So schlafen Sie auch im Urlaub gut

Ungewohnte Umgebung, Zeitumstellung, anderes Klima: Statt Erholung erwartet viele Reisende erst einmal die eine oder andere schlaflose Nacht. Mit diesen Tipps schlafen Sie im Urlaub trotzdem gut

von Ute Essig, 01.08.2018
Mann und Frau schlafen

Tiefer, erholsamer Schlummer: In den ersten Nächten des Urlaubs durchaus keine Selbstverständlichkeit


Endlich entspannen: Jeder braucht ab und zu eine Auszeit. Für viele gehört zu einem gelungenen Urlaub auch, lange zu schlafen. Kein Wecker, der um 6 Uhr den Tag einläutet. Doch manche Menschen wälzen sich unruhig in fremden Betten, ohne Ruhe zu finden, vor allem in den ersten Tagen an einem ungewohnten Ort. Warum das so ist und was dabei helfen kann, besser zu schlummern, das erklären hier ein Schlaf- und ein Reisemediziner. 

Pflanzliche Präparate und kurzwirksame Schlafmittel können helfen

Manchen Menschen helfen pflanz­liche Präparate mit Baldrian, Hopfen und Passionsblume aus der Apotheke, um besser zur Ruhe zu kommen. Wer unter heftigen Schlafstörungen leidet, sollte ein Schlafmittel nur nach Rücksprache mit dem Hausarzt ein­packen. Der Reisemediziner Dr. Burkhard Rieke rät, es gemäß der Ortszeit einzunehmen.

"Außerdem sollte es ein kurz wirksames Präparat sein, damit es nicht zu einem Hangover kommt", so der Präsident der Deutschen Fach­gesellschaft für Reisemedizin – etwa mit dem Wirkstoff Zopiclon zur Kurzzeittherapie von Einschlafstörungen

Sicherheit vor Schlaf: Gene halten uns wach

Um die halbe Welt geflogen, todmüde ins Bett gesunken – und dann kaum ein Auge zugetan. Das kommt Ihnen irgendwie bekannt vor? "Dass wir an einem fremden Ort oberflächlicher schlafen und hellhöriger sind, ist evolu­­tionsbiologisch ein sehr sinnvolles Verhalten", erläutert Dr. Hans-Günter Weeß, Diplom-Psychologe und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum für Psychiatrie und Neurologie in Klingenmünster.

In unseren Genen stecke noch die jahrtausendealte Erfahrung, dass wir über den längsten Teil der Menschheitsgeschichte in ungeschützten Behausungen geschlafen haben. Weeß: "Ungewohnte Geräusche, Bewegungen, Schritte auch im Schlaf frühzeitig zu registrieren schützte unsere Vorfahren vor lebensbedrohlichen Gefahren." Etwa dem sprichwörtlichen Säbelzahntiger oder feindlichen Stämmen. 

Eine Studie aus dem Fachmagazin Current Biology zeigt, dass die linke Hirnhälfte in der ersten Nacht an einem fremden Ort tatsächlich gleichermaßen Wache hält und während der Tiefschlafphase etwas aktiver ist als die rechte.  

Trotz hoher Temperaturen lieber zurückhaltend kühlen

Starten bei 12 Grad, ankommen bei 35? Bei einer Reise nach Asien oder in die Tropen völlig normal. "Besonders feuchte Hitze ist für den Körper sehr belastend und erschwert auch den Schlaf", sagt ­Rieke. "Letztlich kommt man dann im Hotel um eine Klimaanlage oder zumindest einen Ventilator nicht herum." 

Der Reisemediziner warnt jedoch davor, das Schlafzimmer zu stark zu kühlen. Erleide der Körper einen Temperaturschock, sei eine Erkältung programmiert – und damit wiederum schlechter Schlaf. Deshalb sollte man mit der Klimatisierung nicht mehr als fünf bis sieben Grad unter der Umgebungstemperatur liegen.  

Mann schläft auf einer Liege

Zeitverschiebung: Schlafenszeit an die Ortszeit anpassen

Wer auf Reisen geht, landet dabei manchmal in einer anderen Zeitzone. Das kann die Schlafqualität in den ersten Tagen des Urlaubs erheblich verschlechtern. "Unsere innere Uhr benötigt ein bis zwei Tage, um sich an eine Stunde ­­Zeitverschiebung zu gewöhnen und sich  komplett umzustellen", erklärt Schlaf­mediziner Weeß.

Wir merken das zum Beispiel auch im Frühjahr und Herbst bei der Umstellung auf Sommer- beziehungsweise Winterzeit. Um die Umstellung optimal zu gestalten, rät Reisemediziner Rieke: "Die rigorose Anpassung an das lokale Zeitmuster ­verhilft am besten zu einem ungestörten Schlaf vor Ort."

Lieblingskissen und Ohrstöpsel helfen beim Einschlafen

Nackenhörnchen ermöglichen eine bequemere Schlafposition im Hotelbett. Wer generell unter Wirbelsäulenproblemen leidet, sollte das Nackenkissen von zu Hause mit in den Koffer packen oder sich ein Reiseformat für den Urlaubsort zulegen. In manchen Hotels können Gäste auch aus einem "Kissenmenü" ihr Lieblingsmodell wählen: Dinkel, Kirschkern, Zirbe, Rosshaar oder doch lieber Daune?

Generell kann es sinnvoll sein, gewohnte Schlafrituale im Urlaub beizubehalten. Zum Beispiel den Tee nach dem Abendessen oder das Führen eines Tagebuchs. So finden Körper und Kopf leichter zur Ruhe. Ohrstöpsel oder beruhigende Meditationsmusik über Kopfhörer blenden zudem störende Umweltreize aus. Für sensible Schläfer lohnt es sich, schon bei der Reservierung nach einem besonders ruhigen Zimmer abseits der lauten Hauptstraße  oder des Parkplatzes zu fragen.