Wie gesund ist Matcha wirklich?

Was ist Matcha?

Matcha ist Japanisch und bedeutet „gemahlener Tee“. Der Begriff bezeichnet eine besondere Zubereitungsweise von grünem Tee. Junge Teeblätter werden zu Pulver gemahlen. Das Pulver wird in Wasser eingerührt oder schaumig geschlagen und dann getrunken. Eine beliebte Variante ist der Matcha Latte, eine oft mit Sirup gesüßte Mischung aus Matcha und Milch oder Pflanzendrinks. Auch einigen Lebensmitteln wird Matchapulver zugesetzt, um sie grün zu färben: etwa Gebäck oder Schokolade. Gesünder werden sie dadurch aber nicht.

Welche Inhaltsstoffe stecken in Matcha?

Matchapulver enthält im Vergleich zu anderen Teezubereitungen viel Koffein. Der Gehalt ist in den jungen Blättern der Pflanzen, die zur Herstellung von Matcha verwendet werden, nämlich besonders hoch. Diese jungen Blätter können aber auch zur Herstellung von anderen Teezubereitungen verwendet werden, die dann ebenfalls mehr Koffein enthalten.

Darüber hinaus stecken in dem Pulver zum Beispiel noch der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, verschiedene Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine sowie einzelne Aminosäuren – darunter auch L-Theanin. Dieser Aminosäure wird nachgesagt, bei Angst und Stress helfen zu können. Nachgewiesen ist das allerdings noch nicht. Natürlich nimmt man mit einer Tasse Matcha nur wenig von diesen Bestandteilen auf, da lediglich eine kleine Menge des Pulvers für die Zubereitung benötigt wird.

Nicht zuletzt hat Matcha einen hohen Anteil an Polyphenolen, das sind zum Beispiel Farb-, Abwehr- oder Aromastoffe von Pflanzen. Besonders hervorgehoben wird oft das Epigallocatechin-3-gallat (kurz: EGCG), das als sehr starkes Antioxidans gilt. Antioxidanzien schützen Zellen vor freien Radikalen. Das sind chemische Verbindungen, die bei Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen.

Auf einigen Internetseiten wird Matchapulver daher ein besonders hoher ORAC-Wert bescheinigt. ORAC ist die Abkürzung für den englischen Begriff „Oxygen Radical Absorbance Capacity“. Der Wert besagt, wie viele freie Radikale ein Lebensmittel oder eine bestimmte Substanz abfangen kann. Allerdings ist der ORAC-Wert ein reiner Laborwert. Für Vorgänge im menschlichen Körper ist er nicht aussagekräftig ist. Deshalb darf auch nicht mit ihm geworben werden.

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Enthält Matcha problematische Stoffe?

Dass Matcha problematische Stoffe enhält, ist zumindest möglich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schreibt etwa, dass in Matchapulver immer wieder erhöhte Mengen Aluminium gefunden werden. Das Leichtmetall kommt natürlicherweise im Erdboden vor und gelangt über ihn in die Pflanze. Wer langfristig zu viel Aluminium über die Nahrung oder auch über Kosmetikprodukte aufnimmt, kann Schäden am Nervensystem davontragen. Außerdem kann Aluminium die Fruchtbarkeit und die Knochenentwicklung beeinträchtigen.

Das Schwermetall Blei kann ebenfalls in Matcha vorkommen. Blei kann in entsprechenden Mengen Herz-Kreislauf-System und Nieren beeinträchtigen und das Nervensystem von Ungeborenen und Babys nach der Geburt schädigen. Die Verbraucherzentralen raten deshalb, sich immer an die Zubereitungsempfehlungen auf einem Produkt zu halten. Sind keine dabei, sollten sie nicht mehr als ein Gramm Matchapulver pro Tasse verwenden – und das Getränk höchstens dreimal am Tag zu trinken.

Da in Deutschland wenig Matcha getrunken wird, ist die Gefahr, die speziell von diesem Lebensmittel ausgeht, insgesamt gering. Wer allerdings besonders häufig Matcha trinkt, sollte diese Probleme zumindest im Hinterkopf haben.

