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Sanftes Yoga: Übungen mit Hocker

Leichtes Training für weniger bewegliche Menschen – Wie man sogar im Sitzen den Körper kräftigen kann und die Flexibilität fördert

von Ute Essig, 25.06.2019
Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 2  - Pose 5

Sich recken und strecken: Auch auf einem Stuhl sitzend kann man sanfte Dehnübungen ausführen


Körperliche Aktivität muss nicht immer schweiß­trei­bend sein. Wirbelsäule, Ge­lenke und Muskulatur profitieren auch von sanften Bewegungsformen wie etwa Yoga. "Sie kräftigen den Körper und verbessern die Beweglichkeit. Zudem fördern sie das innere Gleichgewicht", sagt ­Dr. Christiane Wilke von der Deutschen Sport­hoch­schule in Köln. Besonders schonend kann man Yoga mit einem Hocker oder Stuhl üben. Die Yoga­lehrerin Silke Wagner aus Groß-Gerau zeigt, wie es geht.

Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 1 Sonnengruss

Hoch wie ein Berg

Aufrecht stehen, Arme hängen lassen. Schultern entspannen und Becken aufrichten. Beim Einatmen die Arme nach oben strecken.

Silke Wagner, Übung 2  - Pose 1

Rücken lang ziehen

Beim Ausatmen das linke Bein nach hinten führen und die Hände auf dem Hocker ablegen. Den unteren Rücken gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Wieder aufrichten und die Seite wechseln.

Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 2  - Pose 3

Rücken überstrecken

Gerade auf den vorderen Teil des Hockers setzen, so dass die Sitzbeinhöcker Kontakt zur Sitzfläche haben. Die Hände liegen locker auf den Knien. Beim Einatmen das Brustbein weit nach oben und vorne heben.

Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 2  - Pose 4

Katzenbuckel

Beim Ausatmen den Rücken von der Hals- bis zur Lenden­wirbelsäule richtig rund machen. Die Übung – wie alle anderen auch – mehrmals wiederholen.

Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 2  - Pose 7

Adlerflügel

Die Arme vor den Körper strecken, Ellbogen kreuzen, Unterarme verschränken. Beim Einatmen leicht heben, beim Aus­atmen senken. Arme anders kreuzen und wiederholen.

Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 2  - Pose 2

Die Hüfte öffnen

Aufrecht sitzen, Hände vor der Brust schließen. Das rechte Bein auf dem linken Knie ablegen und nach unten sinken lassen. Dabei entspannt ein- und ausatmen. Dann die Seite wechseln.

Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 2  - Pose 5

Dehnen der Flanken

Auf den Hocker setzen, ­dabei die Beine mehr als hüftbreit aufstellen. Beim Einatmen das rechte Bein und den rechten Arm lang ziehen. Den linken Arm auf dem Boden ab­stützen, eventuell einen Yogablock zu Hilfe nehmen. Langsam aus- und wieder einatmen. Nun die andere Seite dehnen.

Sitzyoga - Silke Wagner, Übung 2  - Pose 6

Dehnen des Brustkorbs

Den Hocker dicht an die Wand rücken und den linken Fuß darauf absetzen. Beim Einatmen die Arme über den Kopf nehmen. Beim Ausatmen den Brustkorb zur Wand drehen die Arme rechtwinklig an der Wand abstützen. Dann die Seite wechseln.