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Beckenbodentraining: Für eine starke Mitte

Viele wissen ihren Beckenboden erst zu schätzen, wenn sie erste Anzeichen einer Beckenbodenschwäche wahrnehmen. Aber vorbeugen lohnt sich

von Dr. Nicole Lauscher, aktualisiert am 18.10.2019
Beckenboden Kräftigen

Beckenbodentraining ist längst nicht mehr nur Frauensache: Auch bei Männern kann ein schwacher Beckenboden zu Inkontinenz führen


Es hat den Anschein, als würde das Problem ausschließlich zwei Personengruppen betref-
fen: junge Mütter und alte Frauen. Doch der Schein trügt. Denn tatsächlich sind sie nur die Einzigen, die darüber sprechen. Zumal die Situation nach Schwangerschaft, Geburt, hormoneller Umstellung und bei nachlassendem Bindegewebe allzu offensichtlich ist. Denn wer möchte schon gern zugeben, dass er sich gerade vor Lachen in die Hose gemacht hat? Oder beim Husten? Oder beim Joggen?

In der Forschung sieht die Sache ein wenig anders aus. Für wissenschaftliche Zwecke sind Frauen eher bereit, ihre Schwachstelle zuzugeben und über ihren Beckenboden zu sprechen. Und so kommt zu den jungen Müttern und alten Frauen noch eine dritte Personengruppe hinzu: die Sportlerinnen.

Harninkontinenz bei Sportlerinnen

Zum Beispiel gaben in einer schwedischen Umfrage unter 35 Pro -Trampolinspringerinnen 80 Prozent der Teilnehmerinnen an, dass sie beim Training schon einmal Urin verloren haben. Und in einer dänischen Untersuchung mit 291 professionellen Athletinnen und Tänzerinnen sagten 60 Prozent, dass sie aus dem gleichen Grund gelegentlich Einlagen tragen.

Anfang des Jahres kam eine im Fachblatt Uro-News veröffentlichte Metaanalyse mit rund 1700 Sportlerinnen sogar zum Schluss: Jede dritte sportlich aktive Frau leidet an einer Harninkontinenz, unabhängig davon, ob es sich um eine Sportart mit hartem Bodenkontakt handelt oder nicht.

Inkontinenz-Beckenboden

Schwacher Beckenboden kommt überraschend häufig vor

Dr. Stefanie Burghaus, Oberärztin an der Frauenklinik des Universitätsklinikums Erlangen, findet die Zahl nicht verwunderlich: "Beckenbodenschwäche ist häüfiger als gedacht",
stellt sie fest. Aus dem Klinikalltag weiß sie, dass nicht nur Mütter, Seniorinnen und Sportlerinnen betroffen sind: "Wir gehen davon aus, dass insgesamt jede dritte Frau eine Beckenbodenschwäche hat."

Ein Grund für diese Häufigkeit ist die weibliche Anatomie: "Man kann sich den Beckenboden wie einen umgedrehten Regenschirm vorstellen, der zwischen den Beckenknochen aufgespannt ist. Er trägt das gesamte Gewicht der Bauchhöhle", erklärt Professorin Christl Reisenauer, leitende Ärztin der Sektion Urogynäkologie an der Universitäts-Frauenklinik Tübingen.

"Allerdings hat die aus Muskeln, Bindegewebe und Fett bestehende Struktur drei Schwachstellen: Sie wird von der Harnröhre, dem Enddarm und der Scheide unterbrochen." Hinzu kommt, dass die Beckenbodenmuskulatur bei vielen Frauen durch ständiges Sitzen und Bewegungsmangel nicht ausreichend trainiert wird.

Viele Toilettengänge, weniger Gefühl beim Sex

Blasenschwäche ist nur ein Problem, das ein schwacher Beckenboden bereitet. Wiederkehrende Harnwegsinfekte können ein weiteres sein. Auch wenn es auf der Toilette ewig dauert, bis der Harnstrahl endlich kommt und es anschließend noch nachtröpfelt, ist das ein Zeichen dafür, dass mit dem inneren Regenschirm nicht alles in Ordnung ist.

Genauso, wenn man ständig aufs Klo muss. "Hier lohnt es sich, ein Tagebuch zu führen", sagt Gynäkologin Burghaus. "Denn wer innerhalb von 24 Stunden sechs bis achtmal muss, hat vielleicht das Gefühl, dass es sehr häufig sei. Es ist aber absolut im Rahmen."

Viele Frauen fühlen sich auch beim Sex unwohl oder spüren beim Geschlechtsverkehr zu wenig. Zwar führt sexuelle Stimulation auch bei einem schwachen Beckenboden dazu, dass sich der Muskel reflexhaft zusammenzieht und sich die Scheide verengt – allerdings erreicht ein schwacher Muskel auch nur eine leichte Verengung. Frauen mit kräftiger Muskulatur spüren den Partner viel intensiver. Dazu kommt, dass ein fester Beckenboden die Durchblutung der Sexualorgane steigert, was wiederum zu einer höheren Empfindsamkeit führt.

