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Dranbleiben: Gewicht reduzieren Teil 1

Leichter leben: Sie wollen ein paar Kilos loswerden? Mit dieser Serie kein Problem. Wir helfen Ihnen dabei mit Denkanstößen, Informationen und Tipps. In der ersten Folge geht es ums Hinterfragen von Gewohnheiten

von Barbara Kandler-Schmitt, 15.01.2020
Sportliche Frau mit Dominosteinen

Kettenreaktion: Sind die ersten Schritte getan, läuft in Sachen Gewicht vieles von selbst


Das Jahr ist jung, die guten Vorsätze sind noch frisch. Vieleicht haben Sie sich wieder einmal vorgenommen, etwas Ballast abzuwerfen - sei es, um körperlich wieder fitter zu werden, in die Jeans von vor drei Jahren zu passen oder sich einfach wohler zu fühlen. Was auch immer Ihre persönliche Motivation ist: Jetzt ist die richtige Zeit zum Durchstarten!

Wir unterstützen Sie mit Anregungen und Hilfestellungen bei einer erfolgreichen und vor allem langfristigen Gewichtsreduktion. Denn egal, wie viele Diäten Sie schon ausprobiert haben, nach kurzer Zeit war das alte Gewicht vermutlich wieder drauf. Oder sogar ein bisschen mehr.

Mit gutem Gewissen satt werden

Dauerhafte Ernährungsumstellung heißt das Zauberwort. Wenn Sie jetzt an einen ständig knurrenden Magen und ödes Kalorienzählen denken, können wir Sie beruhigen: Es kommt schlicht darauf an, was auf dem Speiseplan steht. Mit den richtigen Nahrungsmitteln können Sie sich guten Gewissens satt essen und nehmen langfristig trotzdem ab. Sogar ohne zeitraubendes Sportprogramm.

Sind Sie neugierig geworden? Dann machen Sie gleich mal eine persönliche Bestandsaufnahme! Nutzen Sie die nächsten beiden Wochen, um sich über Ihre Ernährungsgewohnheiten klar zu werden.

Die nun folgenden Fragen auf dieser Seite bringen Ihre persönlichen Figurfallen ans Licht. Sie werden damit erkennen, warum Sie übergewichtig sind und an welchen Stellschrauben Sie kräftig drehen können. Und nebenbei räumen wir bei dieser Gelegenheit mit einigen ernährungswissenschaftlichen Irrtümern auf, die sich hartnäckig in vielen Köpfen festgesetzt haben.

Abnehmen mit der Apotheke

Gemeinsam purzeln die Pfunde leichter: Bundesweit haben bereits rund 2200 Pharmazeuten aus Apotheken vor Ort eine Bereichsweiterbildung in Ernährungsberatung absolviert. Viele davon bieten Vorträge, Gruppentreffen und Einzelberatungen an.

Erzählen Sie Ihrem Apotheker bei Ihrem nächsten Besuch von Ihrem Vorhaben. Er kann Sie unterstützen, motivieren und mit Tipps und hochwertigen Präparaten helfen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Ziele motiviert erreichen

Die Studien, die einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und Zvilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes belegen, lassen sich gar nicht mehr zählen. Doch der Wunsch, gesund zu bleiben, ist längst nicht der einzige Grund, warum sich Abnehmen lohnt.

Bevor es losgeht, sollten Sie sich deshalb über Ihre persönliche Motivation klar werden. Das hilft Ihnen später beim Dranbleiben.

Warum wollen Sie Abnehmen? Hier ein paar mögliche Gründe:

  • Ich bin chronisch krank und möchte den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.
  • Ich möchte Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen.
  • Ich möchte besser aussehen.
  • Ich möchte körperlich fitter sein.
  • Ich möchte etwas für mein Selbstbewusstsein tun.
  • Ich möchte mich wohler fühlen und meine Lebensqualität verbessern.
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Ansatzpunkte: Ernährungsumstellung

Beim Abnehmen kommt es nicht nur auf die Menge der zugeführten Kalorien an, sondern auch darauf, aus welchen Lebensmitteln diese stammen. Tatsächlich gibt es so etwas wie gute und böse Kalorien: Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate, etwa aus Weißmehl und Fertigprodukten, erhöhen die Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin.

