Rückenfreundlich gehen, sitzen und liegen

Mit einem rückenschonenden Verhalten im Alltag können Sie Verspannungen vorbeugen. Das A und O ist Bewegung
von Nicole Schuster, 10.12.2012

Der Arbeitsplatz sollte dem Rücken zuliebe ergonomisch gestaltet sein

Thinkstock/iStockphoto

Die Wirbelsäule fühlt sich in ihrer natürlichen Position am wohlsten. Die liegt bei einer Doppel-S-Krümmung vor. Diese Form kommt dadurch zustande, dass die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte unterschiedlich gebogen sind: Die Halswirbelsäule wölbt sich nach vorne, die Brustwirbelsäule nach hinten, die Lendenwirbelsäule nach vorne und schließlich die Kreuz- und Steißbein wieder nach hinten (siehe Grafik weiter unten).

"In dieser Form wird die Wirbelsäule am wenigsten belastet und kann Erschütterungen optimal abfedern", erklärt Dr. med. Matthias Säugling, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Mediapark Klinik in Köln. Im Alltag sollten wir unserem Rücken daher so oft wie möglich diese entspannte Haltung gönnen.

Richtig sitzen und arbeiten

Im Sitzen bedeutet das: den Oberkörper aufrichten und das Becken leicht nach vorne kippen. Becken, Brustkorb und Kopf sollten dabei längs einer Linie ausgerichtet sein. Auf Dauer ist das anstrengend und die meisten neigen dazu, bald wieder in sich zusammenzusacken. "Ein Sitzball unterstützt die aufrechte Körperhaltung", weiß der Experte. "Er stärkt die Rückenmuskulatur und schult das Gleichgewicht."

Wirbelsäule von der Seite betrachtet: Um die Doppel-S-Krümmung zu sehen, auf die Lupe oben links klicken!

W&B/Martina Ibelherr

Aber: Nicht verkrampft in der vermeintlich richtigen Sitzposition ausharren, sondern öfter mal die Haltung wechseln! Also zwischendurch auch nach hinten lehnen und ein bisschen lümmeln, dann wieder etwas seitlich sitzen, mal aufrecht, mal leicht nach vorne geneigt. Abwechslung entspannt den Rücken.

Wichtig bei Bildschirmarbeit ist es, den Arbeitsplatz rückenschonend einzurichten. Für den Blick auf den Monitor sollte kein Kopfverdrehen nötig sein. "Wer ständig nach links oder rechts gucken muss, riskiert Verspannungen", warnt Säugling. Auch der Abstand zum Bildschirm und die Höhe des Stuhls müssen stimmen. Ideal ist es, wenn im Sitzen Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Das gleiche gilt für die Ober- und Unterarme, wobei letztere auf dem Tisch aufliegen sollten.

Die Mischung macht’s

Der Experte rät dazu, so oft es geht zwischen stehen, sitzen und gehen zu wechseln. Beim Telefonieren nicht immer die Bequemlichkeit eines Stuhls nutzen, sondern ruhig auch mal auf und ab spazieren. Wer ein Stehpult hat, kann dort Notizen anfertigen, eine Rede einüben oder in Unterlagen blättern.

Beim Stehen ist darauf zu achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Da die optimale, aufrechte Körperhaltung auf Dauer ermüdend ist, helfen Bewegungen zum Ausgleich. Dafür zum Beispiel die Beinhaltung ändern und zwischen Parallelstand und Schrittstellung wechseln. Das Gewicht mal auf das eine, mal auf das andere Bein verlagern. Das reduziert auch die Gefahr von einseitigen Belastungen.

Generell gilt: Bewegung in den Alltag bringen, also Treppe statt Aufzug benutzen und vom Auto öfter mal aufs Fahrrad umsteigen. Bei langen Autofahrten den Sitz optimal einstellen und in regelmäßigen Pausen die Füße vertreten. Auch beim Tragen bringt Abwechslung Farbe ins Spiel. "Tragen Sie eine Tasche nicht immer auf der gleichen Seite", rät Säugling. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Richtig liegen: Rücken-Entspannung im Schlaf

Im Schlaf kann sich der Rücken von den Belastungen erholen. Die Bandscheiben nehmen nun verstärkt Flüssigkeit auf und regenerieren. Der Körper kümmert sich dabei von selbst um die richtige Haltung. Bis zu 60 Mal pro Nacht verändert er dafür seine Lage. Einseitige Belastungen haben so keine Chance.

Wer allerdings in eine weiche Matratze zu tief einsinkt, behindert seinen Körper bei den natürlichen Positionswechseln. Eine geeignete Härte und ein stützendes Kopfkissen verschaffen Abhilfe. Patienten mit starken Rückenbeschwerden ist von der Bauchlage abzuraten. Hier werden die Wirbel zu sehr belastet, da der Hals gedreht gelagert wird.

Bauch- und Rückenmuskeln trainieren

Für die richtige Haltung im Alltag ist eine kräftige Rumpfmuskulatur unverzichtbar. "Sowohl die Rückenmuskulatur als auch die schrägen und geraden Bauchmuskeln sollten trainiert werden", sagt Säugling. Geeignet sind beispielsweise Crunches (Bauchpressen) oder klassische Sit-Ups. Förderlich für den Rücken sind die Übungen aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden. Ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer kann hier Tipps geben und Fehlhaltungen korrigieren. Wer älter als 35 Jahre ist und neu mit dem Sport beginnt oder wer bereits Rückenprobleme oder chronische Krankheiten hat, sollte sich vor dem Start vorsichtshalber vom Arzt durchchecken und beraten lassen.


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