielsweise eine Schwangere gestresst, "badet" sie den Embryo in ihren Stresshormonen. Das kann vermutlich langfristig prägen, wie der heranwachsende Mensch später mit Herausforderungen ­umgeht. Sogar unsere Darmflora prägt neuesten Erkenntnissen zufolge, wie belastet wir uns fühlen.

Es kommt auf die Sichtweise an

Aber es gibt auch Menschen, die anders reagieren. Sie spüren ebenfalls die Anspannung, die Cortisol und Adrenalin auslösen – aber sie lassen sich davon anspornen. Sie sehen Stress als etwas, das sie motivieren und antreiben kann. Die Personen mögen diese Umstände nicht unbedingt als angenehm empfinden, aber ihr Wohlbefinden bricht weniger ein. Letztlich sehen sie Stress als etwas, das auch Gutes bewirkt.

"Der Stress-Mindset einer Person beeinflusst, wie sie sich in stressigen Situationen verhält, wie sie sie erlebt und schlussendlich auch, wie sich das auf das Wohlbefinden und die Leistung der Person auswirkt", sagt die Psychologin Dr. Anne Casper von der Universität Mannheim. Aus diesen Einstellungen entstehen Erwartungen, die sich oft selbst erfüllen. Wer sich von Stress anspornen lässt, ­erreicht etwa häufig mehr und erntet Befriedigung. Damit bekommt Stress tatsächlich etwas Positives.

So schädlich, wie wir denken

Menschen, die Stress als schädlich sehen, schütten dagegen inkonsistenter Cortisol aus und entwickeln öfter stressbedingte Gesundheitsprobleme. In einer berühmt gewordenen Studie aus dem Jahr 1998 stellten Forscher knapp 30 000 Erwachsenen zwei Fragen: "Wie viel Stress hatten Sie im letzten Jahr?" und "Glauben Sie, dass Stress der Gesundheit schadet?" Die Wissenschaftler stellten fest, dass häufig gestresste Menschen eher sterben. Aber nur, wenn sie glauben, dass Stress schlecht für sie sei. Menschen, die viel Stress haben, aber darin nichts Schlimmes sehen, hatten dagegen das geringste Sterberisiko.

Was aber kann man tun, wenn man zu denjenigen gehört, die einerseits schnell gestresst sind und andererseits darunter leiden? Laut Gregor Hasler findet ein guter Umgang mit Stress auf drei Ebenen statt.

Erstens: Vorbeugen. Dem Stress also schlicht ausweichen. Tut einem etwa eine Arbeitssituation oder eine Beziehung grundsätzlich nicht gut, sollte man sie aufgeben. Das habe nichts Verwerfliches, sagt der Psycho- therapeut: "Ich finde die Idee, dass man ständig aus seiner Komfortzone raus soll, ist nicht sehr hilfreich."

Lässt sich eine Stress-Situation nicht vermeiden, kann man zweitens Strategien entwickeln, um den Druck weniger an sich herankommen zu lassen. Etwa indem man mental Puffer aufbaut und sich klarmacht, dass ein Anschnauzer vom Chef nicht das Ende der Welt ist. Man kann auch versuchen, Stress anders zu sehen, also den Stress-Mindset verändern.

Reflektieren kann verändern

Casper schlägt vor, dass man dazu an eine stressige Situation zurückdenkt, aus der man etwas Positives ziehen konnte. Vielleicht hat man bei der Arbeit viel Kraft in ein wichtiges Projekt gesteckt, das schließlich sehr gut angekommen ist. Oder man hat aus einer stressigen Situation etwas ­Neues gelernt und sich persönlich weiterentwickelt. "Da kann man ­einmal selbst reflektieren und sich bewusst machen, dass Stresserleben auch positive Konsequenzen haben kann." Studien zeigen, dass es mit solchen Tricks möglich ist, die eigene Einstellung zum Stress umzupolen.

Kann man Anspannung aber weder vermeiden noch innerlich abfedern, ist der Stress also "angekommen", sollte man drittens gegensteuern und bewusst Entspannung suchen. Für manche Menschen kann das bedeuten, dass sie abends Freunde treffen oder regelmäßig meditieren. Anderen hilft eine Massage oder mit dem Hund zu spielen. "Man muss ein ­Verhalten wählen, das guttut. Das ist für jeden anders", so Hasler. Zwei Strategien würden allerdings fast immer helfen: sich körperlich anstrengen und raus in die Natur gehen.

Richtig angegangen, lässt sich so selbst eine Ausnahmesituation wie etwa eine Pandemie leichter ertragen.