Dieses bremst den Fettabbau und fördert Fetteinlagerungen. Besonders kritisch sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker. Fett und Eiweiß dagegen führen zu keiner oder nur zu einer geringen Insulinausschüttung.

Fett liefert zwar deutlich mehr Kalorien als Kohlenhydrate, doch es sättigt auch länger. Daher setzen viele Menschen mittlerweile lieber auf kohlenhydratarme Ernährung. So gibt es etwa Abnehmprogramme, bei denen statt Kalorien Punkte gezählt werden.

Lebensmittel mit natürlichen, komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse und Hülsenfrüchte schlagen dabei mit null Punkten zu Buche, für verarbeitete Kohlenhydrate in Nudeln, Backwaren und Süßigkeiten wird dagegen eine hohe Punktzahl fällig.

Wie ist das bei Ihnen? Wo greifen Sie besonders gern zu?

Womit ernähren Sie sich bevorzugt?

  • Obst
  • Gemüse
  • Getreideprodukte/Kartoffeln/Reis
  • Fisch
  • Geflügel
  • Fleisch und Wurst
  • Michprodukte
  • Süßigkeiten und Snacks

Irrtum: Wer abnehmen will, muss vor allem Fett sparen.

Bei den Snacks sparen

Ebenso interessant wie das "Was" ist beim Essen das "Wie oft". Wer ständig seinen kleinen Hunger stillt und im Zwei-Stunden-Takt isst, hat einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel - vor allem wenn die Snacks aus Süßigkeiten und stark verarbeiteten Kohlenhydraten bestehen.

Der Körper schüttet vermehrt das als Dickmacher-Hormon bezeichnete Insulin aus. Um das zu verhindern, sollten zwischen den Mahlzeiten einige Stunden Abstand eingehalten werden. Diesen Effekt nutzt auch das derzeit beliebte Intervallfasten.

Statt wie früher fünf kleinere empfehlen viele Ernährungswissenschaftler inzwischen drei Mahlzeiten am Tag. Wer auf Snacks zwischendurch nicht verzichten will, sollte statt zu Schokoriegeln und Keksen zu Rohkost oder Nüssen greifen.

Wie oft am Tag essen Sie? Notieren Sie, wie viele Mahlzeiten am Tag Sie zu sich nehmen. Dazu gehören auch die Snacks zwischendurch.

  • frühmorgens (1. Frühstück)
  • vormittags (2. Frühstück)
  • mittags
  • nachmittags
  • abends
  • spätabends/nachts

Irrtum: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große.

Frustfallen erkennen

Auch die Psyche darf bei Übergewicht nicht außer Acht gelassen werden. Ärger, Kummer, Einsamkeit oder mangelndes Selbstbewusstsein rufen bei vielen Menschen Heißhungerattacken hervor.

Doch leider greifen Frustesser selten zu Äpfeln und Karotten, sondern eher zu Chips und Schokolade. Fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel fördern im Gehirn die Ausschüttung von Glückshormonen und hellen die Stimmung auf.

Hilfreich ist es deshalb, wenn Sie sich darüber klar werden, in welchen Situationen oder Stimmungen Sie sich mit Essbarem trösten - uns sich für den Notfall Alternativstrategien überlegen.

Versuchen Sie sich bei folgenden Situationen und Gefühlen mit Essen zu trösten?

  • Stress
  • Ärger
  • Kummer/Traurigkeit
  • Einsamkeit
  • Langeweile
  • Unzufriedenheit

Irrtum: Stress und Kummer wirken bei allen Menschen als Appetitbremse und lassen abnehmen.