Ein Gespür für den Beckenboden bekommen

Aber wie traininert man diesen Muskel? "Dafür muss man zunächst ein Gefühl bekommen, wo der Beckenboden überhaupt liegt", erklärt Urogynäkologin Reisenauer. Denn anders als bei Bizeps oder Trizeps kann man diesem Muskel von außen nicht ansehen, ob er gerade angespannt oder entspannt ist.

Ein erster Anhaltspunkt ist es, so zu tun, als würde man den Harnstrahl unterbrechen wollen. "Wer sich unsicher ist, sollte seinen Gynäkologen bei der nächsten Untersuchung darauf ansprechen", sagt Reisenauer. "Er kann überprüfen, ob man den Muskel richtig anspannen kann, und es auch im Ultraschall demonstrieren: Je nachdem ob er angespannt oder locker ist, verändert sich die Lage der Harnröhre."

Von wegen Frauensache: Beckenbodentraining ist auch männlich

 

Herr Prof. Sommer, wissen die meisten Männer tatsächlich nicht, dass sie einen Beckenboden haben?

So ist es. Und sie wissen auch nicht, dass sie im Beckenboden zwei Potenzmuskeln haben. Wenn ich meine Patienten frage: ,Wissen Sie, wo der Bizeps liegt?‘, können mir 93 Prozent den Muskel zeigen, ohne groß zu überlegen. Wenn ich frage: ,Wissen Sie, wo Ihre Potenzmuskeln liegen?‘, schauen mich 95 Prozent an wie ein Auto.

Und wo liegen diese Potenzmuskeln?

Zwischen Enddarm und Hoden. Wenn man den Finger an die Stelle legt und die Muskeln ansteuert, kann man sie ertasten.

Was leisten die Muskeln?

Sie verbessern die Sexualität, indem sie erstens für eine bessere Standfestigkeit sorgen und zweitens den Ejakulationsreflex verzögern können.

Hat die Stärke des Beckenbodens bei Männern auch Einfluss auf die Kontinenz?

Männer mit schwachem Beckenboden leiden häufiger unter der sogenannten Urge-Symptomatik, der Dranginkontinenz: Während sich die Blase füllt, tritt ein starker
Harndrang mit unwillkürlichem Urinabgang auf. Das kann sehr unangenehm sein.

Und hier kann Beckenbodentraining helfen?

Genau. Man sollte genau wie die Anspannung auch die Entspannung des Muskels üben. Beckenbodentraining ist längst nicht mehr nur Frauensache. Jürgen Klinsmann führte es vor der Fußball-WM 2006 bereits für die Nationalelf ein. Und zwar mit dem sogenannten Core-Training: Hier werden Beckenboden, Bauch und unterer Rücken trainiert. Denn eine stabile Rumpfmuskulatur hat einen positiven Einfluss auf fast alle Bewegungsabläufe.

Gerade weil viele Frauen Schwierigkeiten haben, den Beckenboden richtig zu verorten, ist es wichtig, einen kompetenten Trainer auszuwählen. In bestimmten Fällen kann der Gynäkologe zwar eine beckenbodenspezifische Physiotherapie verschreiben. Es geht aber auch ohne Rezept: "Es gibt viele spezialisierte Physiotherapeuten, die Kurse oder Einzeltherapien anbieten", weiß Stefanie Burghaus.

"Ich empfehle jeder Frau vorbeugend ein solches Training – und nicht erst, wenn sie Probleme hat", sagt Christl Reisenauer. "Denn eigentlich sollte Beckenbodentraining so alltäglich sein wie der Besuch im Fitnessstudio auch."

Tipps für einen fitten Beckenboden

Neben einem gezielten Beckenbodentraining kann man im Alltag viel für eine starke Mitte tun:

  • Die Muskulatur zwischendurch einfach mal anspannen und entspannen - vielleicht immer, wenn man an einer Ampel steht, beim Telefonieren oder während man auf den Bus wartet.
  • Bei körperlicher Anstrengung den Beckenboden bewusst anspannen.
  • Ausreichend trinken: 1,5 bis 2 Liter täglich.
  • Mit Ruhe auf die Toilette gehen und nicht immer "vorsichtshalber", bevor man das Haus verlässt.
  • Für eine gute Verdauung sorgen und dafür, dass keine anhaltende Verstopfung entsteht.
  • Auf ein gesundes Gefühl achten, damit nicht unnötige Kilos auf den Beckenboden drücken.
  • Schweres Heben, so gut es geht, vermeiden.
  • Nicht rauchen - nicht zuletzt, weil häufiges Husten der Stabilität des Beckenbodens schadet.

Kontakt:

  • Auf der Homepage der Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie, Proktologie (AG GGUP) findet man über die Therapeutenliste wohnortnah Physiotherapeuten, die sich auf Beckenodengymnastik spezialisiert haben: ag-ggup.de
  • Die Deutsche Kontinenzgesellschaft listet zertifizierte Beckenbodenzentren bzw. Beratungsstellen in ganz Deutschland: kontinenz-gesellschaft.de