Warum Krafttraining so wichtig ist

Krafttraining? Das klingt nach Fitness-Studios, in denen Bodybuilder schwere Gewichte stemmen, um ihren Bizeps zu trainieren. "Diese Vorstellung ist veraltet", sagt Erik Frank, Sport-, Gesundheits- und Personal-Trainer sowie Inhaber eines Fitness-Studios in Worms am Rhein.

Heutzutage steht laut Frank weniger das Training an Geräten im Vordergrund, sondern vielmehr Gymnastik und spezielle Übungen, die natürliche Bewegungsabläufe nachstellen.

Was bewirkt Krafttraining?

Durch Krafttraining bauen Sie Muskeln auf. Dadurch wird Ihr Körper mit der Zeit straffer und durchtrainierter. Außerdem hilft Kraftsport beim Abnehmen. Zum einen wird Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut. Zum anderen verbrauchen Muskeln Energie – wenn Sie sich bewegen, aber auch wenn Sie auf der Couch sitzen. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Zwar legen Sie auch beim Ausdauersport an Muskelmasse zu, aber weniger ausgeprägt. Zudem stärken Sie mit Krafttraining neben der Muskulatur den gesamten Halteapparat. Das heißt, Sehnen, Bänder und Knochen profitieren ebenfalls. So können Sie durch Kraftübungen unter anderem "Stürzen vorbeugen, Rückenschmerzen bekämpfen und Osteoporose entgegenwirken", erklärt der Sportexperte.

Kraftübungen: daheim oder im Studio?

Krafttraining können Sie zu Hause machen – Gymnastikmatte hinlegen, bequem anziehen, Buch oder Video mit Anleitungen aufstellen, los geht´s. Nachteil: "Sie führen die Übung möglicherweise falsch aus oder überfordern sich", sagt Frank. So können beispielsweise Kniebeugen das Kniegelenk überstrapazieren. Oder die Rückenschmerzen verschlimmern sich, weil Sie sich bei den Übungen zu sehr verrenkt haben.

Gehen Sie in ein gutes Fitness-Studio, können Sie sich beraten lassen, welches Krafttraining sich für Sie eignet und wie die Übungen richtig funktionieren. Manchmal reicht es aus, nur einzelne Muskelgruppen zu stärken, um damit gezielt Beschwerden entgegenzuwirken. In anderen Fällen kommt möglicherweise das sogenannte funktionelle Training infrage. "Hierbei trainieren Sie natürliche Bewegungsabläufe und beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen", erklärt Frank. Das erleichtert alltägliche Bewegungen und kann beispielsweise Stürzen oder Verletzungen vorbeugen.

Viel hilft viel?

Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche zu üben, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Um die Fitness zu erhalten, reicht sogar eine Krafttrainingseinheit pro Woche aus. Wie lange diese dauert, hängt unter anderem von Ihrer Kondition ab und davon, wie motiviert Sie sind. "Schon mit 15 bis 30 Minuten Krafttraining können Sie etwas erreichen", so Frank. Wichtig: Nicht überfordern! Gerade als Einsteiger sollten Sie sich langsam an die Übungen herantasten und aufhören, wenn die Muskeln ziehen oder gar zittern. Wenn Sie in einem Fitness-Studio trainieren, werden Sie von den dortigen Experten entsprechend eingewiesen.

Eignet sich Krafttraining für jeden?

Jeder Mensch kann von Kraftsport profitieren. Bereiten Ihnen zum Beispiel das Knie oder die Hüfte Beschwerden, sollten Sie vorher mit dem Arzt klären, welches Krafttraining sich für Sie eignet. Am besten Sie trainieren in diesem Fall in einem Fitness-Studio unter Anleitung. Das Gleiche gilt, wenn Ihr Blutdruck erhöht ist oder weitere Herz-Kreislauf-Krankheiten vorliegen. Hier kann sich unter anderem die sogenannte Pressatmung nachteilig auswirken: Sie halten die Luft während der Übung an oder pressen die Luft heraus. Dadurch steigt der Blutdruck und das Herz muss gegen einen erhöhten Widerstand pumpen.

Ganz wichtig: Bevor Sie neu mit Kraftübungen beginnen, klären Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, ob aus seiner Sicht etwas dagegen spricht! Das gilt für alle Neueinsteiger über 35 Jahre und für alle Menschen, die chronische Krankheiten haben, etwa Diabetes. Denn es kann erforderlich sein, das Training individuell anzupassen, um kein Risiko einzugehen.

Wenn Sie sich anschließend für ein Fitness-Studio entscheiden, probieren Sie am besten einen Schnupperkurs aus. Dann sehen Sie, ob Ihnen das angebotene Programm zusagt. Alternativ gibt es auch sogenannte Personal Trainer, die Ihnen zu Hause die Übungen erklären. Fragen Sie am besten vorher, welche Kosten auf Sie zukommen.

Im Idealfall kombinieren Sie Ausdauersport und Krafttraining. So stärken Sie Herz und Kreislauf und bauen Muskelmasse auf.

In Zusammenarbeit mit der Physiotherapeutin Imke Gerlach-Roggatz aus dem oberbayerischen Icking haben wir sieben einfache Übungen zusammengestellt, die sich für jede Altersgruppe eignen. Sie können mit einem Partner oder alleine trainieren. Für einen Teil der Übungen benötigen Sie ein Theraband und Hanteln. Haben Sie keine, lassen Sie die Übung einfach weg. Wichtig: Vor dem Training sollten Sie sich immer gut aufwärmen, zum Beispiel einige Minuten auf der Stelle treten und die Arme dabei schwingen lassen. Und: Kein übertriebener Ehrgeiz! Hören Sie auf Ihren Körper.