Butter oder Margarine: Was ist gesünder?
Ob aufs Brot, zum Kochen oder Backen: Butter und Margarine sind beide beliebt und haben jeweils ihre Fans. Während die einen auf das unvergleichliche Aroma der Butter schwören, ziehen andere die pflanzliche Alternative vor. Doch welche der beiden ist gesünder?
Zunächst unterscheiden sich die beiden Kontrahenten durch ihre Herkunft und Herstellung. Während Butter in der Regel aus Kuh- und nur manchmal aus Ziegen- oder Schafmilch hergestellt wird, besteht Margarine üblicherweise vor allem aus pflanzlichen Ölen. Was die beiden hingegen gemein haben: Ihr Fettanteil ist mit mindestens 80 Prozent ähnlich hoch. Dies trifft auf die Vollfettvariante zu, fettreduzierte Produkte enthalten weniger.
Es kommt auf die Qualität der Fette an
Doch: Fett ist nicht gleich Fett. Unterschieden wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Letztere, besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind günstiger für den Stoffwechsel. „Eine höhere Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann etwa die Cholesterinkonzentration im Blut senken, wenn sie die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung ersetzt“, erklärt Antje Gahl, Ökotrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren gilt dagegen als problematisch. Sie können die Menge des LDL-Cholesterins im Blut steigen lassen, was mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Vergleicht man nun die Fette in Butter und Margarine miteinander, so liegt das pflanzliche Fett klar vorn: „Das Fettsäureprofil ist in der Regel in der Margarine deutlich besser als das in der Butter“, betont der Ernährungsmediziner Professor Hans Hauner von der Technischen Universität München. Denn während Butter hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält, besteht Magarine vorwiegend aus Pflanzenfetten, die ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Margarine aus Rapsöl besonders empfehlenswert
Doch nicht jede Margarine ist unbedingt die gesündere Wahl. Bevor sie im Einkaufskorb landet, lohnt ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe. Die meisten Margarinen werden größtenteils aus Raps- und Sonnenblumenölen erzeugt, wenige enthalten Leinöl.
Doch auch bei der Zusammensetzung der ungesättigen Fettsäuren in pflanzlichen Ölen gibt es Unterschiede. Besonders günstig sind reichlich Omega-3-Fettsäuren. Denn von diesen nehmen wir oft zu wenig auf, während die ebenfalls ungesättigten Omega-6-Säuren in unserer normalen Kost üblicherweise ausreichend enthalten sind.
Laut Hauner enthalten die heutigen Margarinen fast ausschließlich Rapsöl als Grundstoff. Dieses besteht kaum aus Omega-6-, dafür aber aus reichlich Omega-3-Fettsäuren. Eine besonders günstige Fettzusammesetzung also. Manche Margarine-Sorten enthielten jedoch noch immer einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Die Inhaltsstoffe müssen auf der Zutatenliste aufgelistet sein. Allerdings erlaube diese oft keinen Rückschluss auf den exakten Gehalt, sagt Hauner.
Ökotrophologin Gahl empfiehlt generell, Margarine aus Rapsöl statt Sonnenblumenöl zu kaufen. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren sei im Rapsöl höher.
Vorsicht bei Sorten mit Palmöl und Transfetten
Von Margarinen aus Palmöl sollte man hingegen die Finger lassen. Dieses sei ungünstig für den Stoffwechsel, erklärt Ernährungsmediziner Hauner. „Das ist dann halt Billigmargarine, die vorwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht.“ Entsprechende Produkte seien aber eher selten geworden. Etwas positiver bewertet der Experte hingegen Margarine aus Kokosöl: „Kokosöl besteht zwar auch aus gesättigten Fettsäuren, enthält aber auch viele mittelkettige Fettsäuren, die für den Stoffwechsel neutral sind.“ Im Vergleich zu Rapsöl hingegen schneidet Kokosöl aber schlechter ab, weil es zu etwa 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht.
Und wie steht es um die sogenannten Transfette in der Margarine? Diese entstehen bei der Härtung von Fetten. Sie gelten als ungesund, erhöhen etwa das Risiko für Fettstoffwechselstörungen wie zu hohe LDL-Werte. Hierzulande seien sie aber kein vorrangiges Gesundheitsproblem mehr, beruhigt Ökotrophologin Antja Gahl. Die Hersteller hätten in den letzten Jahren den Anteil an Transfetten reduziert oder verzichteten größtenteils ganz darauf.
Seit April 2021 gilt in der Europäischen Union ein neuer Grenzwert für industrielle Transfettsäuren in Höhe von zwei Prozent. Sollten gehärtete Fette jedoch in einer Margarine enthalten sein, erkennen das Konsumentinnen und Konsumenten an einem Hinweis auf der Zutatenliste – zum Beispiel "Fett, teilweise gehärtet". Bei Magarine also vorher immer die Zutatenliste studieren – damit es sich auch tatsächlich um ein gutes Produkt mit einer gesunden Fettzusammensetzung handelt.
Butter oder Margarine? Entscheidend ist die Menge
Doch egal, ob Butter oder Margarine: Für die Gesundheit entscheidend ist vor allem eines: Maß zu halten. Dann mache es für den Stoffwechsel von gesunden Menschen keinen wesentlichen Unterschied, ob man Butter oder Margarine aufs Brot streiche, sagt Antje Gahl. Werden jedoch größere Mengen verwendet – etwa zum Backen oder Kochen –, dann rät die Expertin eher zu pflanzlichen Fetten. „Einfach deshalb, weil sie einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben.“
Was gilt bei Herz-Keislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen?
Die genannten Empfehlungen beziehen sich auf gesunde Menschen. Doch was gilt für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Diese sollten wegen des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren lieber zur Margarine statt zur Butter greifen, rät Antje Gahl. Wobei auch hier wieder die Menge entscheidend sei: Butter in geringen Mengen aufs Brot zu streichen, sei auch für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen durchaus erlaubt.
Menschen mit einer Fettstoffwechselstörung rät Ernährungsmediziner Hauner ebenfalls zum pflanzlichen Streichfett: „Wer leicht erhöhtes LDL-Cholesterin hat, dem empfehle ich fettreduzierte Margarinen ohne gesättigte Fettsäuren.“ Günstig für Menschen mit erhöhtem LDL seien auch jene Margarinen, die mit sogenannten Phytosterinen angereichert sind – eine Gruppe in Pflanzen vorkommender chemischer Verbindungen. „Die können das LDL-Cholesterin um fünf bis zehn Prozent senken“, erklärt Hauner.
Ob das dann dazu führt, dass auch das Risiko für beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, ist noch unklar. Allerdings könnten die zugesetzten Phytosterine auch Risiken bergen: Zum Beispiel können sie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Carotinoiden (eine Vorstufe von Vitamin A) aus der Nahrung hemmen. Auch andere Risiken, etwa für das Herz-Kreislauf-System werden diskutiert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung und andere Behörden fordern daher, Phytosterine in Lebensmitteln noch einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und zu bewerten. Für Menschen mit normalem Cholesterinspiegel werden Margarinen mit Phytosterinen nicht empfohlen, ungeeignet sind sie zudem für Kinder, Schwangere und Frauen, die noch stillen.