Sport: Den Schweinehund besiegen

Keine Ausreden mehr, Outdoor-Sport verbindet Aktivität und Naturerlebnis. Noch nicht überzeugt? Diese Tipps machen Lust auf eine Laufrunde durch Park oder Wald

von Dr. Ralph Müller-Gesser, 05.06.2018

Übers Wasser laufen: Ungewöhnliches Terrain bringt Abwechslung in die Jogging-Einheit


Wenn die Luft feucht ist, der Regen von den Bäumen tropft – und andere lieber zu Hause bleiben, genießt Marius Förster aus Schöngeising bei München das Laufen am meisten. "Dann fühle ich mich mit der Natur besonders verbunden." Als Arzt und Trailrunner kann er Sport im Freien jedem empfehlen. Gerade im Frühling, wenn die Sonne strahlt und wärmt, sei es ideal, damit anzufangen. Einsteigern fällt es dann leichter, Sport regelmäßig und dauerhaft in ihrem Alltag zu verankern.  

Martina Barth und ihre Fitnessgruppe zieht es jetzt in den Regensburger Stadtpark. Jede Woche trainiert die Sportlehrerin dort mit Outdoor-Fans. Eine Stunde lang wird dann die Wiese zum Fitnessraum; Treppen, Parkbänke und das eigene Körpergewicht ersetzen die Geräte.

Den Schweinehund ins Schwitzen bringen

Es ist vor allem das Naturerlebnis, das Hobbysportler nach draußen lockt, sagt der Sportwissenschaftler Dr. Volker Audorff von der Universität Bayreuth. Sport­mediziner wie Professor Uwe Tegtbur, Direktor des ­Instituts für Sportmedizin der Medizinischen Hochschule Hannover, schätzen zudem den gesundheitlichen Nutzen ausdauernder Outdoor-Aktivitäten. Diese helfen bei Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Blut­hochdruck und senken das Risiko dafür.

Doch Bewegung im Freien hat auch ihre Tücken. Was tun bei schlechtem Wetter, mit Heuschnupfen oder schmerzenden Gelenken? Hier geben Experten Ratschläge – und lassen kaum eine "Ausrede" gelten.

"Mir ist das Wetter oft zu schlecht"

Alles eine Frage der richtigen Kleidung, sagt Trainerin Martina Barth. Mit meh­reren Stoffschichten am Körper und einer atmungsaktiven Jacke friert man auch bei Wind und Regen nicht. Vorteil dieses sogenannten Zwiebel-Prinzips: Kommt die Sonne doch noch raus oder wärmt die Bewegung, lassen sich einzelne Schichten wieder ablegen.

"Ich habe zu wenig Zeit für regelmäßigen Sport"

Der Terminkalender ist voll? Wer Sport treiben will, muss das gut planen. Vor allem am Anfang kann ein Bewegungstagebuch sinnvoll sein, in dem Sie feste Termine verankern. Notieren Sie darin auch, wie viel Sie sich jeden Tag bewegen. Das macht stolz – und Lust auf mehr, sagt Trainerin Barth.

Zudem sollten Sie sich konkrete und erreichbare Ziele setzen. Zum Beispiel: In zwei Monaten will ich 20 Minuten am Stück joggen können. Jede Woche trainieren Sie ein bisschen länger oder erhöhen die Intensität. Sportgruppen, die sich regelmäßig treffen, motivieren zusätzlich, Austausch und gemeinsamer Fortschritt machen Spaß und spornen an. Der Gruppenzwang tut ein Übriges.

"Nach Abendsport schlafe ich schlecht"

Beim Training geben die Nebennieren Adrenalin ins Blut ab – je intensiver die Belastung, desto mehr. "Das Hormon beschleunigt Herzrhythmus und Atmung, erhöht den Blutdruck und verbessert die Durchblutung der Muskulatur", sagt Mediziner Uwe Tegtbur. Der Nachteil: Diese Wirkung klingt nur allmählich ab. Um die Nachtruhe zu gewährleisten, sollte der Abendsport moderat ausfallen. Generell schlafen Sportler aber besser als Nicht-Sportler.

"Ich wohne in der Stadt – das ist kein Ort für Outdoor-Sport"

Entlang stark befahrener Straßen sollten Sie sich tatsächlich nicht anstrengen. Erst kürzlich hat eine britische Studie gezeigt, dass die positiven Effekte von Sport auf Lunge und Kreislauf durch Rußpartikel, Feinstaub und Stickoxide zunichtegemacht werden. Vor allem in Großstädten ist die Luftverschmutzung in manchen Vierteln extrem hoch.

In Parks mit vielen Bäumen ist die Luft deutlich besser. Sie können dort – wie in ländlicher Natur – walken oder Rad fahren. Das Angebot für Outdoor-Fitness mit speziellen Trainingsgruppen ist in der Regel in Städten weitaus größer als auf dem Land. Je aufwendiger und anspruchsvoller eine Sportart, desto sinnvoller ist es, sich anfangs von einem Trainer anleiten zu lassen.

So schützen Sie sich beim Stolpern

  • Trainieren Sie Ihre Muskulatur –  besonders in den Beinen. Reagiert sie schnell, lassen sich Stürze vermeiden.
  • Stärken Sie auch die tiefen Rumpfmuskeln. Das stabilisiert den Körper.
  • Schulen Sie Koordination und Gleichgewicht. Die Übungen (etwa auf dem Wackelbrett) barfuß durchführen.
  • Schützen Sie beim Fall Ihren Kopf: Ziehen Sie das Kinn zur Brust, heben Sie schnell die Arme für zusätzlichen Schutz.
  • Im Idealfall gelingt es Ihnen, sich abzurollen. Drehen Sie sich auf die Seite, und beugen Sie Hände, Arme und Beine.

"Ich bin nicht in Form, bekomme schnell Muskelkater"

Aller Anfang ist schwer. Machen Sie daher auch im wörtlichen Sinn kleine Schritte. Walken Sie etwa in flachem Gelände einige Minuten. "Leichte Muskelschmerzen nach einem Training sind nicht weiter schlimm – ­vielmehr zeigen sie Ihnen, dass die Belastung stimmt", sagt Martina Barth. Am besten sporteln Sie regelmäßig und stets mit ähnlicher Intensität. Schon bald werden Ihre Muskeln mehr vertragen und weniger schmerzen.

"Meine Knie schmerzen sofort"

Beim Laufen und Joggen lastet das Gewicht ganz auf den Beinen. Vielleicht überfordert das die Muskeln, Gelenke, ­Sehnen und Bänder. Ideal ist es, den Körper allmählich daran zu gewöhnen und mit gelenkschonenden Sportarten wie ­Nordic Walking oder Radfahren anzufangen. Bei Kniearthrose sollten Sie besonders vorsichtig sein. Falls Sie Ihre Füße ­ungleich belasten, helfen orthopädische Einlagen. Schuhe sollten weder zu eng noch zu locker sein und laut Mediziner Tegtbur Profil haben. Das gibt Halt und verhindert Stürze. Gut gedämpfte Sohlen und ein weicher Waldboden entlasten die Gelenke.

"Ich glaube, ich werde krank"

Intensive Belastung schwächt vorübergehend die Abwehr. Wenn Sie trotz Erkältung trainieren, kann diese schwerer verlaufen. Vor allem steigt das Risiko für Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung. Wer fiebert, sollte pausieren.

"Ich bin gegen Pollen allergisch"

Trotzdem können Sie draußen Sport treiben. Allerdings sollten Sie Trainingszeit und -intensität den Bedingungen im Freien anpassen. Ist die Allergenbelastung hoch, verringern Sie Ihr Pensum. Das gilt auch bei hoher Ozon- oder Feinstaubbelastung.

Wetter-Apps auf dem Computer oder Mobiltelefon zeigen die Stunden mit niedriger Allergen- und Ozonbelastung an und erleichtern die Gestaltung des wöchentlichen Trainingsplans. Generell eignen sich am besten die Morgenstunden sowie Tage, an denen es regnet, sagt Sportmediziner Tegtbur. Dann ist die Luft allergenarm. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt: Vielleicht passt er Ihre Medikamentendosis an oder hat weitere Tipps.

"Joggen, walken, Rad fahren: Ist mir alles viel zu langweilig!"

Probieren Sie eine andere Sportart aus, etwa Reiten, Klettern oder Golf. Gehen Sie aufs Wasser zum Kiten, Stand-up-Paddeln oder Kanufahren.

Eine andere Möglichkeit wäre, Ihre gewohnte Sportart in anderer Umgebung zu treiben: Joggen Sie im Gelände, gehen Sie mountainbiken statt Rad fahren. "Ein Abstecher in die ­Berge, eine Tour auf unbekannten Wegen durch die Flussauen oder den Wald gibt vielleicht die nötigen neuen Impulse", sagt Sportwissenschaftler Audorff. Ein neuer Reiz kann auch ein E-Bike sein, mit dem Sie längere Strecken bewältigen.

Mithilfe von Fitness-Apps und Trainingscomputern können Sie Ihre neuen Belastungen besser steuern.

Tipps vom Apotheker

Das gehört in die Sporttasche:

  • Mit einem Wundschnellverband und einem Wunddesinfektionsmittel lassen sich kleinere Wunden versorgen.
  • Bei höherem Verletzungsrisiko sind ein kühlendes Gel und eine ­­­Kühlkompresse sinnvoll, dazu eine elastische Binde, um die Kompresse zu fixieren.
  • Gegen die mechanische Belastung der Haut schützen Blasenpflaster oder spezielle Schutzsalben.
  • Wer abends im Sommer am See joggen geht, braucht ein Mückenabwehrmittel. Wer tagsüber sportelt, sollte Sonnenschutz einpacken. 

Mehr Tipps und eine Sportler-Checkliste zum Herunterladen finden Sie auf www.au-checkliste.de