{{suggest}}


Hochintensives Training HIT: Ich bin dann mal fit!

Die Trainingsform HIT bringt Sportler effektiv in Topform. Aber sie ist nicht ungefährlich

von Wolfram Eberhard, 10.03.2020

Liegestützen sind altbewährt – und jetzt auch Teil von Hochintensivem Training (HIT)


Das Youtube-Video zeigt eine Turnhalle im Garagen-Stil. Ein muskulöser Typ stemmt im Akkord-Tempo eine Langhantel mit großen Gewichten, es folgen hastige Liegestütze, dann wieder Gewichte stemmen. Andere feuern ihn an. Klatschen: "Komm, komm!" Ein Coach schaut auf die Uhr, zählt laut die Wiederholungen. Die Botschaft: Aufgeben ist nicht. Du kannst gegen dich gewinnen!

Was früher als Schinderei verschrien war, zieht inzwischen Tausende Fitnessbegeisterte in seinen Bann. In Crossfit-Boxen gehen Hobbysportler an ihre körperlichen Grenzen und manche auch darüber hinaus. "Wir schreien, grunzen, furzen, bluten, spucken, schwitzen und schimpfen. Du wirst es auch tun", schreibt eine Box in Essen auf ihrer Website. "Das härteste Training der Welt" soll die Fitness dramatisch verbessern. Eine Münchner Box verspricht: "Gemeinsam trainierst du, um die beste Version deiner selbst zu werden."

Alter Wein in neuen Schläuchen

Die Idee der Trainingsform ist nicht neu. Beim kurzen, hochintensiven Training (HIT) werden Muskeln und Herz-Kreislauf-System so stark belastet, dass der Körper auf die Anforderung reagieren muss. Muskeln sprießen, die Ausdauer steigt – und das im Eiltempo. Was früher wenig verlockend Zirkeltraining hieß, nennt man heute Bootcamp, freeletics oder crossfit. Professor Jürgen Gießing, Leiter des Sportinstituts der Universität Koblenz­-Landau, forscht schon seit Jahren zum Thema. Er ist selbst zwar ein Verfechter des hoch­intensiven Trainings, aber für Crossfit kann er sich nicht erwärmen: "Hier soll es alles in einem Aufwasch geben. Ausdauertraining, intensives Muskeltraining, aber auch Koordination. Das funktioniert nicht."

Ein Problem: der Wettkampfcharakter. Wenn das Ziel ist, in vorgegebener Zeit möglichst viele Klimmzüge zu machen oder Gewichte zu wuchten, wird mit zunehmender Erschöpfung zwangsläufig die Technik schlampiger. "Das ist katas­trophal. Die Verletzungsraten beim Crossfit sind extrem hoch", warnt Gießing.

Knorpel und Bänder brauchen Zeit

So zeigt eine US-Studie der Kennesaw State- und der Drexel­-Universität: Unter 3 049 Teilnehmern, die Crossfit-Training machten, hatten sich etwa 30 Prozent dabei verletzt, meist im Schulter- und Rückenbereich. Besonders Anfänger waren im ersten Trainingsjahr gefährdet. "Man muss im Hinterkopf haben, dass – im Vergleich zu den Muskeln – Strukturen wie Knorpel, Sehnen und Bänder mindestens das Drei- bis Vierfache an Zeit brauchen, um sich an die Belastungen anzupassen", beschreibt Dr. Patrick Wahl, Trainings­wissen­schaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, einen weiteren Grund für das hohe Verletzungsrisiko.

Hochintensives Training kann also nur funktionieren, wenn man sich auf einen Schwerpunkt konzentriert und den Sport strukturiert angeht. Wegen der hohen Strapazen für das Herz-Kreislauf-System eignet sich die Trainingsform ohnehin nur für gesunde Menschen. Wer chronisch krank ist oder gar Herz-­Kreislauf-Probleme hat, muss vorher mit einem Sportmediziner sprechen.

Immer sollte vor hochintensivem Muskel­aufbau ein normales Grundlagentraining im Fitnessstudio stehen. Zunächst gehe es darum, unter Anleitung "die Übungen technisch sauber auszuführen", erläutert Gießing. Ein halbes Jahr sollte klassisch trainiert werden, also drei Sätze mit moderater Gewichtslast an jeder Maschine. Wer dann Lust hat, kann ins HIT einsteigen. Es wird dann an jeder Maschine statt drei nur noch ein Satz trainiert, dafür mit höheren Gewichten jeweils bis zur Erschöpfung des Muskels. Gießing: "Diese Belastung ist ein Schlüsselreiz. Der Muskel wappnet sich für zukünftige Belastungen, passt sich an und wächst.

High Intensity Training (HIT)

Kürzer trainieren heißt weniger Stresshormone

"Die Trainingseinheit dauert mit allem Drum und Dran nur 45 Minuten", erklärt der Sportwissenschaftler. Das kurze Training bedeutet aber nicht nur eine Zeitersparnis. "Hormonell gesehen ist das ein sehr günstiger Zeitraum", erklärt Gießing. Denn die Konzentration des Stresshormons Cortisol steigt erst nach einer Stunde stärker an. "Wir vertragen ein intensives Training besser als eine lange Dauer", schlussfolgert er.

Trainieren darf man nach dieser Methode allerdings maximal dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Erst die Regenerationspausen machen das Training effektiv, denn in dieser Phase wächst der Muskel. Schon ein einmaliges HIT-Training pro Woche bringt nachweislich eine Leistungssteigerung, weiß Gießing: "Zweimal bringt deutlich mehr als einmal, aber dreimal nur ein kleines bisschen mehr als zweimal."

Auch wer sein Herz-Kreislauf-System trainieren will, kann mit hoher, kurzer Belastung schnell Erfolge erzielen. Beim hochintensiven Intervall- Training (HIIT) wird für kurze Zeit mit 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz gerannt, geradelt oder geschwommen. Danach folgt eine kurze Pause, dann wieder eine hohe intensive Belastungsphase. "Wird mit hoher Intensität trainiert, muss das Herz viel Blut pumpen. Letztendlich vergrößert sich dadurch das Schlagvolumen und damit auch die maximale Sauerstoffaufnahme", erklärt Wahl die Auswirkungen.

Zu viel könnte schaden

Übertreiben sollte man das HIIT jedoch nicht. Es gibt Hinweise, dass zu viel schädlich sein kann. Schwedische Forscher entdeckten in einer Studie einen möglichen Zusammenhang zwischen hochintensivem Training in jungen Jahren und Herzrhythmus­störungen im Alter. Sie hatten 44 000 Männer nach ihrem Trainingsverhalten befragt. Gaben diese an, mit 30 Jahren fünf Stunden pro Woche auf HIIT­-Niveau trainiert zu haben, war ihr Risiko, mit 60 Jahren Herzrhythmusstörungen zu entwickeln, um 19 Prozent höher als bei Männern, die moderat trainiert hatten.

Ohnehin empfehlen Experten für Hobbysportler eher einen Mix aus hochintensivem Sport und Ausdauertraining mit geringerer Belastung. Patrick Wahl: "Als Orientierung kann man ein Verhältnis von 30:70 anpeilen. Ein optimales Verhältnis zwischen HIIT und Grundlagentraining ist aber sicher sehr individuell."