Vegetarische Milch-Alternativen erobern die Supermarktregale. Standen hier vor zehn Jahren fast nur Sojadrinks, ist die Auswahl heute riesig. Schon 16 Prozent der Verbraucher haben laut Gesellschaft für Konsumforschung laktosefreie Produkte probiert, darunter auch pflanzliche. Der Verbrauch von Kuhmilch dagegen sank in den letzten drei Jahren laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung in Deutschland um fünf Prozent (Stand 2020).

Pflanzliche Alternativen für Allergiker

"Pflanzendrinks sind eine Alternative für Veganer und für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweiß-Allergie", sagt Sonja Schäche vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. In Sachen Vitamine und Mineralstoffe können sie mit Kuhmilch aber nicht mithalten. "Wer Milch verträgt, sollte nicht völlig auf sie verzichten", rät Schäche.

Pflanzendrinks sind vegan und laktosefrei, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung. "Der Verbraucher muss auf die Zutatenliste schauen", sagt Monika Bischoff vom Berufsverband Oecotrophologie.

Entscheidung für beste Milch-Alternative ist individuell

Welcher Drink die beste Wahl ist, hängt von den individuellen Ernährungsgewohnheiten ab. Ernähren sich Menschen beispielsweise überwiegend vegan, sollte bei den Drinks auf einen höheren natürlichen Proteingehalt geachtet werden. Das ist zum Beispiel bei Sojaprodukten der Fall. Die genauen Zahlen sind jeweils der aufgedruckten Nährwerttabelle zu entnehmen.

Ein Blick auf die Zutatenliste kann helfen

Oft sind Nährstoffe wie Kalzium oder Fol­säure zugesetzt, mitunter aber auch Zucker oder Verdickungsmittel. Für Knochen und Zähne ist eine ausreichende Kalzium-Versorgung wichtig. Kuhmilch liefert Kalzium von Natur aus. Wer auf Pflanzendrinks umsteigt, sollte darauf achten, dass diese mit Kalzium angereichert sind.

Auch beim Zuckerzusatz ist die Zutatenliste wichtiger als das Werbeversprechen wie „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“. Hafer- und Reisdrinks erhalten bereits von Natur aus Zucker, während Mandel- und Sojadrinks, wenn sie nicht zusätzlich gesüßt sind, wenig bis keinen Zucker enthalten.

Wer die Pflanzenmilch für Barista-Drinks aufschäumen möchte, sollte auf den Fett- und Proteingehalt achten. Sojadrinks lassen sich fast immer gut aufschäumen, bei Haferdrinks ist eine Anreicherung durch Raps- oder Sonnenblumenöl von Vorteil. Oft sind Milch-Alternativen als Barista-Edition gekennzeichnet.

Probleme mit Kuhmilch? Infos zu Allergien und Intoleranzen liefert der Deutsche Allergie- und Asthmabund auf 

Mandeldrink: Wegen des nussigen Aromas gut geeignet zum Backen oder im Frühstücksmüsli

Mandeldrink: Wegen des nussigen Aromas gut geeignet zum Backen oder im Frühstücksmüsli

Mandeldrink - Wenig nahrhafte Alternative

Mandelmilch besteht aus mit Wasser aufgegossenen gemahlenen Mandeln oder Mandelmus. "Meist sind nur zwei bis zehn Prozent Mandeln enthalten", sagt Expertin Bischoff. Daher stecken kaum Vitamine und Nährstoffe darin. Der Fettgehalt entspricht in etwa dem von fettarmer (1,5 Prozent) Kuhmilch. Der Eiweißgehalt ist mit 1,4 Gramm pro Liter überschaubar.

Mandelmilch ist ­relativ teuer und kein sehr nachhaltiges Produkt: 80 Prozent der Ernte stammen aus dem trockenen Kalifornien – für den Anbau ist sehr viel Bewässerung notwendig.

Kokosdrink: Gut geeignet für Süßspeisen. Im Kaffee wegen der Kokosnote häufig gewöhnungsbedürftig

Kokosdrink: Gut geeignet für Süßspeisen. Im Kaffee wegen der Kokosnote häufig gewöhnungsbedürftig

Kokosdrink - Exotisches aus Südostasien

Nicht zu verwechseln mit Kokosmilch in der Dose. Diese ist zum Kochen geeignet, wird aus Fruchtfleisch der Kokosnuss gepresst und enthält mindestens 10 Prozent Fett.

Kokosdrinks dagegen sind fett- und kalorienarm. Sie enthalten kaum Fruchtfleisch, dafür viel Wasser. Geschmacklich bringen sie einen Hauch Exotik auf den Tisch.

