Sojabohnen: Wertvolle Eiweißquelle

Inhaltsstoffe: Proteine, Fettsäuren, Vitamine und mehr

Die Sojabohne ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, von dem sie 35 Prozent enthält. Wer es ganz perfekt machen will, kombiniert Soja- etwa mit Getreideprodukten. Das ist eine gute Zusammenstellung, denn alle lebenswichtigen Eiweißebausteine sind in Soja alleine nicht enthalten. Sojabohnen enthalten auch B-Vitamine, daneben kommen verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Spurenelemente wie Eisen, das der Körper für die Blutbildung benötigt, in Sojabohnen vor. Aus ihnen kann auch Öl erzeugt werden, das viele ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, enthält.

Isoflavone sind in Soja enthaltene Pflanzenstoffe, die weiblichen Geschlechtshormonen (Östrogenen) ähneln. Sie können im Körper eine entsprechende hormonartige Wirkung entfalten. Als Nahrungsergänzungsmittel sind Isoflavone kritisch zu sehen, da sie hier in der Regel in höheren Dosen konsumiert werden und möglicherweise auch negative gesundheitliche Auswirkungen haben können. Vor der Anwendung sollte man sich daher sicherheitshalber von seinem Arzt oder der Ärztin beraten lassen. Dies gilt insbesondere für Frauen mit hormonabhängigem Brustkrebs. Der Verzehr von Sojaprodukten in Maßen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung stellt für gesunden Menschen jedoch vermutlich kein Problem dar.

Wer unter Gicht leidet, sollte mit Soja vorsichtig sein, da es je nach Produkt viele Purine enthalten kann. Manche Menschen reagieren auf Soja auch allergisch. Birkenpollenallergiker sollten ebenfalls aufpassen, da es bei ihnen zu einer Kreuzallergie gegen Sojaeiweiß kommen kann.^[1]

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Herkunft der Sojabohne: Aus Asien nach Europa

China ist wahrscheinlich die Heimat der Sojabohne. Dort konnte ihr Anbau weit zurückverfolgt werden. Außerhalb von Asien blieb Sie bis zum 20. Jahrhundert nahezu unbekannt.

Mehrere hundert Millionen Tonnen Sojabohnen werden inzwischen jährlich geerntet. Davon kommen 80 Prozent aus den USA und Südamerika^[2]. Auch hierzulande wird inzwischen Soja angebaut, vor allem in Bayern und Baden-Württemberg^[3].

Botanik: Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht

Die Nutzpflanze gehört zur Familie der Hülsenfrüchte. Ausgereift trägt sie bis zu zehn Zentimeter lange Hülsen. Diese enthalten mehrere Samen, deren Farbe variiert von gelb über braun bis schwarz.^[4]

In der Symbiose mit dem Bakterium Rhizobium japonicum, das an ihren Wurzeknöllchen siedelt, kann sie Stickstoff aus der Luft binden, der ihr als wichtiger Nährstoff dient. Sie reichert auch Stickstoff im Boden an.

Saison: Sojabohnen sind ganzjährig erhältlich

Getrocknet ist die Sojabohne das ganze Jahr über auf dem Markt zu bekommen.

Lagerung: Getrocknet ein bis zwei Jahre haltbar

Die Haltbarkeit getrockneter Sojabohnen beträgt mindestens ein Jahr. Sie sollten lichtgeschützt – zum Beispiel in einer geschlossenen Dose –, trocken und kühl verwahrt werden.

Tipps zur Zubereitung: Von Milch bis Tofu

Sojabohnen müssen immer gekocht werden, da sie roh nicht genießbar sind. Besonders gut sind sie als Beilage oder für Eintopfgerichte geeignet. In Asien ersetzt Sojamilch viele Milchprodukte. Auch in Deutschland wird Sojamilch immer beliebter. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist sie eine Alternative zur Kuhmilch. Was man dabei allerdings beachten sollte: Sojamilch enthält – sofern sie nicht damit angereichert wurde – weniger Kalzium als Kuhmilch. Für Säuglinge eignen sich Sojanahrungen in den allermeisten Fällen nicht als Ersatz für Kuhmilchprodukte. Eltern sollten immer den Kinderarzt oder die -ärztin befragen, bevor sie auf eine derartige Spezialnahrung zurückgreifen. Tofu, der aus der Weiterverarbeitung von Sojamilch entsteht, schätzen vor allem Vegetarier. Ein weiteres Produkt, das aus Sojabohnen gewonnen wird, ist die Sojasauce.

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Quelle der Nährwertangaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle