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Rückenschmerzen vorbeugen: Selbsthilfe

Dynamisch sitzen, Gehen als Intervalltraining, Gewicht regulieren – Für einen schmerzfreien Rücken können Patienten sehr viel selbst tun, vor allem mit Bewegung

von Diana Faust, aktualisiert am 01.10.2019
Büroangestellte  auf Sitzbällen

Dynamisch: Ein Sitzball trainiert Bauch- und Rückenmuskeln


Tut etwas weh, vermeidet man es instinktiv. "Rückenpatienten denken, wenn sie sich bewegen, kommt der Schmerz zurück", berichtet der Heidelberger Klinikarzt Schiltenwolf. Dabei ist das Gegenteil der Fall – es sei denn, der Arzt verordnet ausdrücklich Ruhe.

Bewegung hilft, erzielt sogar die besten Effekte. Aktiv zu werden hat auch einen psycho­logischen Aspekt. "Man merkt, dass man seinem Körper vertrauen kann", sagt Schiltenwolf. Was Patienten noch gegen ihre Beschwerden tun können:

Dynamisch bleiben - auch im Sitzen

Verharren Sie auf dem Bürostuhl nicht in derselben Position, sondern variieren Sie Ihre Sitzhaltung. Das funktioniert zum Beispiel mit einem Sitzball (siehe Bild oben). Ebenfalls gut: zwischen stehenden und sitzenden Positionen wechseln mithilfe eines höhenverstellbaren Tisches. Nutzen Sie zudem jede Gelegenheit, um ein paar Schritte zu gehen.

Schritte zählen

Wenn Gehen zum Problem geworden ist, etwa wegen eines verengten Wirbelkanals, hilft spezielles Training. Ermitteln Sie zuerst, wie viele Schritte ohne Schmerzen möglich sind. Dann üben Sie in Intervallen. Machen Sie eine Pause, bevor die Schmerzen einsetzen, und nehmen Sie sich dann das nächste Stück vor. Langsam steigern.

Gewicht verringern

Je mehr Körpergewicht wir mit uns herumtragen, desto stärker be­lasten wir Gelenke und Wirbelsäule. Das fördert Abnutzungserscheinungen. Versuchen Sie deshalb, ihr Gewicht zu verringern oder es zu halten.

Medikamente für den Rücken

  • Gegen leichte Rückenschmerzen gibt es rezeptfreie Medikamente, die schmerz­stillend und entzündungshemmend wirken. Vor der Einnahme sollte man sich aber auf jeden Fall vom Arzt und Apotheker beraten lassen, da die Wirkstoffe auch das Risiko für Herz-­Kreislauf-, Nieren- und Magenprobleme erhöhen. Wer ent­sprechend vorbelastet ist, muss deshalb bei einer Selbstmedika­tion besonders vorsichtig sein.
  • Wärmeanwendungen, Massagen oder wärmende Salben können zudem bei schmerzenden Verspannungen helfen.