Wie gesund sind Pflanzenöle?

Es gibt zahlreiche Varianten, und manche von ihnen sind ziemlich teuer. Was ein gutes pflanzliches Öl ausmacht, plus: ein Überblick über 14 gängige Speiseöle und ihre Inhaltsstoffe

von Gerlinde Gukelberger-Felix, 16.01.2017
Speiseöle

Pflanzliche Öle: Die Sorten sind so vielfältig wie die Inhaltsstoffe


Etwas Walnussöl zum Fisch, Sesamöl zum Wok-Gemüse, ein Schuss gutes Olivenöl an einem mediterranen Salat: Es gibt eine riesige Auswahl an Pflanzenölen. Je nach Herkunft, Herstellungsprozess und Sorte unterscheiden sie sich in ihren Inhaltsstoffen – und auch im Preis. Sind pflanzliche Öle eigentlich gesund, so, wie es Lebensmittelkonzerne gerne bewerben?

Das hängt zum einen von der konsumierten Menge des Pflanzenöls und zum anderen von der Fettsäurenzusammensetzung ab. Fett enthält reichlich Kalorien – egal ob Butter oder hochwertiges Walnussöl. Wer zu viel davon zu sich nimmt, schadet unter Umständen seiner Linie. Pflanzliche Öle enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ernährungsexperten raten, wenig gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu verzehren, da dies als gesundheitsfördernd gilt. "Ein gutes Pflanzenöl sollte möglichst wenige gesättigte Fettsäuren enthalten. Vorzuziehen sind ungesättigte Fettsäuren aus nicht-tropischen, pflanzlichen Ölen", sagt Professor Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam.

Auch sogenannte Fettbegleitstoffe beeinflussen den ernährungsphysiologischen Wert eines Speisefettes. Sie umfassen die enthaltenen fettähnlichen Stoffe. Einige von ihnen kommen zum Beispiel in naturbelassenen Pflanzenölen in größeren Mengen vor. Zu den Fettbegleitstoffen zählen natürliche Farbstoffe wie Chlorophyll, Carotinoide, fettlösliche Vitamine (Vitamine A,D, E, K), ferner Cholesterin und Lecithin. Ein Fett mit hohem Anteil an fettlöslichen Vitaminen ist beispielsweise wertvoller als ein cholesterinbetontes, also vor allem tierische Fette enthaltendes.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Die Unterschiede

Das Öl enthält idealerweise sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sollen einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System haben, ebenso wie spezielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese lassen sich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilen.

  • Wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure, die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure. Beides sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufnehmen muss.
  • Omega-3-Fettsäuren haben einen Schutzeffekt auf Herz und Kreislauf, wirken sich günstig auf die Blutfettwerte, die Fließeigenschaften des Blutes und den Blutdruck aus. Außerdem besitzen sie antientzündliche Eigenschaften.
  • Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem für Zellen, Haut, Wundheilung und Infektionsabwehr wichtig. Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen aber auch Botenstoffe, die Entzündungen fördern. "Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten deshalb in einem ausgewogenen Verhältnis gegessen werden", rät der Ernährungswissenschaftler Professor Stefan Lorkowski von der Universität Jena. "Die gängige Ernährung ist im Vergleich zur Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren viel zu reich an Omega-6-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten im Verhältnis 1:5 aufgenommen werden. Doch in der Realität liegt das Verhältnis bei 1:10 oder sogar 1:15", sagt Stefan Lorkowski. Der Gehalt an den unterschiedlichen Fettsäurearten variiert beim Öl von Sorte zu Sorte, außerdem ist er abhängig vom Anbaugebiet.

Fisch oder Pflanzenöl?

In bestimmten Fischarten kommen besonders langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure vor. Ihnen werden gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. In Pflanzenölen kommt eher die α-Linolensäure vor. Der Körper kann sie zu den anderen beiden Fettsäuren umbauen. Besser funktioniert die Aufnahme aus Fisch. Zu ein bis zwei Portionen fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele pro Woche rät deshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wer keinen Fisch mag, sollte Raps-, Walnuss- oder Leinöl verwenden, da sie viel α-Linolensäure enthalten.