Warum Krafttraining so wichtig ist
Sportexperten sagen: Krafttraining ist genauso wichtig wie Ausdauersport. Was Kraftübungen bewirken, was Sie beachten sollten
Starke Muskeln, stärkere Gesundheit: Übung für die Oberschenkel
Krafttraining? Das klingt nach Fitness-Studios, in denen Bodybuilder schwere Gewichte stemmen, um ihren Bizeps zu trainieren. "Diese Vorstellung ist veraltet", sagt Erik Frank, Sport-, Gesundheits- und Personal-Trainer sowie Inhaber eines Fitness-Studios in Worms am Rhein.
Heutzutage steht laut Frank weniger das Training an Geräten im Vordergrund, sondern vielmehr Gymnastik und spezielle Übungen, die natürliche Bewegungsabläufe nachstellen.
Was bewirkt Krafttraining?
Durch Krafttraining bauen Sie Muskeln auf. Dadurch wird Ihr Körper mit der Zeit straffer und durchtrainierter. Außerdem hilft Kraftsport beim Abnehmen. Zum einen wird Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut. Zum anderen verbrauchen Muskeln Energie – wenn Sie sich bewegen, aber auch wenn Sie auf der Couch sitzen. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Zwar legen Sie auch beim Ausdauersport an Muskelmasse zu, aber weniger ausgeprägt. Zudem stärken Sie mit Krafttraining neben der Muskulatur den gesamten Halteapparat. Das heißt, Sehnen, Bänder und Knochen profitieren ebenfalls. So können Sie durch Kraftübungen unter anderem "Stürzen vorbeugen, Rückenschmerzen bekämpfen und Osteoporose entgegenwirken", erklärt der Sportexperte.
Kraftübungen: daheim oder im Studio?
Krafttraining können Sie zu Hause machen – Gymnastikmatte hinlegen, bequem anziehen, Buch oder Video mit Anleitungen aufstellen, los geht´s. Nachteil: "Sie führen die Übung möglicherweise falsch aus oder überfordern sich", sagt Frank. So können beispielsweise Kniebeugen das Kniegelenk überstrapazieren. Oder die Rückenschmerzen verschlimmern sich, weil Sie sich bei den Übungen zu sehr verrenkt haben.
Gehen Sie in ein gutes Fitness-Studio, können Sie sich beraten lassen, welches Krafttraining sich für Sie eignet und wie die Übungen richtig funktionieren. Manchmal reicht es aus, nur einzelne Muskelgruppen zu stärken, um damit gezielt Beschwerden entgegenzuwirken. In anderen Fällen kommt möglicherweise das sogenannte funktionelle Training infrage. "Hierbei trainieren Sie natürliche Bewegungsabläufe und beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen", erklärt Frank. Das erleichtert alltägliche Bewegungen und kann beispielsweise Stürzen oder Verletzungen vorbeugen.
Viel hilft viel?
Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche zu üben, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Um die Fitness zu erhalten, reicht sogar eine Krafttrainingseinheit pro Woche aus. Wie lange diese dauert, hängt unter anderem von Ihrer Kondition ab und davon, wie motiviert Sie sind. "Schon mit 15 bis 30 Minuten Krafttraining können Sie etwas erreichen", so Frank. Wichtig: Nicht überfordern! Gerade als Einsteiger sollten Sie sich langsam an die Übungen herantasten und aufhören, wenn die Muskeln ziehen oder gar zittern. Wenn Sie in einem Fitness-Studio trainieren, werden Sie von den dortigen Experten entsprechend eingewiesen.
Eignet sich Krafttraining für jeden?
Jeder Mensch kann von Kraftsport profitieren. Bereiten Ihnen zum Beispiel das Knie oder die Hüfte Beschwerden, sollten Sie vorher mit dem Arzt klären, welches Krafttraining sich für Sie eignet. Am besten Sie trainieren in diesem Fall in einem Fitness-Studio unter Anleitung. Das Gleiche gilt, wenn Ihr Blutdruck erhöht ist oder weitere Herz-Kreislauf-Krankheiten vorliegen. Hier kann sich unter anderem die sogenannte Pressatmung nachteilig auswirken: Sie halten die Luft während der Übung an oder pressen die Luft heraus. Dadurch steigt der Blutdruck und das Herz muss gegen einen erhöhten Widerstand pumpen.
Ganz wichtig: Bevor Sie neu mit Kraftübungen beginnen, klären Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, ob aus seiner Sicht etwas dagegen spricht! Das gilt für alle Neueinsteiger über 35 Jahre und für alle Menschen, die chronische Krankheiten haben, etwa Diabetes. Denn es kann erforderlich sein, das Training individuell anzupassen, um kein Risiko einzugehen.
