Übungen für einen gesunden Rücken

Beinstrecken

Diese Übung kräftigt den unteren Rücken und das Gesäß

Ausgangsposition: In Rückenlage, auf Fersen und Schultern gestützt, Zehenspitzen anziehen. Die Arme nicht auf den Boden, sondern auf der Brust gekreuzt. Gesäß nach oben drücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. 

Ausführung: Im Wechsel ein Bein nach vorne strecken und wieder absetzen.

Leichtere Variante: Arme auf den Boden legen, um zu stabilisieren.

Wichtig: Die Position der Hüfte beibehalten. Gesäß zwischen den Wiederholungen nicht absinken lassen oder seitlich kippen. Hohlkreuz vermeiden.

Wiederholungen: 8 bis 12 Wechsel, kurze Pause. Insgesamt 2 bis 3 Serien.

Krabbeln

Diese Übung kräftigt die Tiefenmuskulatur und stabilisiert den Rumpf

Ausgangsposition: Im Vierpunkt­stand auf Händen und Fußballen, die Knie schweben knapp über dem Boden, Blick zum Boden, gerader Nacken.

Ausführung: Gleichmäßige Krabbel­bewegungen vorwärts und rückwärts. Arme und Beine diagonal bewegen.

Wichtig: Die Knie berühren nicht den Boden, Bauchspannung halten. Arme und Beine möglichst gleich­zeitig, langsam und kontrolliert bewegen. Die Hüfte nicht seitlich ausschwenken und deren Höhe beibehalten.

Wiederholungen: 4 bis 6 Bewegun­gen vorwärts und rückwärts, kurze Pause. Insgesamt 2 bis 3 Serien.

Plank auf dem Gymnastikball

Diese Übung kräftigt die Tiefenmuskulatur und stabilisiert den Rumpf

Ausgangsposition: Unterarmstütz auf einem Gymnastikball, Fußballen eng nebeneinander. Oberkörper und Beine in einer Linie, Nacken gerade, Blick zum Boden.

Ausführung: Ausbalancieren.

Variante: Leichter wird es, je weiter die Füße auseinander stehen.

Schwerer: Ein Bein gestreckt abheben und absetzen.

Wichtig: Die Position der Hüfte nicht ändern, Bauch und Gesäß bleiben angespannt, normal weiteratmen.

Wiederholungen: 20 bis 40 Sekunden ausbalancieren, kurze Pause, 2 bis 3 Wiederholungen. Bei der schwereren Variante 8 bis 12 Wiederholungen, kurze Pause, 2 bis 3 Wiederholungen.

Butterfly auf dem Gymnastikball

Diese Übung kräftigt vor allem  den oberen Rücken

Ausgangsposition: Bauchlage auf einem Gymnastikball, Hüfte und Bauch liegen auf, Oberkörper und Beine in einer Linie; Füße möglichst eng. Ellbogen im rechten Winkel gebeugt, Nacken gerade, Blick nach unten.

Ausführung: Schulterblätter zusam­menziehen und Arme in Richtung Rücken nach hinten oben bewegen. Dann die Unterarme vor dem Körper zusammenbringen und wieder öffnen.

Wichtig: Je breiter die Füße aufgesetzt werden, desto einfacher wird es. Hohlkreuz vermeiden. Rücken bewegt sich nicht.

Wiederholungen: 8 bis 12 Wieder­holungen, kurze Pause, 2 bis 3 Serien.

Seitstütz

Diese Übung kräftigt den seitlichen Rumpf und Rücken

Ausgangsposition: Im Seitstütz auf Unterarm und Knie. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, die Hüfte vom Boden abgehoben, Nacken und Blick geradeaus.

Ausführung: Hüfte nach oben schieben und wieder absenken, ohne sie auf dem Boden abzulegen.

Varianten: Schwerer wird es, wenn man auf die Fußaußenkante des unteren Beines aufgestützt steht.

Wichtig: Aus der Hüfte bewegen, nicht aus der Schulter, normal atmen.
Wiederholungen: 20 bis 40 Sekunden halten, kurze Pause, 2 bis 3 Serien. Die schwierigere Variante 8 bis 12 Wieder­holungen, kurze Pause, 2 bis 3 Serien.