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Sport: Das ideale Training

Sie wollen sich mehr bewegen? Etwas für Ihre Gesundheit tun? Hier finden Sie das passende Training für Ihre Ziele, und vielleicht sogar ihren neuen Lieblingssport

von Konstanze Faßbinder, 03.06.2019
Zwei Männer spielen Basketball

Spaß, Gesundheit, Fitness, eine gut proportionierte Figur: Sportler sind aus verschiedenen Gründen aktiv


"Bin halt nicht so die Sports­kanone." Einer der Klassiker unter den Ausreden. Egal, ob man sich vor der Laufgruppe im Kollegenkreis drücken oder sich rechtfertigen will, warum einem nach fünf Minuten die Puste ausgeht. "Und es stimmt: Die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems ist genetisch bedingt", sagt Dr. Mirko Brandes, Sportwissenschaftler am Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie in Bremen.

Aber er betont auch: "Wir alle haben ein angeborenes Minimum und Maximum im Potenzial, die Spannbreite ist groß." An welchem Ende der Skala man sich befinde, könne jeder selbst beeinflussen. Wer sich nach oben orientiert, profitiert in jedem Fall – und das nicht nur vorbeugend.

Das schaffen Sie mit Bewegung

"Bewegung ist auch eines der wenigen Heilmittel, das – bei vernünftiger Dosierung – praktisch keine Nebenwirkungen hat", betont Sportmediziner Dr. Karlheinz Zeilberger aus München. Längst ist sie deshalb ein wichtiger Bestandteil vieler Therapien. So zum Beispiel bei Volkskrankheiten wie Knie- oder Hüftgelenksarthrose, die die Beweglichkeit des Patienten zunächst stark einschränken.

"Gerade Patienten mit einem neuen Gelenk müssen wir bei guter Heilung schnellstmöglich aus ihrer Schonhaltung herausholen", sagt auch Brandes. Er untersucht, wie man Betroffene nach der Operation am erfolgreichsten motiviert. Neben dem direkten Einfluss auf orthopädische Probleme hat Bewegung positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, die Immunabwehr, das Herz-Kreislauf-System sowie das Gehirn.

Bewegung fürs Wohlbefinden

Bewegung kann auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie einer Depression helfen, Symptome zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. Dabei scheint es eine Rolle zu spielen, dass die Patienten spüren: Sie schaffen etwas, das sie sich vorgenommen haben.
Vor allem aber lässt sich mit Sport das Risiko dieser und vieler weiterer Zivilisationskrankheiten deutlich senken. Er ist die Präventionsmaßnahme schlechthin. Je früher man damit anfängt, desto besser. Doch daran hapert es.

Wissenschaftler der TU München haben kürzlich als Teil einer weltweiten Initia­tive Daten ausgewertet und festgestellt: Kinder und Jugendliche hierzulande bewegen sich deutlich weniger als die Gleichaltrigen vieler anderer Länder. Nur ein Fünftel erreichte die von der Welt­­gesundheitsorganisation empfohlene Mindestzeit von einer Stunde moderater oder intensiver Aktivität pro Tag. Das ­Risiko, dass die Kinder als Erwachsene ebenso wenig Sport treiben, sei entsprechend hoch, die Folgen von Inaktivität seien ­bereits heute die fünfthäufigste Todes­ursache, warnen die Forscher.

Motivation durch Erfolg

Wer jetzt denkt, bei mir ist es sowieso schon zu spät, den könnte eine US-amerikanische Studie motivieren. Die Befragung von über 300.000 Erwachsenen ergab: Auch wer erst zwischen 41 und 60 Jahren seine körperliche Aktivität steigerte, senkte sein Risiko, vorzeitig an einer Krankheit zu sterben. Und es muss nicht gleich ein Marathon oder schweißtreibendes Zumba sein. Schon tägliches Treppensteigen oder Spazierengehen gilt laut Experten als kleine Trainingseinheit.

Dran bleibt vor allem, wer relativ rasch Erfolg erlebt hat, die Effekte seiner Mühen spürt. Deshalb lesen Sie im Folgenden, mit welchem Training Sie Ihre gesundheitlichen Ziele am besten erreichen können.

Welches Ziel wollen Sie erreichen?

Ist das mein neuer Lieblingssport?

  • Zeitlicher Aufwand: Seien Sie realistisch, wie viel Freizeit Sie übrig haben oder investieren möchten. Wer sich zu viel vornimmt, findet auch schneller ein Argument, den Sport ausfallen zu lassen.
  • Eine Frage des Geldes: Wie viel man ­investiert, ist Geschmacks- und Finanzfrage. Bei kostenintensiveren Sportarten wie ­Mountainbiken oder einer längerfristigen Mitgliedschaft in einem Studio sollte man leih- oder probeweise testen, ob sie einem Freude bereiten und körperlich ­guttun. Mitunter kann eine große Ausgabe aber auch motivieren, regelmäßig und vor ­allem langfristig zu trainieren.
  • Die richtige Ausstattung: Zum Joggen braucht es erst mal nicht viel mehr als ein Paar stabile Laufschuhe mit guter Dämpfung. Idealerweise erklärt ein Experte die richtige Lauftechnik. Beim Schwimmen sind korrekte Bewegungsabläufe wichtig. Bade­anzug oder -hose hat jeder zu Hause