Hanteltraining für Einsteiger

Kraftsport baut Muskeln auf, strafft den Körper und kann beim Abnehmen helfen. Fitness-Expertin Carolin Heilmann verrät, wie Sie richtig mit Hanteln umgehen
von Dr. Roland Mühlbauer, aktualisiert am 14.09.2016

Fit mit Kraftübungen: Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann

W&B/Stephan Höck

Frau Heilmann, wie kann Hanteltraining den Körper verändern?

Zunächst einmal baut Hanteltraining Kraft und Muskeln auf. Das kann auch die Haltung verbessern, wenn die muskulären Gegenspieler ausgewogen trainiert werden, zum Beispiel sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur. Je größer die Muskeln sind, desto mehr Energie verbrauchen sie. Dadurch lässt sich der Grundumsatz steigern und leichter das Gewicht halten oder abnehmen.

Fördert das Hanteltraining die Gesundheit?

Ja. Das Training kurbelt den Stoffwechsel an, und ein starkes Muskelkorsett beugt Haltungsschäden vor. Man bekommt beispielsweise weniger schnell einen Bandscheibenvorfall, wenn dauerhafte Fehlhaltungen vermieden werden. Die gestärkte Muskulatur dient auch der Vorbeugung von Verletzungen bei alltäglichen Tätigkeiten, weil sie Belastungen besser abfängt – zum Beispiel beim Tragen von Getränkekästen, Rasen mähen, Fenster putzen oder im Winter beim Schnee schippen.

Hat Hanteltraining Vorteile gegenüber dem Gerätetraining im Fitnessstudio?

Ja, denn Hanteltraining kann zusätzlich die Tiefenmuskulatur stärken. Gerätetraining beansprucht eher isoliert bestimmte Muskeln, während bei Übungen mit frei beweglichen Gewichten ständig der Rumpf und die Beine stabilisiert werden müssen. Hanteltraining fördert dadurch das Zusammenspiel der Muskeln, die intermuskuläre Koordination. Und eine bessere Koordination erleichtert auch Bewegungen im Alltag.

Allerdings sind die Bewegungsabläufe beim Hanteltraining anspruchsvoller. Deshalb würde ich Einsteigern raten, sich anfangs bei den Übungen von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer anleiten zu lassen. So bekommen sie ein Gefühl für die richtige Ausführung und wissen, auf was es ankommt.

Sind für Einsteiger besser kurze Hanteln oder Langhanteln geeignet?

Ich empfehle kurze Hanteln, weil sie variabler einsetzbar sind und mehr Möglichkeiten bieten. Zum Ausprobieren eignen sich auch Wasserflaschen aus Plastik. Die gibt es in verschiedenen Größen von 0,25 bis 1 Liter, und man kann Wasser oder Sand einfüllen, um das Gewicht zu variieren.

Wie viele verschiedene Hantelübungen sind für Einsteiger sinnvoll?

Für Anfänger genügen vier oder fünf verschiedene Übungen, weil dabei schon viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Mehr Übungen wären zunächst zu anstrengend.

Wie oft sollte man die Übungen wiederholen?

Jede Übung acht bis zwölf Mal wiederholen, und davon dann zwei bis drei Serien mit Pausen dazwischen.

Ich empfehle drei Mal die Woche Kraftsport, immer mit einem Tag und einmal mit zwei Tagen Pause zwischen den Übungen. Wenn man will, kann man an den Pausentagen Ausdauertraining machen wie Spazierengehen, Joggen oder Radfahren. Ein Tag pro Woche sollte dem Körper allerdings ganz zur Erholung bleiben.

Wie ermittle ich das ideale Gewicht der Hanteln?

Am besten startet man mit ganz wenig Gewicht, das sogar zu leicht erscheint, und steigert sich dann langsam. Denn die Muskeln müssen sich erst an die Übungen gewöhnen und an die Belastung anpassen können. Keinesfalls sollten Schmerzen bei den Übungen auftreten. Und das Gewicht sollte auch nicht so groß sein, dass man es gerade noch heben kann. Besser in der ersten Woche zum Beispiel mit 0,5 Liter-Wasserflaschen beginnen und in der zweiten Woche dann auf 0,75 Liter-Flaschen wechseln. Im Allgemeinen sollte man das Gewicht so wählen, dass auch die letzte Wiederholung einer Serie noch sauber ausgeführt werden kann!

Sollten die Kurzhanteln für beide Arme gleich schwer sein?

Ja, auf jeden Fall, auch wenn man eine stärkere Seite hat. Ansonsten verstärkt sich das Ungleichgewicht der beiden Seiten, und man möchte ja das muskuläre Zusammenspiel von links und rechts trainieren.

Ist es gut, wenn ich so viel trainiere, dass ich Muskelkater bekomme?

Muskelkater ist eher ungünstig. Dabei handelt es sich um Mikroverletzungen in den Muskelzellen, die erst wieder heilen müssen. Der Muskel darf sich zwar "schwer" anfühlen nach den Übungen, aber es sollten keine Schmerzen auftreten.

Und wenn Rücken- oder Schulterprobleme auftreten?

Das sollte unbedingt abgeklärt werden. Denn dann führt man unter Umständen eine Übung falsch aus oder das Gewicht ist zu schwer. Deshalb sollte ein Physiotherapeut oder Trainer die Übungen korrigieren. Wenn die Schmerzen aber weiterhin auftreten, ist ein Arztbesuch angesagt.

Nach welchem Zeitraum lassen sich erste Erfolge sehen?

Nach ungefähr drei bis sechs Wochen. Allerdings fühlt man viel früher, schon nach etwa zwei Wochen, dass sich der Körper verändert. Man geht beispielsweise aufrechter und entwickelt ein besseres Gefühl für den Körper.

Worauf sollte man beim Kauf von Hanteln achten?

Der Griff sollte angenehm anzufassen sein – da gibt es unterschiedliche Modelle mit Metall, Kunststoff oder Schaumstoff umhüllt. Die Gewichte der Hanteln dürfen ruhig drei- oder viereckig sein, dann rollen die Hanteln nicht weg. Menschen, die schnell Blasen an den Händen bekommen, können fingerlose Fitnesshandschuhe anziehen.

Ist eine Hantelbank empfehlenswert?

Am Anfang ist eine Hantelbank sicherlich nicht nötig. Sie eignet sich eher für Profis, die isoliert bestimmte Muskeln trainieren wollen, aber weniger für funktionale Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen sollen.


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