Wie gut ist Matcha erforscht?

Es gibt nicht viele Studien, in denen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler explizit die Wirkung von Matcha untersucht haben und nicht die Wirkung von herkömmlichem Grüntee. Da Matcha jedoch aus Grünteeblättern hergestellt wird, sind die Inhaltsstoffe weitgehend identisch. Deshalb zieht dieser Beitrag immer wieder Untersuchungen zur Wirkung von grünem Tee heran. Die Konzentration der Inhaltsstoffe unterscheidet sich aber. Mit vollständiger Sicherheit lassen sich die Erkenntnisse zu herkömmlichem Grüntee also nicht auf Matcha übertragen.

Ein Teil der Studien wurde zudem an Tieren oder an Zellkulturen durchgeführt. Das bedeutet, dass die Ergebnisse nicht einfach auf den Menschen übertragen werden können. Manchmal werden grüner Tee oder Matcha beziehungsweise einzelne Inhaltsstoffe in Studien auch so hoch dosiert, dass diese Mengen im Alltag gar nicht zu erreichen sind. Gesundheitsversprechen auf der Verpackung – sogenannte Health Claims – sind für Matchapulver übrigens nicht zugelassen. Auch das lässt erkennen, dass wissenschaftliche Belege für die oft behaupteten Wirkungen von Matcha fehlen.

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Schützt Matcha vor Krebs?

Es lässt sich bisher nicht sagen, ob Matcha vor Krebs schützt. Untersuchungen an Brustkrebszellen deuten darauf hin, dass einige Bestandteile von Matcha in die Vermehrung und in den Stoffwechsel der Krebszellen eingreifen können. Allerdings handelt es sich hierbei um Untersuchungen an isolierten Zellkulturen. Studien, die bestätigen, dass Matcha im menschlichen Körper diese Wirkung haben könnte, fehlen noch.

Das Wissenschaftsnetzwerk Cochrane hat im Rahmen einer Übersichtsarbeit im Jahr 2020 untersucht, ob grüner Tee der Entstehung von Krebs vorbeugen kann. Die beteiligten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass es dafür noch keine ausreichenden Belege aus gut gemachten Studien gibt. Zwar hätten einzelne Untersuchungen Hinweise geliefert, allerdings hatten sie oft methodische Mängel oder nur eine geringe Teilnehmerzahl.

Aus einigen Studien ergaben sich sogar Hinweise auf Nebenwirkungen von grünem Tee. So wurden zum Beispiel Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafprobleme beschrieben. Zudem wurden viele der Studien in Asien durchgeführt, wo die Bevölkerung deutlich mehr grünen Tee trinkt als zum Beispiel in Deutschland. Das macht es zusätzlich schwierig, die Ergebnisse zu verallgemeinern.

Ist Matcha gut fürs Herz?

Auch eine positive Wirkung von Matcha aufs Herz ist schwer einzuschätzen. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 hat ein internationales Team aus Forscherinnen und Forschern Studien ausgewertet, in denen die Wirkung von grünem Tee auf den Blutdruck und die Blutfettwerte untersucht wurde. Bei den Blutfettwerten waren die Ergebnisse durchwachsen: Manche Studien zeigten positive Effekte, manche nicht. Beim Blutdruck konnten die meisten Studien eine leichte Senkung feststellen, insbesondere wenn der grüne Tee über einen längeren Zeitraum als lediglich ein paar Wochen getrunken wurde.

Bei allen Ergebnissen gab es aber ein großes Problem: Viele Studien haben weitere Faktoren, die sich auf die Herzgesundheit auswirken – etwa den Lebensstil, die genetische Veranlagung oder Begleiterkrankungen –, nicht berücksichtigt. So wurden dem grünen Tee womöglich positive Effekte zugeschrieben, die auch andere Ursachen haben könnten.

Sorgt Matcha für einen gesunden Darm?