Aber: Die Zutaten haben eine lange Reise hinter sich. Hauptanbaugebiete der Kokosnuss liegen in Südostasien. Bei Nachhaltigkeit punkten die Drinks deshalb nur bedingt.

Ein hoher Eiweißgehalt garantiert schönen Milchschaum. Soja punktet hier. Auch zum Backen gut geeignet

Ein hoher Eiweißgehalt garantiert schönen Milchschaum. Soja punktet hier. Auch zum Backen gut geeignet

Soja - Ein eiweißhaltiges Getränk

Sojamilch enthält fast so viel Eiweiß wie Kuhmilch. Doch Vorsicht: "Soja kann bei Birken- und Pollenallergikern Reaktionen auslösen", sagt Bischoff. Lange galt das ­Getränk wegen seiner hormonähnlichen Inhaltsstoffe als bedenklich. Das hat sich nicht bestätigt. Das Krebsfor­schungszentrum in Heidelberg hält sogar bei Brustkrebs den Verzehr in üblichen Mengen für nicht riskant.

Aber Bioqualität wählen: Stiftung Warentest hat mit Nickel oder Chlorat belastete Produkte gefunden. Soja für Drinks stammt in der Regel nicht aus Regenwaldgebieten. Nur ein Bruchteil der weltweiten Sojaernte wird zu Lebensmitteln verarbeitet. Das meiste Soja dient als Tierfutter. Wer dennoch Bedenken in puncto Regenwaldschutz hat, wählt besser Soja-Produkte aus europäischem Anbau.

Reisdrink: Gut geeignet für Allergiker. Lecker in Süßspeisen wie Milchreis. Als Kaffeemilch fast zu dünn

Reisdrink: Gut geeignet für Allergiker. Lecker in Süßspeisen wie Milchreis. Als Kaffeemilch fast zu dünn

Reismilch - Süße Alternative für Allergiker

"Von allen Milch-Alternativen enthält Reismilch am wenigsten Allergene", weiß Ernährungswissenschaftlerin Bischoff. Durch das Herstellungsverfahren – Reismilch besteht fast nur aus Wasser – büßt sie aber an Nähr- und Mineralstoffen ein. In ihr steckt kein Eiweiß und kaum Fett, dafür fast doppelt so viel Zucker wie in Kuhmilch.

Der Anbau von Reis verbraucht laut Greenpeace ähnlich viel Wasser wie der von Mandeln. Zudem nimmt Reis aus belasteten Böden leicht Arsen auf. Bioqualität wählen.

Haferdrink: Gut geeignet für Müsli, das oft auch Haferflocken enthält, und für Süßspeisen wie Pudding

Haferdrink: Gut geeignet für Müsli, das oft auch Haferflocken enthält, und für Süßspeisen wie Pudding

Hafer - Senkt den Cholesterinspiegel

Der Haferdrink erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Umweltbewusste Konsumenten greifen hier gerne zu, weil Hafer bei uns wächst. Die Kuhmilch-Alternative ist vegan und laktosefrei, enthält aber viermal weniger Eiweiß.

Positiv: die wasserlöslichen Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. "Sie sind aber nur in minimalen Mengen enthalten", sagt Bischoff. Kalorienmäßig kann der Haferdrink mit einer Kuhmilch mit 1,5 Prozent Fettanteil mithalten.

Doch der Zuckeranteil ist von Natur aus höher als in Kuhmilch, obwohl Hafermilch weniger süß schmeckt als etwa Reis- oder Mandelmilch. Vorsicht bei Zöliakie: Hafermilch mit Glutenfrei-Siegel wählen.

Die Exoten

Die Auswahl an Pflanzendrinks ist riesig. Einige der ausgefallensten:

Cashew: Meist sind nur maximal acht Prozent Cashewkerne enthalten. Nussiger Geschmack. Relativ teuer, weil Ernte und Verarbeitung aufwendig sind.

Hanf: Aus Hanfsamen der Nutzhanfpflanze hergestellt. Relativ fettreich. Vorteil: wächst in Deutschland. Mit über drei Euro pro Liter recht teuer.

Macadamia: Sie gilt als Königin der Nüsse. Mit rund vier Prozent wenig Nussanteil im Drink. Meist gesüßt.

Lupinen: Die Hülsenfrüchte wachsen regional, mausern sich zur heimischen Eiweißquelle. Mit 80 Kilokalorien pro 100 Milliliter gehaltvoll. Oft viele Zusatzstoffe, vor allem Erdnuss-Allergiker sollten vorsichtig sein.