Winter-Diät: Woche 3 – Zweiter Tag

Frühstück

Apfel-Walnuss-Müsli (ca. 260 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

2 EL Haferflocken (20 g)
1 kl. Apfel (110 g) in Spalten
1 EL gehackte Walnüsse
1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
Zimt
Kaffee oder Tee
Süßstoff

Vormittags

Käsebrot mit Tomate (ca. 140 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot
1/2 Scheibe (ca. 12 g) Butterkäse 30 Prozent Fett i.Tr.
1 Tomate
Pfeffer

Mittagessen

Pfannkuchen mit Zitronenquark, Vitaminschorle (ca. 395 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

1 Ei
4 EL Mineralwasser
40 g Mehl Type 1050
je 1 Prise Salz und Zimt
Süßstoff
1 TL Öl
100 g Magerquark
Saft von 1/2 Zitrone
Süßstoff
dazu:
100 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen

Zubereitung: Eiweiß steif schlagen. Eigelb mit Mineralwasser, Mehl, Salz, Zimt und Süßstoff verquirlen. Eischnee unterziehen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Teig hineingeben und backen. Den Pfannkuchen vorsichtig umdrehen und fertig backen. Auf einen Teller stürzen. Den Quark mit Zitronensaft und Süßstoff verrühren.
Tipp: Den Pfannkuchen morgens oder schon am Vorabend backen. In Frischhaltefolie einpacken. Den Quark in eine kleine Snackbox mit gut schließendem Deckel füllen. Im Büro auf einem Teller anrichten.

Nachmittags

80 g Weintrauben (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Abendessen

Gratinierter Rotkohl mit Pellkartoffeln (ca. 360 kcal, 37 g KH, 3 BE/3,5 KE)

230 g Kartoffeln
250 g Rotkohl (mit Strunk)
Salz
50 g frische Champignons
2 TL Diätmargarine
1 TL Mehl Type 1050
3 EL Sauerrahm
2 EL gehackte Petersilie
Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Kohl putzen und so in Spalten schneiden, dass die Blätter am Strunk haften bleiben. Die Spalten etwa 6 Minuten blanchieren. Geputzte Pilze in Scheiben schneiden. Im Fett anbraten. Mehl darüber stäuben, anschwitzen. 4 EL Kohlsud und den Rahm unterrühren. Alles etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Kohlspalten in eine Gratinform legen. Mit der Pilzsoße begießen. Bei 200°C etwa 10 Minuten überbacken.

Snack

2 Kiwis (ca. 120 g) (ca. 60 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)