Frisch gepflückt und noch sonnenwarm schmecken sie am besten: aromatische Mirabellen, vollreife Aprikosen oder knackige Süßkirschen. Eine Handvoll frischer Sommerfrüchte ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Wenn da nur nicht der Fruchtzucker wäre. Der wirft einen kleinen Schatten auf die sonnenverwöhnten Früchte.

"Würden wir nicht schon an allen Ecken und Enden Zucker aufnehmen, dann fiele der Zuckergehalt von Obst nicht weiter ins Ge­wicht", sagt Dr. Mat­thias Riedl, Ernährungsmediziner aus Hamburg. Da die meisten Menschen aber ohnehin schon sehr viel – und oft versteckten –Zucker aus Fertigprodukten, Limonaden und Säften konsumieren, geben zucker­haltige Früchte manchmal den Ausschlag für eine zu hohe Gesamtbilanz des süßen Stoffes.

Die Deutschen essen zu wenig Obst und Gemüse

Die WHO zieht die Grenze für einen gesundheits­verträglichen Konsum bei 25 Gramm Zucker pro Tag. In größerer Menge wird er zum schleichenden Gift – vor allem für über­gewichtige Menschen.

Früchte enthalten unterschiedliche Arten von Zucker, hauptsächlich den besonders süß schmeckenden Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose). Fruktose hatte lange Zeit ein gesundes Image und galt als harmlos. Heute jedoch weiß man, dass größere Mengen des Energiespenders in der Leber direkt zu Fett umgebaut werden.

Von der Hand in den Mund: Schon unsere Vorfahren sammelten Beeren

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Das heißt nun aber nicht, dass man am Obst sparen und seinen Konsum drastisch einschränken sollte. "Im Wesentlichen essen die Menschen in Deutschland zu wenig Obst und Gemüse", mahnt Peter Grimm, Professor für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim und Leiter der Sek­tion Baden-Württemberg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. "Deshalb müssen wir eher darauf hinarbeiten, dass der Verzehr zunimmt."

"Der Mix macht's"

Besser sei es, den Fruchtzucker an anderer Stelle wegzulassen. Denn im Obst stecken sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen. "Ein Apfel etwa enthält wertvolle Phenole wie Quercetin und immerhin vier Gramm des Ballaststoffes Pektin", sagt Riedl. Damit liefere er bereits zehn Prozent des
Tagesbedarfs. "Entscheidend ist, dass man nicht nur seine Lieblingssorte isst, sondern zwischen die Sorten wechselt", ergänzt Grimm. "Der Mix macht’s."

Wie viel Obst pro Tag darf es nun aber sein? Ernährungsmediziner sind sich einig, dass Gemüse in der gesunden Ernährung die Hauptrolle spielt. Ganz zuckerfrei ist es auch nicht, aber wesentlich zuckerärmer als Obst. 300 Gramm oder drei Portionen Gemüse pro Tag sollten es sein. Erst dann kommt das Obst als Nebendarsteller. Ernährungsmediziner Grimm empfiehlt, ergänzend 250 Gramm Früchte pro Tag in zwei Portionen zu konsumieren. Sein Hamburger Kollege Riedl nennt 150 bis 200 Gramm als gesundes Maß.

So viel Zucker ist drin

Der Zuckergehalt in Gramm be­zieht sich auf je 100 Gramm Obst

Himbeeren        4,8
Erdbeeren         5,4
Heidelbeeren     6,0
Aprikosen          7,7
Pfirsiche            8,0
Nektarinen        9,0
Äpfel               10,3
Süßkirschen     13,2
Weintrauben    15,4
Bananen          17,3

Quelle: Heseker, Energie- und Nährwerttabelle

Süße Lieblinge: Bananen, Weintrauebn und Süßkirschen

Beide Experten raten dazu, zucker­arme, heimische Sorten wie etwa alte Apfelsorten oder Beeren zu bevorzugen. Bei aromatischen Walderdbeeren, Him- und Brombeeren griffen schon unsere Vorfahren gerne zu – "das ist klassische Sammlernahrung", sagt Riedl. Sie schmeckt, macht satt und hält gesund. Äußerst zuckerarm ist auch Rhabarber, der zum Beispiel als Kompott sehr gut schmeckt.

Besonders zuckerhaltige Früchtchen hingegen sind Süßkirschen, Weintrauben und vor allem Bananen. Etwa 92 Stück verdrückt der Durchschnittsbürger davon pro Jahr. Das Lieblingsobst liefert mehr als 17 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Neue Züchtungen bringen immer noch süßere und noch größere Früchte hervor, sodass die Zuckeraufnahme weiter steigt.

Dass das problematisch werden kann, erfuhren auch die Betreiber des Zoos in Melbourne (Australien), die die Menschenaffen in den Gehegen regelmäßig mit den geliebten Bananen versorgten. Als die Tiere nach und nach übergewichtig wurden und heftige Zahnerkrankungen bekamen, stellten die Verantwortlichen die Ernährung der Primaten von der süß-fruch­tigen Kost auf eine deutlich gemüse­hal­ti­gere um.