7 Tipps gegen den Handy-Nacken

Wer ständig in sein Smartphone schaut, bekommt irgendwann Nackenschmerzen. Durch leichte, aber effektive Maßnahmen lässt sich ein Handy-Nacken vermeiden
von Valerie Till, 13.04.2016

Tritt bei Nutzern von Mobilgeräten immer häufiger auf: Der Handy-Nacken

Your Photo Today/Superbild

E-Mails checken, soziale Netzwerke besuchen, lesen oder Videos schauen: Viele Deutsche verbringen täglich unzählige Minuten am Smartphone, Tablet oder E-Book. Häufig nehmen sie dabei eine unnatürliche Haltung ein und lassen den Kopf herunterhängen, wenn sie auf das Display blicken. Diese Position kann zu Muskelverspannungen sowie Nacken- und Schulterschmerzen führen. Ärzte sprechen in dem Fall von einem Handy-Nacken.

Gesenkter Kopf fordert Halswirbelsäule

Unser Kopf wiegt im Durchschnitt vier bis sechs Kilogramm. Wenn er um rund 15 Grad nach vorne gebeugt wird, wirken zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken. Je tiefer der Kopf nach vorne sinkt, desto stärker wird er belastet. Wer auf sein Mobilgerät blickt, hat den Kopf häufig um 45 Grad gesenkt. In dem Fall wirken Kräfte über 20 Kilogramm auf den Rücken. "In dieser Position muss unsere Halswirbelsäule einer hohen Kraft entgegenwirken. Die Bänder sind ständig gedehnt, die Muskulatur ist angespannt, der Bereich kann nicht mehr gut mit Blut versorgt werden", sagt Professor Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der m&i-Fachklinik Herzogenaurach und stellvertretender Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Dies kann dazu führen, dass sich Muskeln dauerhaft verhärten und man ständig eine Schonhaltung einnimmt. Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen sind die Folge.

Dass der Rücken falsch belastet wird, ist nicht neu. Oft klagen auch Menschen über Rückenprobleme, die täglich mehrere Stunden am Schreibtisch sitzen. "Ob am Schreibtisch oder beim Nutzen eines Mobilgerätes: Wichtig ist, dass man immer mal wieder seine Haltung wechselt, um Rückenleiden vorzubeugen", sagt Kladny.

Wer verspannte Muskeln und Schmerzen im Rückenbereich beispielsweise mit Wärme behandelt, bei dem sollten die Symptome nach zwei bis drei Tagen verschwinden. Wenn das nicht der Fall ist und die Schmerzen in die Arme ausstrahlen – insbesondere, wenn Gefühlsstörungen oder Lähmungserscheinungen auftreten – dem rät Kladny zu einem Arztbesuch.

Sieben Tipps für einen gesunden Rücken

Ob vor dem Smartphone, am Schreibtisch oder über den Büchern: Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie gibt Ratschläge, wie sich eine Überbelastung der Halswirbelsäule und des Rückens vermeiden lässt:

1. Regelmäßige Pausen mit Lockerungsübungen

Den Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis ein Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Den Kopf nach oben strecken und die Schultern nach unten ziehen.

2. Augen statt Kopf senken

Mobile Geräte näher vor das Gesicht bringen und lieber die Augen senken als Kopf und Nacken. Immer wieder die Haltung überprüfen und diese gegebenenfalls korrigieren.

3. Richtig am Schreibtisch sitzen

Wer viele Stunden am Computerbildschirm arbeiten muss, sollte eine rückenfreundliche Grundhaltung einnehmen. Denn nach Stunden vor dem PC sacken viele in sich zusammen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Deshalb ist es besser, mit entspannten Schultern gerade zu sitzen und dabei die Füße am Boden nebeneinander zu stellen. Zwei- bis dreimaliges Aufstehen in der Stunde fördert dynamisches, rückenfreundliches Sitzen. Da im Idealfall die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen sollte, sind höhenverstellbare Stühle und Bildschirme sinnvoll.

4. Sport treiben

Um die Muskulatur zu stärken, mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport treiben: Ideal sind Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga.

5. Rücken durch Gymnastik kräftigen

Spezielle Übungen helfen, die Rückenmuskeln zu kräftigen. Ein gezieltes Training kann auch in den eigenen vier Wänden erfolgen: "Rückengymnastik für zu Hause".

6. Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Viele Menschen unterschätzen, dass schon leicht umzusetzende Aktivitäten die Rückenmuskulatur stärken. Wer viel sitzt, sollte jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen. Beispielsweise die Rolltreppe meiden und Treppen steigen, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen anstatt mit dem Auto zu fahren.

7. Falsche Bewegungen vermeiden

Beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie gehen und dabei den Rücken gerade halten. Das schont den Rücken und die Bandscheiben.

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