Fastenblog 2017: Die erste Woche

Unser Redakteur Roland Mühlbauer will 40 Tage lang drei Regeln einhalten: 10.000 Schritte am Tag, fünf Portionen Obst und Gemüse und keinen Alkohol trinken. Seine Erfahrungen
von Dr. med. Roland Mühlbauer, aktualisiert am 06.03.2017

In den nächsten 40 Tagen eine typische Zwischenmahlzeit: Eine Portion Obst

istock/courtyardpix

Hier finden Sie die nach Tagen geordneten Einträge der ersten Woche. Unter diesem Link geht es zu den Einträgen für Woche zwei.

Apfel mundgerecht portioniert dank Apfelteiler

W&B/privat

Tag 3 (Freitag, 3.3.2017): Harte Schale

Gestern im Wald spaziert, von der Dunkelheit der Nacht überrascht worden, eine Abzweigung verpasst und quer durchs Gehölz gestolpert. Zum Glück hatte ich eine Taschenlampen-App auf meinem Smartphone und eine Ersatzbatterie (Powerbank) dabei. Hoch leben diese mobilen Multifunktionsgeräte!

Außerdem wollte ich mit Himbeeren meinen Obstspeiseplan erweitern. Leider waren sie von innen angeschimmelt. Murrrr. Also zurück zu Apfel und Grapefruit.

"Ein Apfel und ein von Mama aufgeschnittener Apfel sind zwei völlig verschiedene Obstsorten" heißt ein beliebter Spruch. Ich finde auch, dass sich die meisten Früchte viel besser essen lassen, wenn man sie vorher richtig zerkleinert hat. Bei Äpfeln halte ich sogenannte Apfelteiler für extrem praktisch, die ein Loch für das Kerngehäuse und außen herum acht auseinanderstrebende Klingen haben. Einfach diesen Teiler über den Apfel stülpen, und schwupps purzeln acht mundgerechte Stücke heraus. Großartig.

Für das fachgerechte Zerteilen einer Grapefruit gibt es auf Youtube umfangreiche Tutorialvideos. Kein Wunder eigentlich, wofür gibt es dort kein Video? Meine bevorzugte Methode sieht so aus: Die Grapefruit an ihrem Äquator in zwei Hälften teilen. Dann pro Hälfte ein großer Rundschnitt zwischen Fruchtfleisch und Schale. Anschließend mit sternförmigen Schnitten das Fruchtfleisch in lauter gut löffelbare Dreiecke teilen. Voila! Dasselbe Vorgehen eignet sich natürlich auch für Orangen, wenn man zu faul ist, sie zu schälen.

Was sind Ihre Lieblingstechniken? Für Inspiration bin ich wie immer dankbar, gerne hier bei den Kommentaren oder unter roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de

Schönes Wochenende, ab Montag geht es dann weiter mit Woche zwei!

Daten für Donnerstag den 2.3.2017
Bewegung: Fünfzehn Minuten bewegte Pause mit Lockerungs-, Koordinations- und Kraftübungen, Waldspaziergang; 10.911 Schritte / 7,87 km / 14 Stockwerke / Schrittlänge 72 cm
Obst und Gemüse: 150g Karotten, Sprossensalat, Spinatlasagne, Grapefruit, 200g Tomatensalat, Apfel Granny Smith


Heute gibt es Karotten mit Kräuterquark, Danke an B.A. aus Hamburg für den Tipp!

W&B/Privat

Tag 2 (Donnerstag, 2.3.2017): Wieviel ist genug?

Vielen Dank für die Kommentare. Zu dem ersten (untersten) von Clyde: Es tut mir leid, wenn ich durch das Wort Fastenblog schlechte Erinnerungen heraufbeschworen habe. Das wollte ich nicht.

Eineinhalb Stunden bin ich gestern nordic gewalkt. Ein ganz schöner Zeitaufwand. Ob ich wohl mit der Zeit flotter unterwegs bin und schnellere Schritte mache? Oder eher meine Schrittlänge vergrößere? Laut Smartphone liegt sie derzeit im Durchschnitt bei 74 cm. Was für eine Schrittlänge haben Sie? Antworten gerne an: roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de

Gestern habe ich geschrieben, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst empfiehlt. Auch international gibt es von der Weltgesundheitsorganisation WHO die Empfehlung "5 a day". Dabei sind die Einheiten aber kleiner: Eine Portion Gemüse und Obst entspricht 80 Gramm, bei getrocknetem Obst sogar nur 30 Gramm; insgesamt also nicht mehr als 400 Gramm.

