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Gleichgewicht und Koordination trainieren

Sport ist mehr als Kraft und Ausdauer. Wer übt, sein Gleichgewicht zu halten, beugt Verletzungen vor und stärkt den ganzen Körper. Sechs Koordinationsübungen als Beispiel

von Silke Droll, aktualisiert am 21.02.2019
TRX-Übungen

Ganzkörpertraining: Bei sensomotorischen Übungen wird der Körper aus dem Gleichgewicht gebracht, sodass er dagegen arbeiten muss


Wann sind Sie zum letzten Mal auf einem Bein gestanden? Auf einer unebenen Wiese gelaufen? Eine Treppe hinuntergehüpft? Über einen Baumstamm balanciert? Viele Erwachsene tun solche Dinge selten oder nie. "Doch immer wenn wir uns selbst die Balance erschweren, trainieren wir das Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem", erklärt Astrid Zech, Professorin für Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Friedrich-Schiller-Universität Jena.

Experten sprechen von sensomotorischen Fähigkeiten. Die Störung des Gleichgewichts weckt die Sensoren in den Gelenken und Muskeln. Muskeln lernen schneller zu reagieren und gegenzusteuern – mit Motorik, also mit darauf abgestimmten Bewegungen. "Das stabilisiert Gelenke und beugt Verletzungen vor", erklärt Zech.

Geringeres Verletzungsrisiko

Wissenschaftliche Studien belegen diesen Schutz vor allem für Sprunggelenk und Knie bei Fußball und anderen Teamsportarten. Dabei reduziert sich das Verletzungsrisiko um etwa 40 Prozent.

Viele Profi-Sportler nutzen deshalb schon lange die Effekte eines speziellen Gleichgewichtstrainings. Auch Physiotherapeuten üben mit Patienten deren sensomotorische Fähigkeiten, etwa nach Gelenkverletzungen oder Schlaganfällen. Senioren beugen auf diese Weise Stürzen vor.

Doch zahlreiche Freizeitsportler ignorieren bislang die wichtige Zusammenarbeit ihrer Muskeln, Sehnen, Gelenke und Neuronen. "Leider haben viele Leute den Wert noch nicht erkannt", meint der Freiburger Sportwissenschaftler Albert Gollhofer, der wie Zech seit Jahren zu dem Thema forscht. Sport sei mehr als das Training von Kraft und Ausdauer. "Aber wer sich nach einem langen Bürotag noch zum Sport aufrafft, will oft einfach nur schwitzen, Kalorien verbrauchen und Muskeln aufbauen", bedauert Professor Gollhofer.

Stabilität ist gefragt

Dabei können Sensomotorik-Übungen durchaus anstrengend sein. Die Schwierigkeit lässt sich vielfältig abstufen und steigern. Für vollkommen untrainierte Menschen kann es bereits eine Herausforderung sein, länger auf einem Bein zu stehen und dabei keine Ausgleichsbewegungen zu machen.

Komplizierter wird es mit instabilem Untergrund, also etwa auf einem Wackelbrett oder einer Weichbodenmatte. Das spricht besonders die stabilisierenden kleinen Fußmuskeln an. Wer es in diesen Positionen zudem schafft, einen Ball hin und her zu werfen oder bei den Übungen die Augen zu schließen, ist in der Fortgeschrittenen-Liga angekommen. Etliche Fitnessstudios und Sportvereine bieten ihren Kunden und Mitgliedern mittlerweile solche kleinen Geräte für wacklige Übungen an.

Koordinationsübungen

Jede der folgenden Übungen langsam und kontrolliert ausführen, jeweils acht bis zwölf Mal, in zwei bis drei Serien.

Als besonders herausfordernd empfinden viele Anfänger sensomotorisches Schlingentraining. Wer Arme oder Füße in den an der Decke befestigten Schlaufen einhängt, fordert den ganzen Körper. "Da muss die komplette Muskulatur arbeiten. Und eben auch ganze Muskelgruppen, die der Gelenkstabilisierung dienen und sonst kaum beansprucht werden", sagt Expertin Astrid Zech. Einseitig ausgebildete Muskeln, wie sie mit den typischen Fitnessstudio-Maschinen entstehen können, werden so vermieden. Zumindest am Anfang sollte man sich dabei aber unbedingt von einem Trainer begleiten lassen.

Tiefe, kleine Muskeln trainieren

Besonders effektiv wirken Sensomotorik-Übungen bei Rückenschmerzen. "Viele unserer Patienten waren vorher schon fleißig im Fitnessstudio und haben isoliert verschiedene Muskeln trainiert. Aber erst wenn die tiefen, kleinen Muskeln ihrer Wirbelsäule angesprochen werden, tritt ­tatsächlich oft eine deutliche Besserung ein", berichtet Dr. Bernd Möh­ring, Chefarzt der Orthopädie im Am­bulanten Rehabilitationszentrum ­Oldenburg.

Viele Therapeuten setzen mittlerweile – wie Möhring – bei ihren Rückenpatienten auf die Stärkung des neuromuskulären Zusammenspiels. Ein Forschungsprojekt des Bundes­instituts für Sportwissenschaft bestätigt die guten praktischen Erfahrungen der Mediziner. Mit den Störreizen, dem Aus-dem-Gleichgewicht-Kommen, wird die Rumpfmuskulatur effektiver gestärkt als nur mit klassischem Krafttraining.

Für ein besseres Körpergefühl

Bisher haben Wissenschaftler die Effekte vor allem bei gesundheitlich eingeschränkten Senioren und jungen Leistungssportlern untersucht. "Aber es ist anzunehmen, dass Freizeitsportler im mittleren Lebensalter ebenfalls von sensomotorischem Training profitieren und sich bei Berufstätigen die Alltagsfunktionalität verbessert", sagt Expertin Zech.

Dank der Übungen werden komplexe Bewegungsabläufe geschmeidiger, effizienter, automatisierter. Das Gefühl für den eigenen Körper wird besser. Wer schnell eine Treppe hinunterläuft, fühlt sich sicherer. Gehirn und Körper lernen, schneller zu reagieren. Das kann etwa von Vorteil bei plötzlichen Situationen im Verkehr sein. "Insgesamt wird man mobiler", sagt Zech. Und natürlich profitiert jeder, wenn er weniger leicht mit dem Fuß umknickt oder sich das Knie verdreht – egal ob beim Tragen neuer High Heels oder bei der Jogging-Runde.