Ernährungstrends im Test

Was ist dran ist an Gluten-Gefahr, Superfood-Hype oder Intervall-Fasten? Wir machen den Check

von Larissa Gaub, 02.10.2018
Schnittlauch

Gesunder Dauertrend: frisch geschnittene Kräuter zum Salat oder Hauptgericht


Backen mit Bohnen, süßen mit Stevia, abnehmen mit Ingwerwasser, länger leben mit Chilis. Nahezu täglich machen neue Tipps zum Thema gesunde Ernährung die Runde. Aber welche Trends halten auch, was sie versprechen? "In der Regel helfen Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, hier den Durchblick zu behalten", sagt Professor Peter Stehle, Ernährungswissenschaftler der Universität Bonn. Die Fachgesellschaft stützt sich auf wissenschaftliche Studienergebnisse und nicht auf die individuellen Erfahrungen einzelner Food-Gurus oder die Werbe- Slogans der Nahrungsmittelindustrie.

Die steile Karriere des Kaffees

Allerdings täuscht sich auch die Wissenschaft manchmal. Mit der Zeit können sich selbst fundierte Empfehlungen wandeln – gelegentlich sogar ins Gegenteil.  Ein Beispiel: Kaffee.

Vor Jahren geriet der beliebte Muntermacher in Verruf. Laut damaliger Studien- lage entzog das Heißgetränk dem Körper Wasser, flutete ihn mit krebserregenden Inhaltsstoffen, ließ den Blutdruck steigen. Doch nach und nach werteten neue Untersuchungen den Ruf des Kaffees auf. "Heute gilt er nicht nur als weitestgehend unbedenklich, sondern auch als Antioxidanzienquelle", sagt Professor Udo Rabast, Vorstandsmitglied der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin.

Zudem sei die Qualität der Studien gestiegen. "Im Gegensatz zu früher laufen sie über Jahrzehnte und schließen bis zu 500 000 Testpersonen ein." So ließen sich bessere Schlüsse ziehen. Im Folgenden schätzen Experten ein, auf welche Trends Verlass ist.

Intervall-Fasten

Acht Stunden ist essen erlaubt, 16 Stunden wird gefastet – das ist der aktuelle Abnehm-Trend. Studien konnten zeigen, dass dieses Intervall-Fasten die Gesundheit verbessert und dass Probanden Gewicht verlieren. Allerdings sind langfristige Effekte sowie eventuelle Nebenwirkungen bislang unbekannt. Unklar ist auch, ob sich etwa ein Fastentag pro Woche günstiger auswirkt als ein Monat Intervall-Fasten. Fest steht: Menschen mit Vorerkrankungen, die Arzneien brauchen, sollten mit dem Arzt klären, ob sich die Maßnahme für sie eignet.

Nur drei Mahlzeiten

Wie oft am Tag soll ich optimalerweise essen? Die gängige Empfehlung lautet: morgens, mittags, abends, nichts dazwischen. "Das kann jeder ­­hand- haben, wie er mag", sagt Stehle. Aber: "Je häufiger man isst, umso größer ist die Chance, zu viel zu essen." Heute sei es besonders schwer, den Überblick zu behalten, weil quasi überall und rund um die Uhr Nahrung verfügbar ist.

Mangomoothie

Superfoods

Chiasamen, Goji-, Acai-Beeren: Lebensmittel vom anderen Ende der Welt sind hip. Rabast rät zur Vorsicht, wenn einzelne Zutaten hochgelobt werden. "Die Wertigkeit der gesundheitsfördernden Wirkung lässt sich nicht an einem Lebensmittel ausmachen." Bisher belegte keine Studie die herausragende Wirkung von Superfoods. Oft stecken in heimischen Produkten ähnliche Inhalts­stoffe. So lassen sich Chia- durch Leinsamen ersetzen.

Fünf Hände voll

Gemüse und Obst gehören natürlich zu einer gesunden Ernährung. Doch wie viel ist ideal? Drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst pro Tag. Dann erhält der Körper genug Vitamine und Ballaststoffe. Wichtig sei, sich regelmäßig durch alle Sorten zu futtern und nicht nur Salat zu knabbern, sagt Stehle. "Er besteht nämlich zu 98 Prozent aus Wasser und liefert somit gar nicht so viele Vitamine, wie manch einer vermutet."

