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Muskelschmerzen vermeiden und lindern

Muskelbeschwerden trüben den Spaß am Sport – gerade bei Anfängern. Welche Maßnahmen dann helfen können, um Schmerzen aus dem Weg zu gehen und entspannt zu bleiben

von Ute Essig, 21.06.2019
Wenn die Muskeln müde sind und sich der Körper wie gerädert anfühlt, dann hat man es übetrieben. Besser: Langsam, aber dafür regelmäßig in den Sport starten

Wenn die Muskeln müde sind und sich der Körper wie gerädert anfühlt, dann hat man es übetrieben. Besser: Langsam, aber dafür regelmäßig in den Sport starten


Behutsam sein

Da macht man endlich einmal Sport – und schon tut alles weh. "Wenn wir uns sportlich belasten und dabei ungewohnte Bewegungen machen, reagiert der Körper darauf", sagt Dr. Stefan Preis, Leitender Arzt der Klinik am Ring in Köln. Meist fühlen sich die Muskeln dann müde, der ganze Körper wie gerädert an.

Der Facharzt für Orthopädie, Sportmedizin und Chirotherapie rät allen Sport-Novizen, es langsam angehen zu lassen. "Bei den ersten Trainingseinheiten sollte man nicht übertreiben." Wichtig ist vielmehr, regelmäßig zu trainieren. So passt sich der Körper am besten an die Belastung an.

Aufwärmen statt dehnen

Zum Aufwärmen locker auf der Stelle traben oder die Arme kreisen lassen. Dehnübungen vor dem Training hingegen sind nicht für jeden gleich gut ­­geeignet. "Dadurch nimmt man die Spannung aus den Muskeln", sagt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann aus München. Beim Tennis oder Badminton etwa sei das kontraproduktiv. Nach dem Sport rät sie nur dann zum Dehnen, wenn die Muskulatur nicht zu stark ermüdet ist. Facharzt Preis empfiehlt das Dehnen generell nur bei stark verkürzten Muskeln und festem Bindegewebe.

Übung Sportverletzungen vorbeugen

Vom Profi beraten lassen

Wer nach längerer Pause wieder mit dem Sporteln anfängt, profitiert von einer Profi-Beratung durch Physiotherapeuten, Mediziner oder im Sportfachgeschäft. Für Jogger lohnt sich zum Beispiel eine Video-Laufanalyse. "Manchmal entstehen Muskelprobleme und Schmerzen durch einen unrunden Laufstil mit fehlerhaft ausgeführter Lauftechnik", bestätigt Heilmann.

Auch muskuläre Dysbalancen im Rücken oder Fehlstellungen der Füße wie ein Plattfuß oder ein Hallux valgus können Probleme machen. Orthopädische Einlagen schaffen dann Abhilfe. Manchmal hilft ein Wechsel auf eine neue Lieblingssportart. Wer viel wiegt, sollte beispielsweise schwimmen statt laufen. Bewegung im Wasser entlastet die Gelenke.

Beschwerden behandeln

Wärmepflaster oder Salben mit entzündungshemmenden Inhaltsstoffen wie Ibuprofen oder Diclofenac können leichte Muskelschmerzen nach dem Sport lindern. Bei starken Schmerzen, tastbaren Dellen oder Hämatomen im Bereich der Weichteile zum Arzt gehen. Diese Symptome können auf einen Muskelfaserriss hinweisen.

Übung Sportverletzungen vorbeugen

Speicher auffüllen

Untrainierte Muskeln können schnell krampfen. Gerade im Sommer, wenn man beim Training viel schwitzt, werden Mineralstoffe und Elektrolyte ausgeschieden.

Regelmäßig etwas zu trinken füllt die für die Muskeln wichtigen Speicher wieder auf. Am besten dafür geeignet sind magnesiumreiches Mineralwasser und Apfelschorle. Auch eine Banane zwischendurch führt wertvolle Nährstoffe zu. Isotonische Getränke und spezielle eiweißreiche Nahrungs­ergänzung für Breitensportler halten unsere ­­Experten für überflüssig.

Stoffwechsel ankurbeln

Bei ungewohnter, intensiver Belastung entstehen kleine Risse in der beanspruchten Muskulatur. Diese Mini-Verletzungen äußern sich als Muskelkater – ein Signal, die Intensität des Trainings zu reduzieren.

"Sanfte Bewegung tut jetzt gut", sagt Sportmediziner Preis. "Außerdem hilft es, den Stoffwechsel zu aktivieren, um die Heilung zu fördern." Viele Menschen empfinden Wärme und Sauna als angenehm, andere bevorzugen Kälteanwendungen oder heiß-kalte Wechsel­duschen. Auch leichtes Dehnen vertreibt den Muskelkater, indem es die Muskelspannung herabsetzt.