Übungen für den Beckenboden
Richtig das Baby heben: Das kann den Beckenboden trainieren
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Der Beckenboden muss bei Frauen ganz schön viel wegstecken, besonders während der Schwangerschaft. "Ein starker Druck nach unten oder eine leichte Inkontinenz sind da häufige Probleme, sollten aber nach Abschluss der Rückbildungsgymnastik verschwunden sein", sagt Claudia Bischof.
Ist das nicht der Fall, rät die Hebamme, sich an ein Beckenbodenzentrum oder die Frauenärztin zu wenden. Sie kann spezielle Krankengymnastik verordnen, die in der Regel von den Krankenkassen bezahlt wird.
Power für den Beckenboden
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Aktiv heben
Baby, Getränkekiste, Bauklötze – schon mal mitgezählt, wie oft am Tag Sie etwas vom Boden hochheben? Meistens machen wir dafür leider den Rücken krumm. Das ist nicht nur schlecht für die Bandscheiben, sondern auch eine starke Belastung für den Beckenboden. Viel besser: hüftbreit hinstellen, den Oberkörper gerade halten und in die Knie gehen. Die Last zusätzlich aus den Armen heraus anheben. Das erfordert eine gute Bein- und Armmuskulatur. Leichter wird es, wenn man schwere Sachen in zwei Stufen hebt. Zuerst bis zu den Knien nehmen, kurz auf den gebeugten Oberschenkeln abstellen, dann von den Knien heraus anheben. Generell gilt: Wenn Sie beim Heben einen starken Druck im Bauch fühlen, ist die Last zu schwer!
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Anders schieben
Schultern zurück, Brust raus, Kopf hoch, Wirbelsäule lang – ein aufrechter Gang aktiviert automatisch den Beckenboden. Doch schnell schleicht sich der alte Schlendrian ein, und wir schlurfen durch die Gegend. Hier hilft eine kleine Gedächtnisstütze beim Spaziergang mit dem Baby. Den Kinderwagen-Griff einfach von unten umschließen. Das richtet den Körper automatisch auf – und trainiert so ganz nebenbei den Beckenboden.
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Seitlich niesen
Wenn wir husten oder niesen, wird der Druck direkt nach unten in Richtung Beckenboden abgeleitet. Das belastet die Muskulatur. Vor allem bei Frauen mit geschwächtem Beckenboden kann es dann passieren, dass sie kleine Mengen an Urin verlieren. Das muss nicht sein. Wenn es in der Nase juckt, einfach den Kopf zur Seite drehen und über die Schulter niesen. Das leitet den Druck ab, erklärt Claudia Bischof.
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Mehr balancieren
Eine tolle Übung für den Beckenboden, die wir schnell mal zwischendurch machen können und die sehr effektiv ist. Ob beim Kochen, beim Warten auf den Bus, in der Supermarktschlange – einfach ein Bein ganz leicht anheben, dabei Po und Bauch anspannen und diese Spannung für etwa 30 Sekunden halten. Die Übung stärkt die gesamte Körpermitte. Fortgeschrittene können zusätzlich den Beckenboden aktiv anspannen: Stellen Sie sich vor, Sie würden einen eingeführten Tampon mit den Muskeln umklammern. Spannung etwa drei Sekunden halten.
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Tänzelnd steigen
Wenn wir die Treppen auf Zehenspitzen hochgehen, kräftigen wir die Muskulatur, die den Beckenboden unterstützt, nämlich Po, Oberschenkel und Rücken. Gleichzeitig sorgen wir für eine gute Balance – das tut den Muskeln in der Körpermitte ebenfalls gut. Die Sommerschuhe mit den hohen Absätzen sehen super aus? Trotzdem sollte man zweimal nachdenken, bevor man hineinschlüpft, rät Hebamme Claudia Bischof aus München. Wer häufig auf hochhackigen Schuhen spaziert, tut seinem Beckenboden keinen Gefallen. Der Fuß kann weniger effektiv abrollen, der Beckenboden muss bei jedem Schritt starken Druck aushalten. Besonders Hochschwangere sollten auf Highheels verzichten.
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Schräg aufstehen
Besonders Schwangere sollten ihre geraden Bauchmuskeln schonen und sich morgens erst auf die Seite drehen und aus dieser Position heraus aufstehen, statt direkt aus der Rückenlage hochzukommen. Das entlastet den Beckenboden, weil der Druck gleichmäßig über die Seite abgeleitet wird und nicht ungebremst nach unten geht.