Low-Carb-Diät

Der Begriff steht für ein Abnehmprogramm, bei dem man weniger Kohlenhydrate aufnimmt und dafür mehr Fette und Proteine. Studien konnten zeigen, dass man damit tatsächlich Kilos verlieren kann. Warum die Methode funktioniert? "Wer nur Fett und Eiweiß
isst, verzichtet auf einen der drei Hauptnährstoffe und kann nicht die gleiche Energiemenge zuführen wie mit drei Hauptnährstoffen", so Rabast. Meist sei der Erfolg
aber nicht von Dauer. "Ich sehe das Problem nicht beim Abnehmen, sondern beim Halten des erreichten ­Gewichts." Vielen Abnehmwilligen fällt es schwer, ihr Ernährungsverhalten langfristig auf Low Carb umzustellen.

Fleischverzicht

Pute und Hühnchen sind nicht das Problem. Doch wer täglich rotes Fleisch oder Wurst isst, hat Experte Rabast zufolge ein um 10 bis 20 Prozent erhöhtes Risiko, früher zu sterben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät: pro Woche 300 bis 600 Gramm Fleisch. Besonders Salami und Schinken sollten selten auf dem Teller landen. In verarbeiteten Fleischprodukten steckt oft viel Salz. Das kann den Blutdruck in die Höhe treiben.

Gefährliches Gluten

Gluten schadet dem Körper nicht – vorausgesetzt, man leidet nicht an Zöliakie oder einer Gluten­sensitivität. Wer jedoch freiwillig darauf verzichtet, hat gesundheitliche Nachteile. Das berichten amerika­nische Forscher im British Medical Journal. Denn dann isst man auch keine Vollkornprodukte mehr. Und die darin enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und schützen sogar das Herz.

Intuitives Essen

Statt strengen Regeln zu folgen und Kalorien zu zählen, geht es um das Wohlfühlen und das Kennenlernen des eigenen Körpers. Das bedeutet jedoch nicht, ­jedem Gelüst nachzugeben. Im Gegenteil: Man sollte den Körper beobachten und herausfinden: Wann habe ich wirklich Hunger? Wie geht es mir nach dem Essen? Bin ich müde, oder kann ich durchstarten? "Abnehmen lässt sich damit nicht. Vielleicht hilft es, das Gewicht zu halten", so Rabast. Wer weiß, was ihm guttut, und seine Ernährung vielseitig und abwechslungsreich gestaltet, kann auf viele andere Ernährungstipps verzichten.

Kaiser-Frühstück

Wie ein Kaiser zu frühstücken, empfahl früher der Volksmund. Auch die Wissenschaft ist zu dem Ergebnis gekommen: Die erste Mahlzeit des Tages ist wichtig. Kinder wie Erwachsene können sich besser konzentrieren, leiden weniger an Übergewicht. Das berichteten unter anderem US-Forscher auf der "Experimental Biology 2018" in San Diego. Wer Joghurt mit Haferflocken und Obst im Magen hat, ist weniger anfällig für Heißhungerattacken beim Bäcker auf dem Weg zur Arbeit.

Melonensmoothie

Nährstoffmangel: Wer ist betroffen?

"Wer sich ausgewogen und vielfältig ernährt und an keiner chronischen Erkrankung leidet, hat vermutlich keinen Nährstoffmangel", erklärt Professor Christian Sina, Leiter des Instituts für Ernährungsmedizin in Lübeck. Wer sich im Winter weniger als eine halbe Stunde täglich draußen aufhält, hat ein er­höhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Bevor man zu den Tabletten greift, sollte man den Vitamin-D-­Spiegel jedoch beim Hausarzt überprüfen lassen. Viele Menschen mit chronisch-entzündlichen Krankheiten leiden an Nährstoffmangel. Ob eine Ergänzung mit entsprechenden Präparaten sinnvoll ist, entscheidet der Arzt. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Symptome eines Nährstoffmangels "Plötzlich auftretende Nachtblindheit, brüchige Nägel, ausfallende Haare oder eine schlechte Wundheilung können ­Anzeichen sein", sagt Sina. Einen möglichen Mangel sollte man dann beim Hausarzt abklären lassen.