Rauchstopp: Den Rückfall verhindern

Schluss mit Rauchen? Oft sind mehrere Anläufe nötig, um ans Ziel zu gelangen. Wer dem Tabak dauerhaft abschwören will, braucht eine gute Strategie für den Fall des Rückfalls

von Ingrid Kupczik, 09.01.2018
Rauchen aufhören

Die letzte Zigarette blieb nicht die letzte? Einige Tricks senken das Rückfall-Risiko


Nichts sei leichter, als mit dem Rauchen aufzuhören, er selbst habe es schon Hunderte Male getan, befand Mark Twain, US-Schriftsteller und notorischer Zigarrenraucher. Jeder Betroffene weiß: Die echte Herausforderung besteht darin, dauerhaft die Finger vom Tabak zu lassen. "Nur die wenigsten schaffen es ohne professionelle Hilfe auf Anhieb", erklärt Dr. Stephan Mühlig, Professor für Klinische Psychologie und Psychotherapie an der Technischen Universität Chemnitz, der die dortige Raucherambulanz leitet und zu "Rauchen und Tabakentwöhnung" forscht. Er hat persönlich Erfahrung mit dem Thema, war 30 Jahre starker Raucher, Pensum: 20 bis 30 Zigaretten am Tag, und hatte "einige ernstgemeinte Versuche" unternommen, mit dem Rauchen aufzuhören.

"Maximal fünf Prozent der Raucher, die auf eigene Faust einen Rauchstopp versuchen, sind ein Jahr später noch abstinent", zitiert er die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien. Bei einer professionellen Tabakentwöhnung sind die Abstinenzraten besser, aber auch noch nicht beglückend: "Am Ende des Kurses sind 80 Prozent unserer Teilnehmer rauchfrei; in den folgenden drei bis fünf Monaten werden davon aber rund die Hälfte wieder rückfällig."

Rückfälle sind keine Seltenheit

Ein Rückfall sorgt für Frust und Enttäuschung, vor allem bei den Betroffenen selbst, aber auch bei Angehörigen, er wird zudem häufig als Zeichen von Schwäche interpretiert. "Ein Rückfall ist keine Katastrophe", betont Dr. Ute Mons, Leiterin der Stabsstelle Krebsprävention am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. Es erfordere Zeit und Geduld, eingeschliffene Verhaltensweisen zu verändern. "Wichtig ist herauszufinden, was den Rückfall ausgelöst hat, um sich für die Zukunft besser zu wappnen."

Der Chemnitzer Psychologie-Professor Stephan Mühlig weiß, was er hätte anders machen sollen bei seinen Rauchstopp-Versuchen. Mehrmals war es ihm auch ohne professionelle Hilfe gelungen, monatelang abstinent zu bleiben, einmal sogar ein ganzes Jahr. Der Grund für die Rückfälle? "Purer Leichtsinn. Ich war mir jedes Mal sicher: Du bist jetzt durch mit der Sucht und kannst es dir leisten, mal eine Zigarette zu rauchen, für den Geschmack." Eine krasse Fehleinschätzung, wie sich zeigte.

Drei Arten des Rauch-Rückfalls

Die Experten unterscheiden drei Arten des Rückfalls: den "Slip", einen Ausrutscher zum Beispiel auf der Party; den "Lapse", einen Fehltritt über einen bis mehrere Tage, sowie den "Relapse", den vollständigen Rückfall in das alte Suchtverhalten. "Wer stark geraucht hat, kann sich den Ausrutscher nicht erlauben, er rutscht sonst schnell wieder in die alten Suchtmuster", sagt Professor Mühlig. Dafür sorge die Hirnbiologie: "Bei Rauchern erhöht sich die Anzahl bestimmter Rezeptoren im Gehirn. Die Überzahl von Nikotinrezeptoren bewirkt bei einem Rauchstopp Entzugssymptome, vergleichbar einem starken Hungergefühl."

Dieser "Rezeptorhunger" verschwinde nach einigen Wochen wieder. Die Rezeptoren sind nun inaktiv, in einer Art Schlafzustand, können aber jederzeit wieder "geweckt" werden, sobald man nur eine Zigarette raucht, auch noch nach Jahren der Abstinenz. "Deshalb ist es ja sehr gefährlich zu testen, ob man stark genug ist oder ob es noch schmeckt. Man sollte am besten lebenslang die Finger vom Tabak lassen – wie bei anderen Süchten auch."

Professor Mühlig nennt das Beispiel eines 70-Jährigen, der vor einiger Zeit in die Raucherambulanz der TU Chemnitz kam, voller Selbstanklage. "Ich bin so ein Idiot, ich habe wieder angefangen und verstehe mich nicht." 23 Jahre lang hatte er nicht mehr geraucht, dann beim Aufräumen des Wohnzimmerschranks eine alte Schachtel Zigaretten entdeckt. Und sich erinnert: Da war doch mal was mit Rauchen. Ob es wohl noch schmeckt? Tat es vermutlich nicht, aber das Nikotin zeigte Wirkung: Die Rezeptoren wurden "aufgeweckt", alte Verhaltensmuster wiederbelebt. Der Mann rauchte im Anschluss mehrere Jahre – mehr als je zuvor. Mittlerweile ist er wieder rauchfrei.

Genaue Analyse kann vor Rückfällen schützen

Um sich vor einem Rückfall zu schützen, empfiehlt Experte Mühlig eine genaue Analyse der Risikosituation: In welchem Moment könnte ich am ehesten schwach werden: Wenn ich in meine Lieblingskneipe gehe, Freunde beim Fußballabend treffe, auf einer Party eine Zigarette angeboten bekomme? Um solche Situationen zu überstehen, sind Vorbereitung und Krisenmanagement nötig. Folgende Selbstinstruktionen – als Stichworte auf dem Smartphone oder auf einer Karteikarte griffbereit dabei – haben sich für die akute Rückfallsituation bewährt:

  1. Mach die Zigarette so schnell wie möglich aus!
  2. Verlasse umgehend die Rauchsituation!
  3. Reflexion: Was genau hat dich dazu verleitet, schwach zu werden? Was hätte dich daran hindern können?
  4. Neu motivieren: Welche guten Gründe hast du immer noch, nicht mehr zu rauchen?

Um sich daran im Ernstfall zu erinnern, hilft es, sich im Vorwege eine Notfallkarte zu schreiben, um diese bei Bedarf aus der Tasche zu ziehen.

Bei einem anhaltenden Rückfall: Schnellstmöglich einen neuen Anlauf starten, eventuell mit professioneller Unterstützung, zum Beispiel in einem Raucher-Entwöhnungskurs. Und sich selbst motivieren: Ich habe im Leben schon ganz andere Situationen gemeistert (Beispiele erinnern). Also werde ich auch den Rauchstopp schaffen!

Die Erfolgserwartung ist nach der Erfahrung von Psychologie-Professor Stephan Mühlig der bedeutsamste Faktor für das Gelingen des Rauchstopps: "Wer fest daran glaubt, dass er es schafft, hat eine größere Chance, es auch tatsächlich zu schaffen. Manchmal braucht es dafür mehr als einen Anlauf." Der Chemnitzer Experte hat selbst fünf Anläufe benötigt, er ist seit 15 Jahren abstinent.