Abnehmen selbst ist oft gar nicht das eigentliche Problem. Die weit größere Herausforderung: das persönliche Wohlfühlgewicht dauerhaft zu halten. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu verhindern und die Kilos entspannt im Blick zu behalten. Ein Notizbuch oder Ihr Kalender können Ihnen dabei wichtige Verbündete sein.

Den Überblick behalten: Beispiel für einen Gewichtsplaner

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Januar

Wocheneinkauf
Essen Sie sich regelmäßig satt, sonst kommen die Heißhungerattacken. Mit Planung kein Problem: Auf dem Speise- plan sollten überwiegend naturbelassene, vollwertige Lebensmittel stehen, also Gemüse, Hülsenfrüchte, zuckerarmes Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch sind gute Eiweißlieferanten. Je bunter und abwechslungsreicher, umso besser! Um nicht doch vor dem Süßigkeitenregal schwach zu werden, hilft ein Einkaufsplan: Überlegen Sie im Voraus, was Sie in der nächsten Woche kochen möchten, und besorgen Sie sich die nötigen Zutaten.

Trainingsplan
Die Ernährung ist die entscheidende Stellschraube für ein gesundes Gewicht. Daneben ist Bewegung die wichtigste Maßnahme, um gesund zu bleiben. Als Richtlinie empfehlen Experten dreimal wöchentlich 30 Minuten moderates Ausdauertraining, idealerweise kombiniert mit Krafttraining, das den Grundumsatz erhöht. Generell hilft aber jede Sportart, das Gewicht zu halten. Überlegen Sie also, woran Sie Spaß haben, und planen Sie regelmäßige Einheiten ein. Tipp: Suchen Sie sich Trainingspartner zur gegenseitigen Motivation.

Gewichtskontrolle
Auch wenn Sie sich nicht zum Sklaven Ihrer Waage machen sollten, hilft es, einmal pro Woche das Gewicht zu überprüfen und im Kalender einzutragen. So behalten Sie den Überblick und können auf eine beginnende Gewichtszunahme schnell reagieren.

Genussvolle Ausnahmen
Und was ist mit Geburtstagsfesten, Feiertagen, Einladungen zum Essen? Keine Sorge: Sie müssen den anderen nicht beim Schlemmen zusehen. Wenn Sie sich sonst ausgewogen ernähren, ist ein bisschen Schummeln („Cheat Days“) völlig in Ordnung – und wichtig für Ihr seelisches Wohlbefinden! Wer ständig auf alles verzichtet, verliert schnell die Motivation. Damit Ausnahmen aber nicht wieder zur Regel werden, hilft es, sie im Kalender oder Ernährungstagebuch zu vermerken und für jeden Cheat-Day einen Entlastungstag einzuplanen.

Entlastungs- und Fastentage
Was tun, wenn die Waage ein Kilo mehr anzeigt? Oder die neue Lieblingsjeans kneift? Dann hilft es, hin und wieder einen Entlastungstag mit zuckerarmem Obst, Gemüse, Brühe oder Reis einzulegen. Viele halten ihr Gewicht auch durch gelegentliches Intervallfasten: Längere Abstände zwischen den Mahlzeiten ermöglichen es dem Körper, die Insulinproduktion zu drosseln und Fettreserven anzugreifen. Bei der 16:8-Methode essen Sie nur innerhalb von 8 Stunden, die übrigen 16 Stunden fasten Sie. Das klingt lang – aber einen Großteil der Fastenperiode verschlafen Sie. Wenn Sie also Frühstück oder Abendessen weglassen, schaffen Sie die Nahrungspause locker. Tragen Sie auch Ihre Fasten-und Entlastungstage im Kalender ein.

Arzt- und Apothekenbesuche
Wenn man abnimmt, sinkt meist auch ein erhöhter Blutdruck. Daher sollte man seine Werte regelmäßig kontrollieren und mit dem Arzt besprechen, ob die Dosis blutdrucksenkender Medikamente eventuell reduziert werden kann. Um den Überblick zu behalten, kommt die Selbstmessung zu Hause infrage. Auch viele Apotheken bieten Blutdruckmessungen sowie geeignete Messgeräte an. Werte im Normbereich sind die beste Motivation, um dauerhaft durchzuhalten!

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