Vor allem die in Grüntee und Matcha enthaltenen Polyphenole sollen die Darmgesundheit verbessern. Es heißt, sie würden präbiotisch wirken, also als Nahrung für die Darmbakterien dienen. Dabei sollen sie gleichzeitig dafür sorgen, dass sich nützliche Bakterien vermehren und schädliche Bakterien reduzieren. Studien, in denen diese Annahmen geprüft wurden, zeichnen allerdings ein durchmischtes Bild: Die einen finden positive Veränderungen, die anderen überhaupt keinen Unterschied. Von gesicherten Erkenntnissen lässt sich also nicht sprechen.

Hinzu kommt: Die Forschung zum Darmmikrobiom steht noch ziemlich am Anfang. Aktuell kann die Wissenschaft nicht einmal sagen, wie ein besonders gesundes Mikrobiom überhaupt aussieht. Eine hohe Bakterienvielfalt scheint von Vorteil zu sein. Doch die Zusammensetzung ist bei jedem Menschen so individuell wie sein Fingerabdruck. Im Alltag wirkt außerdem so vieles auf die Zusammensetzung unserer Darmbakterien ein, dass fraglich ist, ob eine gelegentliche Tasse Matcha wirklich eine große Rolle spielt.

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Verbessert Matcha die geistige Leistungsfähigkeit?

Munter macht Matcha zumindest kurzfristig, dem Koffein sei Dank. Je nachdem, wie stark man seinen Tee anrührt, kann am Ende ähnlich viel davon drin stecken wie in einem Espresso. Deshalb: Vorsicht, wer auf Koffein empfindlich reagiert! Auch Schwangere und Stillende sollten die Menge im Auge behalten. Für Kinder sind sowohl das Getränk als auch Lebensmittel, die viel Matcha enthalten, nicht geeignet.

Und darüber hinaus? Sowohl dem Koffein als auch weiteren Inhaltsstoffen von Matcha werden positive Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit nachgesagt. In einzelnen Studien reagierten Probandinnen und Probanden, die Matcha tranken, bei bestimmten Tests auch tatsächlich schneller. Die Konzentrationsfähigkeit oder die Denkleistung veränderten sich jedoch nicht. Auch diese Ergebnisse sind nur begrenzt aussagekräftig, weil die Zahl der Teilnehmenden sehr niedrig waren oder die Studien fast ausschließlich in Ländern mit hohem Matcha-Konsum durchgeführt wurden. Auch, ob Matcha langfristig eine Verbesserung der geistigen Fähigkeiten bewirkt, lässt sich nicht sagen.

Von grünem Tee und auch von Matcha heißt es zudem immer wieder, er könne vor Alzheimer schützen. Sowohl Zellversuche als auch Tierstudien lieferten in der Vergangenheit zumindest Hinweise darauf, dass der Inhaltsstoff ECGC in die Entstehung von Ablagerungen in der grauen Hirnsubstanz eingreifen kann. Diese Ablagerungen liegen bei Alzheimerkranken in besonders großer Menge vor. Es fehlen allerdings bislang hochwertige Studien, die diese Wirkung für das menschliche Gehirn bestätigen.

Hilft Matcha beim Abnehmen?

Mit Blick auf die Studienlage gilt: Matcha hilft beim Abnehmen allerhöchstens ein kleines bisschen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler des Cochrane-Netzwerks haben sich auch mit dieser Frage beschäftigt, zumindest in Bezug auf grünen Tee allgemein. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 kamen sie zu dem Ergebnis, dass Übergewichtige, die während einer Diät grünen Tee trinken, ein klein wenig mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die keinen trinken. Der Unterschied war aber verschwindend gering, sodass die Forschenden ihn als gesundheitlich unbedeutend einstuften.

Auch eine Übersichtsarbeit von iranischen Forschenden aus dem vergangenen Jahr zeigte, dass grüner Tee einen Gewichtsverlust zumindest leicht fördern kann. Wie stark, war je nach Studiendesign und -laufzeit unterschiedlich. Im Mittel war der Gewichtsverlust mit grünem Tee etwa 1,25 Kilogramm höher als ohne. Die Studienautorinnen und -autoren bewerteten die Qualität der untersuchten Studien allerdings insgesamt als schlecht.

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