Wenn Sie sich anschließend für ein Fitness-Studio entscheiden, probieren Sie am besten einen Schnupperkurs aus. Dann sehen Sie, ob Ihnen das angebotene Programm zusagt. Alternativ gibt es auch sogenannte Personal Trainer, die Ihnen zu Hause die Übungen erklären. Fragen Sie am besten vorher, welche Kosten auf Sie zukommen.
Im Idealfall kombinieren Sie Ausdauersport und Krafttraining. So stärken Sie Herz und Kreislauf und bauen Muskelmasse auf.
In Zusammenarbeit mit der Physiotherapeutin Imke Gerlach-Roggatz aus dem oberbayerischen Icking haben wir sieben einfache Übungen zusammengestellt, die sich für jede Altersgruppe eignen. Sie können mit einem Partner oder alleine trainieren. Für einen Teil der Übungen benötigen Sie ein Theraband und Hanteln. Haben Sie keine, lassen Sie die Übung einfach weg. Wichtig: Vor dem Training sollten Sie sich immer gut aufwärmen, zum Beispiel einige Minuten auf der Stelle treten und die Arme dabei schwingen lassen. Und: Kein übertriebener Ehrgeiz! Hören Sie auf Ihren Körper.
Sieben Kraftübungen für zu Hause
Hintere Oberschenkel
Sie knien auf dem Boden, die Hände sind direkt unter den Schultern positioniert, die Knie unter den Hüften, der Rücken ist gerade. Ein Bein anheben und nach hinten durchstrecken, wieder anwinkeln und nur so weit absenken, dass das Knie nicht den Boden berührt. Dann strecken Sie das Bein wieder durch. Ein Partner kann Sie unterstützen, indem er eine Hand unter den Bauch hält, damit kein Hohlkreuz entsteht. Insgesamt 3-mal 10 Wiederholungen für beide Beine. Der Bewegungsablauf kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Vordere Oberschenkel
Sie sitzen bequem auf dem Boden und strecken die Beine aus. Die Knie sind durchgedrückt, der Rücken ist gerade, die Hände liegen neben den Knien auf dem Boden. Heben Sie nun nacheinander das rechte und das linke Bein langsam für etwa fünf Sekunden ein kleines Stück nach oben – jedes Bein 10-mal. Diese Übung kräftigt die vordere äußere Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie die Beine leicht nach außen drehen (Zehen zeigen vom Körper weg), stärken Sie die innere Oberschenkelmuskulatur.
Waden
Stellen Sie sich auf ein Bein, während der Partner Sie stützt. Ein festes Regal oder die Zimmerwand tut es als Halt auch. Stellen Sie sich nun auf den Vorfuß, und heben Sie die Ferse hoch. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, und stellen Sie sich dann wieder auf den ganzen Fuß. 10 Wiederholungen mit beiden Füßen. Die Übung kräftigt den Wadenmuskel und verbessert die Trittsicherheit.
Hintere Oberarme
Sie gehen leicht in die Hocke, der Rücken ist durchgestreckt, und Sie halten die Enden eines Therabands fest in den Händen. Ihr Partner hält das Band in der Mitte fest. Nun ziehen Sie es langsam und kräftig seitlich am Körper vorbei nach hinten. Die Oberarme bleiben nah am Körper, die Unterarme bewegen sich nach hinten, bis die Ellbogen gestreckt sind. Halten Sie die Position kurz, und wiederholen Sie die Bewegung 10-mal. Das kräftigt den hinteren Oberarmmuskel (Trizeps).
Gesäß
Legen Sie sich auf den Boden, am besten auf eine weiche Sportmatte. Die Arme liegen an der Seite, die Beine aufstellen, das Gesäß wird angehoben. Nun strecken Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein nach oben. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
Bauch
Legen Sie sich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Nun versuchen Sie den Kopf und den Schulterbereich anzuheben und langsam wieder abzusenken. Der Partner gibt Hilfestellung, indem er den Nacken unterstützt. Diese Übung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur.
Vordere Oberarme und Bauch
Die Füße stehen etwa schulterbreit stabil auf dem Boden, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch ist gespannt. In beiden Händen halten Sie kleine Hanteln (im Sportfachhandel erhältlich). Lassen Sie die Oberarme locker an der Körperseite liegen, heben Sie die Unterarme langsam nach oben, und senken Sie sie anschließend wieder. Diese kleine Hantelübung kräftigt besonders den vorderen Oberarmmuskel (Bizeps). Durch die Anspannung profitiert aber auch die Bauchmuskulatur von dem Training.
