Ernährung: Welche Öle sind gesund?
Woran denken Sie beim Wort „Fett“? An triefende Pommes mit Mayo oder Fettaugen auf der Suppe? Kein Wunder. Lange war Fett der Buhmann unter den Nährstoffen, wurde für Übergewicht, Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauf-Krankheiten verantwortlich gemacht. In den letzten Jahren hat sich das geändert: Das Fett in unserem Essen wird heute differenzierter betrachtet und ist als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung anerkannt.
„Fette sind wichtige Baumaterialien unserer Zellen“, erklärt Ingrid Acker, diplomierte Ernährungsberaterin aus Rödermark, ihren Patientinnen und Patienten gern. Einige Hormone und Bestandteile unseres Immunsystems bildet der Körper aus Fetten. Die sogenannten fettlöslichen Vitamine kann er zusammen mit Fett besser aufnehmen. Sie stecken praktischerweise in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Ölen oder Streichfetten. „Fett sorgt auch dafür, dass Speisen länger im Magen bleiben und langsamer in den Darm abgegeben werden“, sagt Acker. Als Träger von Aromastoffen macht es unser Essen schmackhafter. In fettreduzierten Light-Produkten wird das fehlende Fett daher oft durch Zucker ersetzt.
Oliven- und Rapsöl empfehlenswert
Mittlerweile sind viele Ernährungsfachleute nicht mehr so streng, was die Menge an Fett im Essen angeht. „Entscheidend ist vor allem die Qualität“, sagt auch Professorin Gertrud Winkler von der Hochschule Albstadt-Sigmaringen. Wenn es in der Ernährung um die Qualität geht, bedeutet das meistens: Jetzt wird’s kompliziert. Im Fall der Fette und Öle muss das aber nicht sein. Ernährungswissenschaftlerin Winkler empfiehlt vor allem zwei: Raps- und Olivenöl.
Beide Öle haben viele Vorteile für die Gesundheit. Sie bestehen zum Großteil aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirkt. Kalt gepresstes natives Olivenöl bringt zudem noch eine ordentliche Portion sekundäre Pflanzenstoffe mit: die Polyphenole. Sie schützen die Zellen vor Entzündungen.
Beim Rapsöl ist der relativ hohe Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure ein weiterer Pluspunkt. Weil unser Körper diese entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie übers Essen zuführen. Das gelingt vielen nicht in genügendem Maß, im Gegenteil: Oft enthält ihre Nahrung zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren. Der Umstieg von dem Omega-6-lastigen Sonnenblumen- auf das Omega-3-reiche Rapsöl ist also eine gesunde Entscheidung.
Unser Körper kann zudem kleine Mengen Alpha-Linolensäure zu den Fettsäuren DHA und EPA umbauen. Die halten unsere Zellen geschmeidig, sind wichtig für den Erhalt unserer Gehirnfunktion und unserer Sehkraft. Wer wenig oder keinen Fisch isst, kann auch Algenöl als Quelle für DHA und EPA verwenden. Es enthält die Stoffe direkt und in entsprechend großer Menge.
Raffiniertes oder kalt gepresses Öl?
Es gibt Öle, die noch mehr Alpha-Linolensäure enthalten als Rapsöl – allen voran: das Leinöl. „Das sollte ich aber nicht erhitzen“, sagt Ernährungsexpertin Acker. Walnuss- und Hanföl sind auch Omega-3-reich, eignen sich aber ebenfalls oft nicht zum Braten. Wie Öle verwendet werden können, steht meist auf der Verpackung.
Raffiniertes Rapsöl eignet sich hingegen als Universal-Öl, auch fürs Braten und Dünsten. Bei der Raffination werden dem Öl Begleitstoffe wie freie Fettsäuren, nicht erwünschte Geschmacksstoffe, aber auch Vitamine entzogen. Das Fettsäuremuster verändert sich dagegen kaum. Auch raffiniertes Rapsöl enthält also die vorteilhaften Omega-3-Fettsäuren.
Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Gemüse oder Obst ist übrigens sehr clever. Denn wenn ungesättigte Fettsäuren mit Sauerstoff in Kontakt kommen, oxidieren sie – auch im Körper. Dabei entstehen Stoffe, die unsere Zellen schädigen. Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Nüssen – vor allem Vitamin E, aber auch Vitamin C und Polyphenole – schützen vor solchen Schäden.
Welches Öl zum Braten?
Zwar haben Studien mittlerweile gezeigt, dass viele Öle stärker erhitzt werden können als lange Zeit gedacht. Eine Temperatur von etwa 170 Grad Celsius sollte man beim Erhitzen trotzdem nicht überschreiten. Das hat verschiedene Gründe: Zum einen leidet der je nach Sorte nussige, würzige oder fruchtige Geschmack der nativen Öle unter der Hitze. „Das ist einfach schade drum“, findet Winkler. Auch Begleitstoffe wie die wertvollen Polyphenole, die in Olivenöl stecken, werden durch hohe Temperaturen zerstört. Achten Sie daher darauf, das Olivenöl beim Anbraten von Gemüse nicht zu stark zu erhitzen.
Zum anderen entstehen bei scharfem Anbraten und längerem Erhitzen gesundheitsschädliche Stoffe, die im Verdacht stehen, Krebs auszulösen. Außerdem kann durch die Hitze ein Teil der eigentlich gesunden ungesättigten Fettsäuren zu Transfettsäuren werden. Diese fördern Ablagerungen an den Gefäßwänden und erhöhen so das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Transfette stecken vor allem in industriellen Fertigprodukten, in Pommes, Süß- oder Backwaren wie Croissants und Keksen. „In der Zutatenliste erkennt man sie zum Beispiel an der Formulierung ‚gehärtete‘ oder ‚teilgehärtete Fette‘“, sagt Ingrid Acker.
Butter oder Margarine?
Auch Margarine enthielt früher größere Mengen Transfettsäuren. „In den letzten Jahren hat man aber den Gehalt stark senken können, sodass das heute kein Problem mehr ist“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Gertrud Winkler. Was kommt also am besten aufs Brot? „Das ist in erster Linie Geschmackssache“, sagt Winkler. „Ich bin zum Beispiel eine Butter-Esserin.“
Wer Butter zwar mag, aber auf die gesundheitlichen Vorteile der ungesättigten Fettsäuren auch beim Streichfett nicht verzichten möchte, kann auf Mischfette, am besten aus Butter und Rapsöl, zurückgreifen. Und wer lieber Margarine isst, sollte darauf achten, dass sie aus einem Öl mit reichlich Omega-3-Fettsäuren hergestellt ist – zum Beispiel, Sie ahnen es schon: Rapsöl.
