{{suggest}}


Muskelkater lindern und vorbeugen

Nach einem anstrengenden Training lässt der Muskelkater oft nicht lange auf sich warten. Wie die Muskelschmerzen entstehen und was gegen die Beschwerden hilft

von Anja Kopf, aktualisiert am 05.09.2019

Endlich haben wir uns wieder zum Sport aufgerafft. Die Quittung? Ein ordentlicher Muskelkater. Wer selten bis nie Sport macht oder seinen Körper ungewohnt stark belastet, muss dabei eher mit einem Muskelkater rechnen als sportlich aktive Menschen. Ein Muskelkater kann auch auftauchen, wenn Sie das Trainingspensum erhöht oder eine Übung neu ausprobiert haben. Nach einigen Tagen klingt er von selbst wieder ab, ohne dass Schäden zurückbleiben.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Die harmlosen Muskelschmerzen zeigen meist eine Überlastung der Muskeln an. Die aktuelle Forschung vermutet, dass dadurch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die der Körper durch eine Entzündungsreaktion zu heilen versucht. In der Folge dringt Wasser in die Fasern ein, weshalb sich Flüssigkeit ansammelt und der Muskel anschwillt. Die so entstehenden Muskelschmerzen und -verhärtungen werden umgangssprachlich als Muskelkater bezeichnet.

Besonders, wenn Muskeln ungewohnt gestreckt und gedehnt werden, folgen darauf häufig Muskelschmerzen. Diese sogenannten exzentrischen Bewegungen kommen beispielsweise beim Joggen, Springen, Bergabgehen oder Krafttraining vor.

Wie kann ich vorbeugen?

Auch für Untrainierte muss Sport nicht immer gleich Muskelkater bedeuten. Wenn Sie an folgende Tipps denken, fällt der Muskelschmerz ganz oder zumindest milder aus.

  • Machen Sie nur ausgeruht Sport. So sind Sie nicht nur leistungsfähiger sondern riskieren auch weniger Verletzungen.
  • Trinken Sie davor und danach ausreichend. Geeignet sind zum Beispiel Apfel- und Johannisbeerschorle oder kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser. Je nach Trainingsintensität und -dauer können insgesamt 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag notwendig sein.
  • Machen Sie keinen Kaltstart, sondern wärmen Sie die Muskeln fünf bis zehn Minuten durch gemäßigte Bewegung wie schnelles Gehen oder Hüpfen auf. Gemäßigte Bewegung ist auch direkt nach dem Sport sinnvoll.
  • Steigern Sie das Training langsam und stufenweise, sodass sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen.
  • Regen Sie im Anschluss die Durchblutung durch eine warme Dusche an.
  • Verzichten Sie lieber auf intensives Dehnen unmittelbar vor und nach dem Sport, so der Rat aus der Wissenschaft.
  • Generell empfiehlt sich: Wer länger inaktiv war und über 35 Jahre ist, lässt sich am besten vorab in der ärztlichen Praxis zum richtigen Training beraten.
Dr. med. Axel Klein

Was hilft, wenn ich Muskelkater habe?

Muskelkater setzt in der Regel verzögert ein, meist schmerzt er vor allem ein bis zwei Tage später. Bis er komplett verschwunden ist, müssen Sie sich womöglich mehrere Tage gedulden. "Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Stärke des Muskelkaters und Ihrer eigenen Fitness ab", sagt Dr. Axel Klein. Er ist Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention und leitet eine orthopädische Praxis in Dresden. Seine Ratschläge, wie Sie die Regeneration der Muskeln unterstützen können:

  • Bewegen Sie die schmerzenden Muskeln locker, ohne sie allerdings zusätzlich zu belasten. Sofern Sie andere Muskelgruppen trainieren, können Sie auch weiterhin Sport machen.
  • Dehnen Sie die Muskeln vorsichtig dynamisch. Das kann den Schmerz bei Bewegungen mildern.
  • Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur. Gönnen Sie sich deshalb zum Beispiel ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkiefer oder einen Saunabesuch.
  • Essen Sie ausreichend Eiweiß, zum Beispiel Quark oder Käse, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte. Damit stellen Sie den Muskeln einen wichtigen Baustein zur Reparatur zur Verfügung.
  • Schlafen Sie ausreichend, um die Regeneration zu fördern. Hier liegt die Empfehlung bei ungefähr acht Stunden pro Nacht.

Zwar verlieren Sie durch das Schwitzen Mineralstoffe und Salze (Elektrolyte) wie Kalzium oder Magnesium. Doch um die Speicher wieder aufzufüllen, braucht es im Normalfall keine Nahrungsergänzungsmittel. Dazu reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Auch ist momentan wissenschaftlich nicht belegt, dass Antioxidantien spürbar gegen Muskelkater helfen.

Wann darf ich bei Muskelkater Medikamente nehmen?

Gegen den Muskelkater selbst gibt es keine Medikamente. "Wenn Sie massiv unter den Schmerzen leiden, können Sie Medikamente nehmen, die die Entzündung hemmen. Aber normalerweise sind Schmerzmittel nicht nötig," sagt der Sportmediziner. Unter anderem, weil die Arzneien die Entzündungsreaktion unterdrücken und dadurch die Reparatur der Muskelfasern verlangsamen können.

Ist Muskelkater ungesund?

"Muskelkater ist an sich nichts Schlechtes. Schließlich zeigt er an, dass Sie sich betätigt und Ihre Muskeln aktiviert haben", sagt Klein. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die ungewohnte Bewegung, der Schmerz sollte bei weiterem Training weniger stark bis gar nicht mehr auftauchen.

Wann muss ich zum Arzt?

Wer sich den Muskelkater nicht durch ein Zuviel an Bewegung oder Sport erklären kann, sollte ärztlichen Rat suchen. Gleiches gilt, wenn der Muskelschmerz sehr stark ist oder länger als sieben Tagen anhält. In der Praxis kann geklärt werden, ob Verletzungen wie ein Muskelfaserriss oder andere Krankheiten, beispielsweise ein grippaler Infekte oder Nervenschädigungen (Polyneuropathien), die Muskelschmerzen hervorrufen können.

Quellen

Deutsches Ärzteblatt: Muskelkater. Online: https://www.aerzteblatt.de/archiv/30395/Muskelkater (Abgerufen am 2.9.2019)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Nicht nur im Sommer: Am besten Wasser trinken. Online: https://www.dge.de/presse/pm/nicht-nur-im-sommer-am-besten-wasser-trinken/ (Abgerufen am 2.9.2019)

Cochrane: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Online: https://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise (Abgerufen am 2.9.2019)

Cochrane: Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Online: https://www.cochrane.org/CD009789/MUSKINJ_antioxidants-preventing-and-reducing-muscle-soreness-after-exercise (Abgerufen am 2.9.2019)


Ändern Sie Ihr Verhalten aufgrund der stark gestiegenen Zahl an Corona-Neuinfektionen?
67%
27,27%
5,73%
Ja, ich gehe noch stärker möglichen Infektionsrisiken aus dem Weg
Nein, ich beachte sowieso schon alle Regeln so gut wie möglich
Nein, ich will mein Verhalten nicht einschränken
Insgesamt abgegebene Stimmen: 11173