Stabiles Sprunggelenk: Bänderriss vermeiden
Nicht einknicken! Überdehnte oder gerissene Außenbänder am Sprunggelenk gehören zu den häufigsten Sportverletzungen. Mit diesen Maßnahmen und Übungen beugen Sie vor
Ob im Alltag oder beim Sport, das Risiko umzuknicken besteht überall. Einen gewissen Schutz bieten Bandagen
Kleines Gelenk, große Belastung
Beschädigte Außenbänder zählen laut einem Beitrag in der Zeitschrift für Orthopädie und Unfallchirurgie mit einem Fall pro Tag und 10 000 Einwohner zu den häufigsten Verletzungen überhaupt. Die Hälfte davon ereignet sich beim Sport, vor allem bei Disziplinen wie Fußball, Basketball, Volleyball.
Aber auch im Alltag knicken Menschen um. Auf unebenem Untergrund wirken auf das verhältnismäßig kleine Sprunggelenk große Kräfte. "Bei Bordsteinkanten, Treppen oder beim Tragen von High Heels ist es schnell geschehen", sagt Professor Markus Walther, Chefarzt im Fachzentrum für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie in der Münchner Schön-Klinik.
Schützende Stiefel
Am besten beugen Sie vor, indem Sie die Muskeln um das Sprunggelenk gut trainieren (siehe Übungen unten). Darüber hinaus kann man bei Sportarten, bei denen das Risiko für Umknicken und damit für Bandverletzungen hoch ist, Bandagen tragen. "Manche Basketball- oder Volleyballvereine schreiben sogar vor, dass man nur mit solchen Schutzteilen spielen darf", berichtet Walther.
Auch passendes Schuhwerk kann helfen. Beim Spazierengehen etwa Wanderschuhe, die über den Knöchel reichen, oder Basketballstiefel. Gleichzeitig schränken solche Schuhe aber die Beweglichkeit ein. "Da muss man je nach Sportart abwägen", so Walther.
Übungen für stabile Gelenke
Beim Zähneputzen
So geht’s: Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf ein Bein. Die Seiten wechseln.
"Üben Sie auf jeder Seite zwei Minuten", rät Lorenz Sedlmayr vom Therapie- und Trainingszentrum der Schön-Klinik München-Harlaching. Kürzere Intervalle genügen auch.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den Standfuß. "Dadurch wird der Untergrund instabil", sagt Sedlmayr.
Alternative: Augen dabei schließen.
Effekt: Trainiert das Gleichgewicht und verbessert die Ansteuerung der Muskeln.
Auf der Treppe
So geht’s: Stellen Sie sich mit den Fußballen an den Rand einer Treppenstufe. Senken Sie abwechselnd die Fersen, und drücken Sie sich auf die Zehenspitzen. Hüfte und Knie bleiben dabei gerade und gestreckt. Dreimal 20 Wiederholungen sind ideal.
Für alle, die viel im Büro sitzen: Ziehen Sie beide Fußspitzen abwechselnd nach oben. Das trainiert die Muskulatur am Schienbein.
Effekt: Die Übungen stärken die Muskulatur der Waden.
Mit Therapieband
So geht’s: Befestigen Sie ein elastisches Therapieband so an einem Tischbein, dass eine Schlaufe entsteht. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen seitlich zum Tisch, und schieben Sie ein Kissen unter den Unterschenkel (der Fuß muss in der Luft schweben). Legen Sie die Schlaufe des Bandes um den Vorfuß, sodass er nach innen gezogen wird. "Drehen Sie den Fuß gegen den Widerstand nach außen", sagt Sedlmayr.
Dreimal 20 Wiederholungen.
Effekt: Kräftigt die Muskulatur an Schienbein und Außenseite des Sprunggelenks.
Heilsame Bewegung
Und wenn doch etwas passiert? Die Heilungsphase beträgt circa sechs Wochen. In den meisten Fällen wird konservativ behandelt, der Patient trägt eine Sprunggelenk-Orthese. Belasten kann man, so gut es geht. "Sind die Schmerzen abgeklungen, muss der Fuß nicht mehr geschont werden", sagt Walther. Im Gegenteil: Bandverletzungen heilen besser durch moderate Bewegung.
Wichtig ist ein individuelles, gezieltes Training der Muskulatur, um nicht wieder umzuknicken. Das passiert nämlich oft. Operiert wird eher selten – zum Beispiel dann, wenn Schmerzen nicht abklingen wollen, man über längere Zeit ständig umknickt oder wenn alle Bänder gerissen sind.
Erste Hilfe bei Bänderverletzung: Was tun?
- Ruhig stellen: Vermeiden Sie Belastung, um den Schaden gering zu halten. Legen Sie den Fuß hoch.
- Kühlen und Kompression: Kühlpack und Kompressionsverband sollen Schwellungen und Einblutungen vorbeugen.
- Schmerzen verringern: Bei Bedarf können Schmerzmittel eingenommen werden.
