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Übungen für einen gesunden Rücken

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, hilft nur konsequentes Training. Mit unseren fünf Übungen stärken Sie Ihr Kreuz und beugen Verletzungen und Verspannungen vor. Los geht’s!

von Carolin Heilmann, 13.11.2019

Diplom-Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann ist unsere Präventionsexpertin: Sie gibt zum Beispiel Kurse für Bauch- und Rückentraining und leitet das Betriebliche Gesundheitsmanagement


Beinstrecken

Diese Übung kräftigt den unteren Rücken und das Gesäß

Ausgangsposition: In Rückenlage, auf Fersen und Schultern gestützt, Zehenspitzen anziehen. Die Arme nicht auf den Boden, sondern auf der Brust gekreuzt. Gesäß nach oben drücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. 

Ausführung: Im Wechsel ein Bein nach vorne strecken und wieder absetzen.

Leichtere Variante: Arme auf den Boden legen, um zu stabilisieren.

Wichtig: Die Position der Hüfte beibehalten. Gesäß zwischen den Wiederholungen nicht absinken lassen oder seitlich kippen. Hohlkreuz vermeiden.

Wiederholungen: 8 bis 12 Wechsel, kurze Pause. Insgesamt 2 bis 3 Serien.

Krabbeln

Diese Übung kräftigt die Tiefenmuskulatur und stabilisiert den Rumpf

Ausgangsposition: Im Vierpunkt­stand auf Händen und Fußballen, die Knie schweben knapp über dem Boden, Blick zum Boden, gerader Nacken.

Ausführung: Gleichmäßige Krabbel­bewegungen vorwärts und rückwärts. Arme und Beine diagonal bewegen.

Wichtig: Die Knie berühren nicht den Boden, Bauchspannung halten. Arme und Beine möglichst gleich­zeitig, langsam und kontrolliert bewegen. Die Hüfte nicht seitlich ausschwenken und deren Höhe beibehalten.

Wiederholungen: 4 bis 6 Bewegun­gen vorwärts und rückwärts, kurze Pause. Insgesamt 2 bis 3 Serien.

Plank auf dem Gymnastikball

Diese Übung kräftigt die Tiefenmuskulatur und stabilisiert den Rumpf

Ausgangsposition: Unterarmstütz auf einem Gymnastikball, Fußballen eng nebeneinander. Oberkörper und Beine in einer Linie, Nacken gerade, Blick zum Boden.

Ausführung: Ausbalancieren.

Variante: Leichter wird es, je weiter die Füße auseinander stehen.

Schwerer: Ein Bein gestreckt abheben und absetzen.

Wichtig: Die Position der Hüfte nicht ändern, Bauch und Gesäß bleiben angespannt, normal weiteratmen.

Wiederholungen: 20 bis 40 Sekunden ausbalancieren, kurze Pause, 2 bis 3 Wiederholungen. Bei der schwereren Variante 8 bis 12 Wiederholungen, kurze Pause, 2 bis 3 Wiederholungen.

Butterfly auf dem Gymnastikball

Diese Übung kräftigt vor allem  den oberen Rücken

Ausgangsposition: Bauchlage auf einem Gymnastikball, Hüfte und Bauch liegen auf, Oberkörper und Beine in einer Linie; Füße möglichst eng. Ellbogen im rechten Winkel gebeugt, Nacken gerade, Blick nach unten.

Ausführung: Schulterblätter zusam­menziehen und Arme in Richtung Rücken nach hinten oben bewegen. Dann die Unterarme vor dem Körper zusammenbringen und wieder öffnen.

Wichtig: Je breiter die Füße aufgesetzt werden, desto einfacher wird es. Hohlkreuz vermeiden. Rücken bewegt sich nicht.

Wiederholungen: 8 bis 12 Wieder­holungen, kurze Pause, 2 bis 3 Serien.

Seitstütz

Diese Übung kräftigt den seitlichen Rumpf und Rücken

Ausgangsposition: Im Seitstütz auf Unterarm und Knie. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, die Hüfte vom Boden abgehoben, Nacken und Blick geradeaus.

Ausführung: Hüfte nach oben schieben und wieder absenken, ohne sie auf dem Boden abzulegen.

Varianten: Schwerer wird es, wenn man auf die Fußaußenkante des unteren Beines aufgestützt steht.

Wichtig: Aus der Hüfte bewegen, nicht aus der Schulter, normal atmen.
Wiederholungen: 20 bis 40 Sekunden halten, kurze Pause, 2 bis 3 Serien. Die schwierigere Variante 8 bis 12 Wieder­holungen, kurze Pause, 2 bis 3 Serien.


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