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Bewegter Leben mit Nordic Walking

Nordic Walking eignet sich für fast alle menschen, auch für Untrainierte und chronisch Kranke. Hier finden Sie Tipps zur Technik und zur Ausrüstung, und außerdem einen Vorschlag für einen Trainingsplan

von Barbara Kandler-Schmitt, aktualisiert am 22.07.2020
Mann beim Nordic Walking

Krankenkassen haben Nordic Walking als Präventionsmaßnahme anerkannt und übernehmen bis zu 80 Prozent der Kosten für Kurse


Technik

Arme: Wie Pendel locker aus dem Schultergelenk parallel zum Körper schwingen. Ellenbogen nur leicht anwinkeln. Die Stöcke zeigen schräg nach hinten.
Hände: Beim Abstoßen mit dem Stock ist die Hand geschlossen. Sie öffnet sich, wenn der Arm nach hinten schwingt.
Körperhaltung: Der Oberkörper ist bei aufrechtem Rumpf leicht nach vorne geneigt. Die Schulter rotiert gegen die Beckenachse.
Füße: Sie rollen von der Ferse über den Mittelfuß zum Großzehenballen ab.

Stöcke

Material: Die Stöcke müssen leicht, aber stabil sein und dürfen beim Abstoßen nicht nachschwingen. Am leichtesten und flexibelsten sind Stöcke aus Carbon; Aluminiumstöcke sind etwas schwerer und ­brechen eher.

Länge: Als Formel gilt: Körpergröße x 0,66. Der Schlaufenausgang befindet sich beim aufrechten Stehen auf Höhe des Bauchnabels.
Handschlaufen: Sie dienen der Kraftübertragung und sollten gut ­sitzen. Mit ihnen stößt man sich über das Hand­gelenk vom Boden ab.

Aufsätze: Gummiaufsätze für die Spitzen gibt es für verschiedene ­Geländetypen. Sie mindern die Geräuschentwicklung und ­federn die beim Abstoßen entstehenden Schwingungen ab.

Schuhe

Material: Es muss leicht, atmungsaktiv und wasserabweisend sein.
Polsterung: Sie stützt und stabilisiert die Füße. Weil aber dadurch die Schuhe oft etwas ­­kleiner ausfallen, ­besser am späten Nachmittag kaufen. Dann sind die Füße größer und breiter.
Sohle: Leicht abgerundet und rutschfest unterstützt sie die Füße beim Abrollen. Um Gelenke und Bandscheiben zu schonen, sollte sie die Erschütterungen beim Auftreten gut abdämpfen.
Einlegesohle: Zur Unterstützung des Fußgewölbes und für optimalen Halt ist eine ­­individuell angepasste Einlegesohle empfehlenswert.

Trainingsplan

Vor allem am Anfang ist Regelmäßigkeit wichtig: Walken Sie also besser dreimal pro Woche 30 Minuten als einmal anderthalb Stunden. Mit zunehmender Fitness können Dauer und Intensität gesteigert werden.

Orientieren Sie sich in den ersten vier Wochen an unserem Trainingsplan. Danach können Sie längere Einheiten einplanen und das Tempo erhöhen.
Tipp: Probieren Sie Terrains mit verschiedenen Steigungen und Schwierigkeitsgraden aus. Das erhöht die Ausdauer und bringt Abwechslung und Motivation.

Herzfrequenz

Wer effektiv und schonend walken will, sollte einen Herzfrequenzmesser nutzen und mit einer Pulsfrequenz trainieren, die seinem Fitness-Niveau entspricht. Der optimale Trainingspuls errechnet sich folgendermaßen:

(220 – Alter – Ruhepuls) x Faktor für Trainingsgrad* + Ruhepuls.
(*0,5 = nicht trainiert; 0,6 = wenig trainiert; 0,7 = gut trainiert)

Tipp: Wer lange nicht sportlich aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn beim Arzt untersuchen lassen. Das gilt vor allem für Patienten mit chronischen Erkrankungen.

Motivation

Nordic Walking ist effektiver als Gehen ohne Stöcke und aktiviert rund 90 Prozent aller Muskeln.  Die Arm-Stock-Arbeit beansprucht auch den Oberkörper, Ver­spannungen im Schulter- und ­Nackenbereich lösen sich, die Stützmuskulatur des Rumpfs wird gestärkt.
Tipp: Für Untrainierte und Über­gewichtige sowie bei Rücken- und Gelenkproblemen ist Nordic Walking der ideale Ausdauersport: Das ­­Abstützen auf den Stöcken entlastet Wirbelsäule, Knie und Füße.

Krankenkassen haben Nordic Walking als Präventionsmaßnahme anerkannt und übernehmen bis zu 80 Prozent der Kosten für Kurse. Adressen von qualifizierten Trainern bekommen Sie bei Ihrer Kasse oder dem Deutschen Nordic Walking und Präventionsverband unter www.dnv-online.de


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