Den Schönheitsschlaf nicht vergessen

Zwischen Schlaf und Körpergewicht gibt es eindeutige Zusammenhänge: Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes einhergeht. Auch sind Diäten offensichtlich weniger erfolgreich, wenn das Schlafpensum von achteinhalb Stunden auf fünfeinhalb Stunden sinkt - aber nicht nur weil man dann mehr Zeit zum Essen hat.

Denn wie bei Stress steigt bei Schlafmangel der Cortisolspiegel, was sich negativ auf Blutzucker und Insulinspiegel auswirkt. Auch die Ausschüttung des Appetithormons Ghrelin wird beeinflusst.

Wie viele Stunden schlafen Sie pro Nacht?

Irrtum: Wer weniger schläft, verbraucht mehr Energie als ein Langschläfer.

Den Alltag aktiver gestalten

Übergewicht entsteht, wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir verbrennen. Deshalb begünstigt Bewegungsmangel die Entstehung von Übergewicht. Zwar nimmt man durch Bewegung allein nicht ab, körperliche Aktivität kann Sie aber beim Abnehmen effektiv unterstützen: Sie regt den Stoffwechsel an und erhöht den Energieverbrauch durch den Aufbau von Muskelmasse.

Dafür müssen Sie nicht unbedingt ein Trainingsprogramm absolvieren. Bringen Sie einfach mehr Bewegung in Ihren Alltag. Um Gewicht zu verlieren, ist eine zusätzliche Ernährungsumstellung aber unverzichtbar. Führen Sie in den nächsten Tagen ein kurzes Ernährungsprotokoll.

Wie oft bewegen Sie sich?

  • Aktivität
  • Häufigkeit
  • Dauer
  • Intensität

Irrtum: Mit Sport allein nimmt man ab.

Stress vermeiden

Unter Stress nehmen viele Menschne zu. Zum einen, weil sie sich bei Zeit- und Leisungsdruck oft nicht ausgewogen ernähren. Wer hat nach einem anstrengenden Tag schon Zeit und Nerven, frische Lebensmittel einzukaufen und sie in gesunde Speisen zuverwandeln?

Außerdem konnten Wissenschaftler nachweisen, dass das Stresshormon Cortisol bei Dauerstress die Insulinausschüttung erhöht. Und ein erhöhter Insulinspiegel hemmt den Fettabbau und sorgt dafür, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird.

Wie hoch schätzen Sie Ihre Stressbelastung ein?

Irrtum: Stress hält schlank.

Medikamente im Blick

Auch Arzneimittel können eine Gewichtszunahme begünstigen, etwa Cortiocide. Antidepressiva oder Hormonpräparate. Wenn Sie vermuten, dass eines Ihrer Medikamente die Ursache für Ihr Gewichtsproblem ist, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen. In manchen Fällen kann der Arzt dann einen anderen Wirkstoff verordnen.

Wasser statt Alkohol und Softdrinks

Nicht nur die feste Nahrung sollten Sie im Blick behalten: Auch zuckerhaltige Softdrinks, Säfte und alkoholische Getränke lassen den Blutzucker steigen und schaden auf Dauer dem Stoffwechsel. Die vermeintlich so gesunden Fruchtsäfte und Smoothies enthalten teilweise sogar mehr Zucker als Cola. Auch Alkohol liefert jede Menge Kalorien, bremst den Fettabbau und schadet zudem der Leber.

Wer abnehmen will, sollte zu ungesüßten Getränken wie Wasser und Kräutertee greifen. Mit einem Glas Wasser lassen sich auch plötzliche Anflüge von Hunger in den Griff bekommen. Achten Sie einmal bewusst darauf, welche Getränke Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Was trinken Sie?

  • Kaffe
  • Fruchtschorle
  • Säfte
  • alkoholische Getränke
  • Wasser
  • Tee
  • Softdrinks

Irrtum: Fruchtsäfte und Schorlen können unbegrenzt konsumiert werden.

Einen Vertrag mit sich selbst schließen

Wer seine Ernährung ändern will, sollte sich "smarte" Ziele setzen:

SMARTe Ziele sind Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert.