Ihre Wahl: Tai-Chi, Qigong oder Yoga?

Keine Lust auf Leistungsdruck im Sport? Dann sind ganzheitliche Übungsformen wie Tai-Chi, Qigong oder Yoga das Richtige. Entdecken Sie die Lust am Verbiegen

von Christine Wolfrum, aktualisiert am 25.10.2017
Sport: Yoga für den Rücken

Sanftes Verbiegen: Yoga kann Rückenschmerzen verringern


Langsam hebt Andreas Heimann seinen rechten Fuß. Holt weit aus, setzt ihn wieder ab. Geschmeidig und fast wie in Zeitlupe bewegt sich der 51-jährige Pfarrer konzentriert. Auf und ab, vorwärts und zurück. Auf dem Dach der Tai-Chi-Schule am Leinekanal in Göttingen übt er den Kranich und die Peitsche – Bewegungsformen aus der chinesischen Kampfkunst. "Lass dich im Rücken sinken, und verwurzle dich mit dem linken Fuß tief im Boden. Ausatmen", leitet ihn die Tai-Chi-Lehrerin Angela Menzel an. Heimanns Bewegungen werden weicher und fließender. Als er vor drei Jahren das Schattenboxen für sich entdeckte, steckte er in einer seelischen Krise. Es gibt viele Gründe, sich mehr zu bewegen. Und mindestens ebenso viele, die einen davon abhalten.

Was Tai-Chi, Qigong und Yoga so besonders macht: Jeder kann sofort und ohne Vorkenntnisse einsteigen. Es sei denn, gravierende gesundheitliche Probleme sprechen dagegen.

"Wer sich als unsportlich empfindet, weil er nicht leistungsorientiert Sport treiben will, ist bei diesen ganzheitlichen Übungsformen gut aufgehoben", erklärt Dr. Anna Paul, die an den Kliniken Essen-Mitte die Mind-Body-Medizin leitet. Angela Menzel bestätigt: "Viele Menschen kommen zum Tai-Chi, weil sie etwas suchen, das jenseits von Wettkampf und dem Immer-gut-sein-Müssen funktioniert."

Was passt für Sie?

Weg vom Leistungsdruck, hin zu Achtsamkeit

Rund drei Viertel der Bundesbürger bewegen sich nicht einmal zweieinhalb Stunden pro Woche – die körperliche Mindestaktivität, wie sie die Weltgesundheitsorganisation fordert. Manche Menschen hält die Erinnerung an demütigenden Schulsportunterricht davon ab. "Schneller, weiter, höher – besser als die anderen. Das verlangten meine Lehrer. Mir fiel das zwar leicht", sagt Erzieherin Conny Bach aus München, die jedes Jahr Ehrenurkunden und gute Sportnoten einsammelte. "Trotzdem fand ich den Leistungsdruck sehr belastend." Mit der Schule hakte sie auch den Sport ab.

Irgendwann fangen sie aber an, die kleinen und größeren Beschwerden: Verspannungen im Nacken, Rückenschmerzen, Bluthochdruck oder auch Erschöpfung und Stress. Jeder muss dann überlegen: Was kann ich dagegen unternehmen? "Eigeninitiative zu entwickeln ist der erste Schritt zur Heilung", sagt Ärztin Paul. Doch viele wagen ihn nicht, diesen ersten Schritt. Finden keinen Zugang zu Sport, entdecken nicht die Freude an Bewegung.

Tai-Chi, Qigong oder Yoga machen den Einstieg leichter. Weil Leistung keine Rolle spielt. Wichtig ist vielmehr, sich zu spüren, achtsam zu sein. Die Kunst liegt darin, sich selbst und zugleich die Umwelt wahrzunehmen. Meist gelingt das nur für kurze Momente. "Das ist der Augenblick, in dem wir uns im Jetzt erleben. Ein schönes Empfinden – und so flüchtig wie der Flügelschlag eines Schmetterlings", sagt Expertin Paul. Der Atem begleitet dabei als innere Bewegung die äußere. Auf diese Weise kräftigen alle drei Übungsformen nicht nur die Muskeln, sondern vor allem auch die Psyche. Sie regen die Selbstheilungskräfte von Körper und Seele gleichzeitig an.

Welche Methode ist die richtige für mich?

Die Methoden haben viel gemeinsam, auch wenn sie auf unterschiedlichen Philosophien gründen. Yoga mit etwa drei Millionen Anhängern in Deutschland ist sicher die bekannteste. Gewöhnlich beinhaltet das Üben eine Kombination aus Haltungen, Atem, Meditation und Entspannung. Manchmal wird auch gesungen oder in heißen Räumen bei rund 38 Grad trainiert.

Und welcher Kurs und welche Methode passt zu wem? Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel-Krankenhaus Berlin, rät seinen Patienten, entsprechend den eigenen Neigungen zu wählen: "Yoga zielt mehr auf das Dehnen und Ausrichten in einer Position. Tai-Chi dagegen hat etwas Tänzerisches, Spielerisches."

Die chinesische Kampfkunst bezieht die Vorstellung eines imaginären Gegners mit ein – und die Reaktion auf ihn. "Da kommt beispielsweise ein Stoß oder ein Schlag auf mich zu. Den nehme ich an, lenke ihn um, leite ihn an mir vorbei", erläutert Trainerin Menzel. Das Repertoire bewegt sich zwischen effektiven Kampftechniken und Meditation. "Bis ich zu Hause zwei, drei Bewegungsbilder alleine üben konnte, dauerte es", erinnert sich Pfarrer Heimann. Inzwischen lässt er jeden Tag mit dem Training ausklingen.

Hilft bei Stress, Rückenschmerzen und Schlafproblemen

Tai-Chi und Qigong, ein Bereich der traditionellen chinesischen Medizin, sind eng verwandt. "Qigong ist Meditation in Bewegung", erklärt Dr. Dieter Hölle, Allgemeinmediziner und Qigong-Lehrer in Ulm. "Es ist die Arbeit am Qi, unserer Lebenskraft, die wir durch die Übungen zum Wachsen und Fließen bringen wollen." Qigong-Bewegungen haben einen vorbeugenden Effekt, es gibt jedoch auch spezielle medizinisch-therapeutische Varianten für Menschen, die bereits gesundheitliche Probleme haben. Wer zum Beispiel nicht lange stehen kann, trainiert einfach im Sitzen oder Liegen. Auch wenn keine der Methoden direkt darauf abzielt, weisen Studien nach, dass sie Beschwerden mildern und sogar heilen können. Yoga gilt mittlerweile als eines der bestuntersuchten Verfahren der Komplementärmedizin.

"Gute Wirkungsnachweise gibt es bei chronischen Schmerzsyndromen wie Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Und überall da, wo Stress und Anspannung eine Rolle spielen, etwa bei Angst und Depressionen oder als Unterstützung bei Krebserkrankungen", erklärt Michalsen. Tai-Chi und Qigong sollen bei Schlafproblemen helfen. Doch auch wenn die Qualität und damit die Aussagekraft der Untersuchungen besser ist als früher: Es bedarf weiterer Studien.

Um herauszufinden, ob die gewählte Richtung und der Lehrer wirklich zu einem passen, hilft nur eins: in einer Probestunde testen. Bei Yoga gibt es zahlreiche Stile. "Und Lehrer, die leistungsorientiert arbeiten, obwohl das nicht zur Methode gehört", so Expertin Paul. Trainerin Menzel erläutert für Tai-Chi, was für alle drei Verfahren im Idealfall gilt: "Sie trainieren das Mühelose, also die Fähigkeit, größeren Widerständen geschmeidig und mit Leichtigkeit zu begegnen – beim Üben und im Alltag."