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Der Trainingsplan für Fortgeschrittene
Was Sie beachten müssen

So bleiben Sie fit und verbessern Ihre Kondition. Mit unserem Trainingsplan für Fortgeschrittene

von GesundheitPro.de, 27.06.2010

Intervalltraining ist für Anfänger optimal. Fortgeschrittene sollten aber versuchen die vorgeschriebene Laufstrecke ohne Pause durchzuhalten. Laufen Sie lieber langsam, dafür aber regelmäßig ("Joggen ohne zu schnaufen" lautet die Devise!). So gehen Ihnen weder Puste noch Freude am Joggen aus.

Wichtig: Wenn Sie älter als 35 Jahre sind oder länger mit dem Laufen pausiert haben, sollten sie sich beim Arzt durchchecken lassen. Er prüft, ob etwas gegen Ihr Fitness-Training spricht. Als Diabetiker sollten Sie Ihren Trainingsplan auf jeden Fall mit Ihrem Diabetesteam besprechen.

Wie unser Laufplan zeigt, sollten Sie die Belastung, also auch die Laufdauer nur allmählich steigern. So kann Ihr Körper sich optimal an das Laufen gewöhnen.

Das beste Lauftraining für Ihre Ansprüche beinhaltet wöchentlich zwei bis drei Elemente. Laufen Sie nicht an zwei oder drei aufeinander folgenden Tagen, sondern machen Sie zwischen den einzelnen Laufeinheiten mindestens einen Tag Pause. Eine Ihrer einfachsten Trainingsregeln sollte lauten "One day hard, one day easy."

Suchen Sie sich zunächst eine Standardstrecke, die Sie immer wieder laufen. So können Sie leicht die Verbesserung Ihrer Kondition mitverfogen.

Der Laufplan ist ausgelegt für zwei Mal Training pro Woche. Möchten Sie gern häufiger laufen, so können Sie als dritte Einheit einen lockeren Lauf von anfangs 20 Minuten, später auch gern 30 Minuten einschieben. Ganz wichtig bei jedem Training ist die ordentliche Vor- und Nachbereitung des Laufens.

Um Ihr Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten, enthält der Trainingsplan verschiedene Arten von Läufen. Beim Laufen sollten Sie in normales Lauftempo joggen, mit Pulswerten von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses.
Den langsamen Dauerlauf sollten Sie ruhiger und langsamer angehen, denn schließlich laufen Sie auch ein paar Minuten mehr. 70 Prozent des Maximalpulses sind hier völlig ausreichend. Beim Tempolauf sollten Sie in einem höheren Tempo laufen (80-85 Prozent des Maximalpulses). Allerdings sollten Sie auf keinen Fall sprinten. Wichtig ist, dass Sie ein wenig schneller laufen als beim normalen Laufen und das Tempo durchhalten.