Woche 1-4

1. Woche
5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
20 Min. laufen
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik
30 Min. langsamer Dauerlauf (langsamer als normales Tempo)
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


2.Woche
5 Min. laufen
5 Min. dynamische Gymnastik
10 Min. Tempolauf (Sie laufen in höherem Tempo, allerdings dürfen Sie sich nicht voll verausgaben oder zu schnell laufen)
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik
20 Min. laufen
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


3.Woche
5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik
30 Min. langsamer Dauerlauf
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

5 Min. laufen
5 Min. dynamische Gymnastik
10 Min. Tempolauf
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


4.Woche
5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik
25 Min. laufen
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik
35 Min. langsamer Dauerlauf
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


Trainingsvariante:
Möchten Sie gern häufiger als zwei Mal pro Woche trainieren, so können Sie als dritte Einheit einen lockeren Lauf von 25 Minuten einschieben. Denken Sie auch hier an die gründliche Vor- und Nachbereitung.