Sind die Deutschen also ehrgeiziger? Nicht, wenn es nach den Forschern des Imperial College London geht: Sie fordern sogar zehn 80 Gramm-Portionen am Tag, also insgesamt 800 Gramm Grünzeug! Das belegen sie mit eindrucksvollen Zahlen aus einer Übersichtsstudie, bei der sie die Auswirkungen eines solch ausgiebigen Obst-und-Gemüse-Verzehrs berechnen. Gleichzeitig geben sie auch Werte für eine Gruppe an, die nur 200 Gramm davon am Tag vernascht:

  • Risiko eines Schlaganfalls: 33% niedriger (bei 200g nur 16% niedriger)
  • Risiko einer Herzkranzgefäßerkrankung: 28% niedriger (bei 200g nur 13%)
  • Risiko einer Krebserkrankung: 13% niedriger (bei 200g nur 4%)
  • Risiko eines frühzeitigen Todes: 31% niedriger (bei 200g nur 15%)

Liest man sich allerdings die Kommentare zu der Studie durch, scheint der Großteil der Effekte auch bereits mit fünf Portionen abgedeckt zu sein. Ich bleibe jetzt erstmal bei den deutschen Vorgaben.

Daten für Mittwoch den 1.3.2017

Bewegung: 11895 Schritte, 8,8 km, 7 Stockwerke

Obst und Gemüse: Apfel Granny Smith, Grapefruit, 250g Tomaten, 150g Karotten, 170g Beilagensalat


Eine Tagesration Obst und Gemüse

W&B/Privat

Tag 1 (Mittwoch, 1.3.2017): Optimistischer Start

Kaum sind die Regeln aufgestellt, kommt schon die erste Frage auf: Wie groß sind denn eine Portion Gemüse und eine Portion Obst? "Eine Handvoll" nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Maß. Wobei man eine Hand auch sehr unterschiedlich beladen kann… Weiter heißt es: Drei Portionen Gemüse seien etwa 400 Gramm (also 133 Gramm pro Portion), zwei Portionen Obst 250 Gramm (also 125 Gramm pro Portion). Schnell nachgewogen: Mein Apfel kommt auf 170 Gramm, die Grapefruit gar auf 430 Gramm! Bingo! Das sollte auch reichen, wenn ich Kerngehäuse bzw. die Schale vom Gewicht abziehe.  Und mein Gemüsepensum kann ich mit der 250 Gramm-Packung Cherry-Tomaten und den 150 Gramm Karotten bestreiten (siehe Bild). Außerdem habe ich mittags einen Beilagensalat bestellt. Sieht sehr machbar aus!

Meine Karotten dippe ich übrigens sehr gerne in Sour Cream, weil die in den orangen Rüben enthaltenen Carotinoide (Vorstufen von Vitamin A) zusammen mit Fett leichter in den Körper gelangen sollen. Zweite Voraussetzung: Die Karotten beim Knabbern richtig gut kleinraspeln. Hoffentlich nerve ich meine Kollegen damit nicht zu sehr…

Welche Dips verwenden Sie für Rohkoststäbchen? Für Anregungen bin ich immer dankbar, gerne in der Kommentarspalte oder unter muehlbauer@wortundbildverlag.de

Redakteur Roland Mühlbauer

W&B/André Kirsch

Tag 0 (Montag, 27.2.2017): Die Regeln

Fastenzeit: Neben Neujahr ist das wohl der beliebteste Termin für gute Vorsätze. Dieses Jahr will ich drei Regeln einhalten, die als gesundheitsfördernd gelten und mir eigentlich einleuchten. Oft berücksichtige ich sie im Alltag aber doch zu wenig. Nun möchte ich von Aschermittwoch bis Ostern Buch darüber führen und hier meine Erfahrungen aufschreiben. Ob es mir schwerfallen wird? Oder mir die Grundsätze gar in Fleisch und Blut übergehen und selbstverständlich werden? Ich bin gespannt.

Die Regeln sind:

1. Jeden Tag mehr als 10.000 Schritte
Zusatz: Oder eine Stunde anderer Sport bei miesem Wetter. Bei Orkanen und Gewitter möchte ich nicht riskieren, mich von einem Ast oder Blitz erschlagen zu lassen.

2. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Zusatz: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen mindestens drei Portionen Gemüse darunter sein, eine Portion ist eine Handvoll.

3. Keinen Alkohol trinken
Zusatz: Zumindest nichts, wo Alkohol auf der Flasche steht. Auch Fruchtsäfte und alkoholfreies Bier können ein wenig Alkohol enthalten, aber ich will es ja nicht übertreiben.

Die ersten beiden Regeln haben zwar nichts mit Fasten im Sinne von etwas weglassen zu tun, denn natürlich esse ich in der Zeit nicht nur Obst und Gemüse. Ich glaube aber, mir etwas Gesundes vorzunehmen fällt mir leichter, als mich darauf zu konzentrieren, ungesunde Gewohnheiten wegzulassen. Ich hoffe natürlich insgeheim, dass der ganze Aufwand trotzdem meiner Figur gut tut.

Meine Ausgangsdaten:
•    Gewicht: 90,5 kg
•    Bewegung bisher (Tagesdurchschnitte im letzten Monat):

  • 7281 Schritte
  • 4,82 km
  • 5 Stockwerke

Haben Sie sich schon mal ähnliche Regeln gesetzt, und welche Erfahrungen haben Sie damit gemacht? Oder haben Sie ganz andere Ziele für die Fastenzeit? Ich würde mich sehr freuen über Ihr Feedback, sei es hier per Kommentar oder per Email an roland.muehlbauer@wortundbildverlag.de


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