Trotz Arbeit: Wie werde ich meinem Kind gerecht?

Mist, schon wieder so spät – in zehn Minuten müssen Sie los, das Kind aus der Kita abholen. Wenn da nicht noch der volle Karton neuer Ware wäre, der eigentlich in Ihre Schicht fällt, oder das wichtige Telefonat mit dem Kunden, den Sie unbedingt gewinnen möchten. Nur Sie wissen auch, wenn Sie das jetzt noch erledigen, wird Ihr Kind vermutlich wieder eines der letzten sein, das abgeholt wird. Und schon ist es da: das schlechte Gewissen. Und mit ihm das miese Gefühl, einfach nicht gut genug zu sein – weder im Job noch als Mutter.

Stress wird normal

Doch was steckt dahinter? "Oft geht es um vermeintliche Erwartungen der anderen, die wir glauben erfüllen zu müssen", sagt Gesundheitsberaterin Helen Heinemann aus Hamburg, die bundesweit Burnout-Präventionskurse anbietet. Die meisten Frauen, die an ihren Seminaren teilnehmen, fühlen sich zwischen Job und Kind zerrissen und werden täglich vom schlechten Gewissen geplagt. "Die ­Tage beginnen schon stressig, wenn morgens das Kind angetrieben wird, sich schneller anzuziehen, weil man pünktlich in der Arbeit erscheinen will. Und sie enden stressig, weil man auf den letzten Drücker in die Kita hetzt, um das Kind wieder abzuholen", schildert Heinemann die Erfahrungen ihrer Klientinnen. Der Stress, der sich durch den Alltag zieht, werde gar nicht mehr richtig wahrgenommen, er wird zum Normalzu­stand. "Die Frauen denken, das müsse alles so sein", sagt Heinemann.

Das schlechte Gewissen ist ein individuelles Gefühl. "Wir machen es uns nämlich selbst, indem wir uns ständig unter Druck setzen. Wir haben von uns ein Bild im Kopf, was der Partner, die Kollegin, das Kind oder die Freundin vermeintlich von uns erwarten", sagt Heinemann. "All diesen Erwartungen wollen wir gerecht werden. Schaffen wir das nicht, glauben wir, die anderen könnten von uns enttäuscht sein."

Das Gewissen beruhigen

Das Gute daran ist, wir können unser Gewissen wieder beruhigen, indem wir uns bewusst machen, was uns in der jetzigen Phase unseres Lebens wichtig ist. Diese Erkenntnis lässt sich in drei Schritten erarbeiten: 

1. Innere Rolle definieren

Sehr oft empfinden wir ein schlechtes Gewissen, weil unterschiedliche Prioritäten miteinander konkurrieren. "In jedem Lebensbereich befolgen wir gewisse Normen und Regeln, an die sich eine Gesellschaft hält. Weichen wir zu sehr von unseren gesellschaftlichen, kulturellen oder familiären Normen ab, fühlen wir uns schlecht", so Heinemann. Machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht gleichzeitig alle Rollen ausfüllen können.

Hierzu hat Persönlichkeitscoach Tanja Misiak Fragen formuliert, die Ihnen helfen herauszufinden, welche Ihrer Rollen Sie regelmäßig unter Druck setzen. Ist da vielleicht:

a) Die liebevolle Mutter, die am liebsten nonstop für ihre Kinder da sein möchte?
b) Die Karrierefrau, die gerne einen verantwortungsvollen und geachteten Job machen möchte?
c) Die Partnerin, die ihrem Partner zur Seite stehen möchte?
d) Die Haushaltsmanagerin, die ­ein tadelloses Zuhause bieten möchte?
e) Die aufmerksame Tochter, die sich um die eigenen älter werdenden Eltern vorbildlich kümmert?
f) Die Freundin, die gerne ein offenes Ohr hat und jederzeit hilfsbereit ist?

Ergänzen Sie die Liste um weitere Rollen, die Sie innehaben.

2. Ansprüche reflektieren

Im zweiten Schritt geht es darum, herauszufinden, was Sie von sich selbst in Ihren Rollen erwarten. Schreiben Sie auf, was in Ihren ­Augen zum Beispiel eine gute Mutter, Mitarbeiterin oder Kollegin ausmacht.

Oft verstecken sich hinter diesen Erwartungen Befürchtungen und Ängste. Die innere liebevolle Mutter etwa befürchtet, dass ihre Kinder sich nicht gut entwickeln könnten. Die innere Karrierefrau befürchtet, dass sie scheitern wird. Die innere Partnerin hat Angst vor einer zerbrechenden Beziehung.

Auch Werte, die uns in der Kindheit mitgegeben wurden, treiben uns in unseren Rollen an. Von unseren Eltern haben wir Ansichten übernommen, wie Dinge zu laufen haben. Unterschiedliche Beweggründe und Bedürfnisse beeinflussen uns. Folgende Übung von ­Tanja Misi­ak hilft Ihnen, sich Ihrer inneren Ansprüche bewusster zu werden.

Beantworten Sie für sich:

• Welche Werte vertreten Sie in Ihren jeweiligen Rollen?
• Woher kommen Ihre Vorstellungen?
• Welche Bedürfnisse haben Sie in der jeweiligen Rolle?
• Was tun Sie, um diese zu erfüllen?
• Was vermeiden Sie?
• Was befürchten Sie, würde passieren, wenn die jeweiligen Erwartungen nicht erfüllt werden?

3. Ansprüche überprüfen

Was erwarten die anderen wirklich von Ihnen als Mutter, Kollegin, Freundin oder Tochter, und inwieweit unterscheiden sich deren Erwartungen von Ihren ­eigenen? Beziehen Sie zum Beispiel Ihren Partner, Ihre Kollegen, Freunde oder Eltern mit ein. "Oft neigen wir dazu, die Dinge zu perfekt machen zu wollen. Gleichen Sie Ihre Erwartungshaltung mit der Realitiät ab, und streichen ­Sie alles, was nicht notwendig ist", sagt Tanja Misiak. Je klarer Sie Ihre einzelnen Rollen und Ansprüche für sich definieren, desto besser können Sie auch Ihre Interessen gegenüber anderen vertreten und geraten weniger unter Druck. Es hilft Ihnen, selbstbewusster auf­zutreten.

Praktische Übungen: Die Energie richtig einteilen

Es gibt so viel, was man gerne tun würde: dem Kind und seinen Bedürfnissen gerechter werden, immer geduldig sein, mit ihm spielen statt die Wohnung zu putzen, die Wohnung aber trotzdem tip top in Schuss haben, im Beruf Höchstleistungen bringen, nicht immer früher gehen, weil das Kind wartet …

Die Liste, mit der wir uns gerne selbst unter Druck setzen, lässt sich endlos fortsetzen. Letztlich geht es dabei immer um Erwartungen, die wir an uns selbst haben. Und die wir nie alle gleichzeitig erfüllen können. Unseren Kindern und den Menschen um uns herum werden wir aber am besten gerecht, wenn wir dafür sorgen, dass es uns gut geht. Zum Beispiel, indem wir unsere eigenen Erwartungen auf den Prüfstand stellen. Gerade wir Mütter neigen oft dazu, alles an einem Tag erledigen zu wollen. Gegen dieses Verzetteln hilft ein klarer Blick auf unsere persönliche langfristige Zeitleiste. Dieser Blick auf die Zukunft kann unseren inneren Druck reduzieren. Wir müssen nicht allen Erwartungen heute oder in dieser Woche gerecht werden.

Übung 1: Wie viel Energie wofür?

Nehmen Sie sich ein DIN A4-Blatt und legen Sie es im Querformat vor sich hin. Zeichnen Sie sich unten quer ­eine Zeitleiste auf, beginnend beim aktuellen/kommenden Jahr und zehn Jahre später endend (x-Achse). Tragen Sie für jedes Jahr in gleichmäßigen Abständen einen kleinen Strich ein und schreiben Sie die Jahreszahl dazu. Unter die jeweiligen Jahreszahlen können Sie wichtige Ereignisse notieren, zum Beispiel Kindergartenbeginn oder Einschulung Ihres Kindes, ein anstehender Umzug, absehbare Änderungen bei den eigenen ­Eltern oder berufliche Veränderungen (auch beim Partner). Solche Ereignisse einzutragen, ist aber kein Muss.

Die y-Achse nach oben geht über eine Länge von zehn Zentimetern. Pro Zentimeter machen Sie einen kleinen Strich. Über jeder Jahreszahl auf der x-Zeitleiste zeichnen Sie nun eine zehn Zentimeter hohe Säule mit jeweils zehn gleich großen Kästchen. Die einzelnen Kästchen stehen für Ihren Energie- und Zeitaufwand.

Überlegen Sie sich nun: Welche Rollen beziehungsweise inneren Erwartungsträger haben Sie? Welche davon stehen für Sie in den kommenden zehn Jahren im Vordergrund? Beschränken Sie sich auf fünf Rollen, zum Beispiel: Partnerin, Mutter, Freundin, Berufstätige, Tochter. Wählen Sie nun für jede Rolle eine Farbe aus.

Wie viele Kästchen Ihres Energie-/Zeitsatzes erhalten nun die jeweiligen Rollen in den jeweiligen Jahren? Malen Sie die Kästchen in den entsprechenden Farben so aus, dass die Säule jeweils komplett gefüllt ist.

Die Übung ist anspruchsvoll. Jedes Jahr hat nur zehn Kästchen und Sie müssen Ihre Energie und Zeit jeweils auf die Rollen aufteilen, ohne weitere Kästchen hinzuzufügen. Wichtig: Die farbigen Säulen müssen nicht perfekt sein, es geht nicht um einen ganz genauen Plan. Sie visualisieren hier nur eine grobe Ausrichtung.  
Reflektieren Sie:

• Wie wirkt die Jahressäule des aktuellen/kommenden Jahres auf Sie? Ist die Energieverteilung für Sie stimmig?
• Wie verändern sich die Säulen über die Jahre? 
• Welche Farben werden wann mehr, welche weniger? 
• Was bedeutet das für Sie? 
• Welche alltäglichen Entscheidungen leiten Sie aus Ihrem Gesamtbild ab?
• Wo wollen Sie vielleicht etwas ändern, wofür mehr oder weniger Zeit verbringen – im Job/mit dem Partner/dem Kind etc. 
• Ihre Schwerpunkte ändern sich auf die Jahre gesehen. Entlastet Sie dieser Blick?

Dieses Priorisieren verteilt auf der Zeitleiste kann Druck reduzieren. Es fällt Ihnen dadurch leichter, ohne schlechtes Gewissen klare Entscheidungen in Ihrem Alltag zu treffen und zu wissen: Alles hat seine Zeit.

Übung 2: Aufgaben für den Tag einteilen

Nehmen Sie sich morgens fünf Minuten Zeit zum Innehalten. Legen Sie sich Zettel und Stift bereit.

Reflektieren Sie: Was ist Ihnen für heute das Wichtigste? Schreiben Sie Ihre Aufgaben jeweils hinter einem Punkt auf.

Prüfen Sie dann: Sind diese Aufgaben für heute realistisch?

Wenn nein, zeichnen Sie schon jetzt einen Pfeil neben die Aufgabe, die sie heute nicht schaffen werden. Diese Aufgabe verschieben Sie bewusst in eine Liste für die Zukunft.
Wenn Sie sich schon jetzt bewusst von der Erwartung verabschieden, dass Sie diese Aufgabe heute erledigen, vermeiden Sie von vornherein das schlechte Gewissen oder ein schlechtes Gefühl, das Sie sich sonst durch eine unrealistische Erwartungshaltung gegeben hätten.

Ihre Liste begleitet Sie über den Tag. Erledigen Sie unvorhergesehene Aufgaben, so ergänzen Sie diese auf Ihrer Liste – auch im Nachhinein. Nach jeder erledigten Aufgabe zeichnen Sie ein Kreuz über den Punkt neben der Aufgabe. Genießen Sie das Abkreuzen. Wertschätzen Sie sich selbst für die Erledigung der Aufgabe.

Erinnern Sie sich immer wieder daran, Ihren Blick auf die erledigten Aufgaben zu lenken. Nehmen Sie sich daher vor allem auch abends fünf Minuten Zeit zum Innehalten. Schauen Sie auf Ihre Aufgaben mit Kreuzchen. Können Sie sich für diese Leistungen wertschätzen?

Mit der Zeit wird es Ihnen zunehmend besser gelingen, gut einzuschätzen, welche Erwartungen Sie für einen Tag an sich selbst haben können. Es wird leichter, sich frühzeitig von Stressoren zu verabschieden, die Sie bisher den ganzen Tag mit einem schlechten Gewissen begleitet haben. So können Sie entspannter ihren Alltag bestreiten.