Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind
Egal ob als Veganer, Leistungssportler oder Schwangere: Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sollte gut überlegt sein und zur eigenen Situation passen.
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Der Körper kann natürlich verpackte Mineralstoffe und Vitamine besser aufnehmen als in Form von Tabletten. Doch in manchen Lebensumständen und -phasen wie Schwangerschaft oder Krankheit kommt es mitunter zu Mangelzuständen.
Wer über eine Nahrungsergänzung nachdenkt, sollte sich aber im Vorfeld von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Wichtig ist auch, sich an die Dosisvorgaben zu halten. Denn die Regel "viel hilft viel" gilt hier nicht. Überdosierungen können dem Körper schaden – auch bei Vitaminen und Mineralstoffen.
Hohes Alter
Viele ältere Menschen essen weniger, weil Geschmacksempfinden sowie Hungergefühl nachlassen. Selbst bei gleicher körperlicher Aktivität sinkt der Energiebedarf, während der Nährstoffbedarf gleich oder gar erhöht ist.
Rebecca Rippe, Apothekerin in Martfeld, hat sich auf Vitamine und Mineralstoffe spezialisiert und empfiehlt – nach Rücksprache mit dem Arzt – Präparate mit Vitamin D, C, B12 und Folsäure sowie Magnesium, Jod und Kalzium. "Vitamin D hilft dem Darm, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, und unterstützt so den Knochenerhalt. Die Dosis wird individuell bestimmt", sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner in Hamburg.
Rebecca Rippe, Apothekerin aus Bremen, hat sich auf Mikronährstoffe spezialisiert
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Schwangerschaft
Wird ein Baby im Mutterleib nicht ausreichend mit Folat, besser bekannt als Folsäure, versorgt, hat das mitunter gefährliche Folgen: eine Fehl- oder Frühgeburt etwa sowie ein offener Rücken. Werdende Mütter können hier mit der Einnahme eines Folsäure-Präparats vorbeugen.
"Schon beim Wunsch nach einer Schwangerschaft sollte man 400 Mikrogramm Folat am Tag zu sich nehmen", rät Riedl. Diese Dosis wird auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels empfohlen, danach auf 550 Mikrogramm steigern.
"Auch der Bedarf an Eisen, Jod, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren ist in dieser Lebensphase höher", sagt Apothekerin Rippe. Ob Handlungsbedarf besteht, sollte der Arzt entscheiden.
Leistungssport
"Generell steigt mit körperlicher Aktivität der Energie- und Nährstoffverbrauch", erklärt Rippe. Trinken ist besonders wichtig, am besten Mineralwasser, Saftschorlen oder isotonische Getränke.
Bei schweißtreibenden Sportarten und sehr intensiven Belastungen auf den Ausgleich von Mineralstoffen achten. Ein Mangel an Magnesium, Kalzium oder Proteinen führt zudem zu Krämpfen.
Bei Ausdauerbelastung steigt der oxidative Stress im Körper. "Es werden freie Radikale gebildet, die den Muskelaufbau anregen. Um sie wieder abzufangen, braucht es antioxidative Vitamine wie A, C und E", weiß Riedl.
Alle B-Vitamine unterstützen die Prozesse der Energiebereitstellung, Eisen wiederum fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Mediziner Riedl rät, den Status regelmäßig prüfen zu lassen.
Zigarettenkonsum
Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf, weil freie Radikale den Körper belasten. Zugleich hemmt der Tabakkonsum die Aufnahme von Vitamin C aus dem Darm. Den Stoff einfach hoch dosiert zu ergänzen geht aber nicht.
Studien zeigen, dass so das Krebsrisiko bei Rauchern steigen kann. "Schon eine kleine rote Paprika, 500 Milliliter Orangensaft oder 300 Gramm Spinat kann den täglichen Vitamin-C-Bedarf decken", sagt Riedl. Viel gesünder wäre aber ein Rauchstopp.
Darmerkrankungen
Ist die Verdauung gestört, wie etwa bei Zöliakie oder Morbus Crohn, leidet die Aufnahme von Nährstoffen. Eine Nahrungsergänzung sollte aber immer in Abstimmung mit dem Arzt erfolgen, betont Riedl. Unter anderem spielen Krankheitsphase und körperlicher Zustand eine Rolle.
Bei Zöliakie ist die Nahrungsergänzung nach der Diagnose sehr wichtig, bis sich die Schleimhaut regeneriert hat. Meist besteht ein Mangel an Eisen oder Zink. Dasselbe gilt, wenn Teile des Darms operativ entfernt wurden. Eine Ernährungsberatung ist dann zwingend.
Vegane Ernährung
Veganer sollten ihre Versorgung besonders mit Vitamin B12 und Eisen im Auge behalten. Zwar steckt Eisen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse, doch die Verfügbarkeit für den Körper ist aus Fleisch effektiver.
Einfache Lösung: "Wer eisenhaltige mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Kohl oder Zitrusfrüchten kombiniert, verbessert die Aufnahme", sagt Mediziner Riedl.
Polyphenole, die in Kaffee, Tee und Rotwein stecken, dagegen eher meiden. Sie hemmen die Aufnahme. Auch Vegetarier, die Ausdauersport betreiben, haben oft einen erhöhten Eisenbedarf.
Vitamin B12 sollte entweder durch Präparate aus der Apotheke oder angereicherte Säfte, Flocken und Milchalternativen ergänzt werden, sagt Riedl. Es gebe sogar Zahnpasta mit Vitamin B12.
Medikamenteneinnahme
"Mikronährstoffe und Arzneimittel konkurrieren um dieselben Stoffwechselwege", erklärt Apothekerin Rippe. Viele Medikamente hemmten Bildung und Verwertung von Mikronährstoffen im Körper, etwa Magensäureblocker gegen Sodbrennen und Magengeschwüre. Dadurch verändere sich die Verdauung, Vitamin B12 könne schwerer aus der Nahrung aufgenommen werden.
Die Antibabypille gilt ebenfalls als Mikronährstoffräuber: "Sie senkt unter anderem den Blutspiegel von Folsäure, Vitamin C und Magnesium", sagt Rippe. Und Typ-2- Diabetiker, die lange Metformin einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Rippe rät, diese Stoffe schon während der Einnahme zu ergänzen.
