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Was ein gesundes Frühstück ausmacht

"Mit leerem Magen gehe ich nicht aus dem Haus" oder "Morgens kriege ich nichts runter" - beim Thema Frühstück scheiden sich die Geister. Fest steht: Wenn man frühstückt, dann bitte richtig

von Elena Zelle, dpa, 05.08.2020
Warm oder kalt, deftig oder leicht, viel oder gar nichts? Über das richtige Frühstück lässt sich viel diskutieren

Warm oder kalt, deftig oder leicht, viel oder gar nichts? Über das richtige Frühstück lässt sich viel diskutieren


Die einen schmieren sich ein Brötchen, die anderen mischen sich Müsli. Manche mögen es englisch und braten Bacon und Würstchen. Und in asiatischen Ländern gibt es morgens oft warme Reisgerichte. Die Vorlieben und Gewohnheiten beim Frühstück sind nahezu endlos - aber aus ernährungsmedizinischer Sicht sind die verschiedenen Varianten bei weitem nicht ähnlich gesund.

Die eine perfekte Variante gibt es nicht. Aber mit ein paar Tipps findet jeder etwas, das schmeckt - und gut für den Körper ist.

Grundsätzlich gilt für das Frühstück das gleiche wie für alle Hauptmahlzeiten: Es sollte idealerweise gesund und ausgewogen sein. Dabei spielt auch der Zeitpunkt eine Rolle: Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. "Das ist auch für Frühstücksmuffel zu schaffen", sagt sie.

Energiespeicher auffüllen

Der Sinn des Frühstücks liegt der Expertin zufolge darin, die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. "Das ist besonders für Kinder und Jugendliche wichtig."

Mit Blick auf junge Menschen sowie Diabetiker, Schwangere und stillende Frauen teilt Ernährungsmediziner und Diabetologe Matthias Riedl diese Ansicht. Für alle anderen sei das Essen am Morgen jedoch kein Muss. Man könne auch nur ungesüßten Tee oder Kaffee und natürlich Wasser trinken, sagt er.

Dabei besteht allerdings eine Gefahr: «Wer nicht reichhaltig frühstückt, snackt morgens in der Regel mehr», sagt Riedl. Und das sollte man möglichst vermeiden - unter anderem, weil es nicht gut für die Zahngesundheit, das Gewicht und den Stoffwechsel ist.

Aber wie sieht ein gutes Frühstück aus? Laut DGE-Expertin Astrid Donalies besteht es idealerweise aus vier Bausteinen:

  • Getränke, also Wasser, Tee oder auch Kaffee. "Wichtig ist, rechtzeitig am Tag mit dem Trinken anzufangen, um auf die empfohlene Menge von 1,5 Litern am Tag zu kommen", sagt Donalies.
  • Getreide in Form von Brot, Müsli oder Getreideflocken.
  • Gemüse und Obst, zum Beispiel Apfel, Beeren oder Banane sowie Tomate, Gurke, Paprika oder auch mal knackige Salatblätter. "Das ist ein guter Start, um auf die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu kommen."
  • Milch beziehungsweise fettarme Milchprodukte, etwa Joghurt, Quark oder Käse.

Für Ernährungsmediziner Riedl dürfen es ruhig weniger Kohlenhydrate sein. Er empfiehlt vor allem Eiweiß, am besten pflanzliches, wie es zum Beispiel in Nüssen und Haferflocken enthalten ist.

Ruhig mehr Käse und weniger Brot

Doch auch Milchprodukte dürfen aus seiner Sicht am Morgen auf den Tisch kommen. Wer Brot isst, sollte ein Vollkornprodukt wählen. "Man braucht relativ wenig Kohlenhydrate, wenn man nicht körperlich aktiv ist", sagt Riedl. Was daraus folgt, dürfte viele freuen: "Man kann das Brot ruhig dünner und den eiweißhaltigen Belag dicker machen. Also ruhig mehr Käse nehmen."

Auch Riedl empfiehlt zum Frühstück Gemüse oder möglichst zuckerarmes Obst wie Beeren oder Äpfel. Laut dem Experten sollte man täglich 500 Gramm Gemüse und Obst essen. "Wenn man auf 300 Gramm kommt, ist das schon gut", räumt er jedoch ein.

Beim Zucker sollten es täglich zwischen 25 und 50 Gramm sein. "Die sind schnell erreicht." Toast mit Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme sowie Fertig-Cerealien und Fertig-Fruchtjoghurts sind für Riedl deshalb No-Gos auf dem Frühstückstisch.

Ein anderes Lebensmittel sollte man dagegen essen, wann immer es geht, so Riedl: "Nüsse haben einen Mehrfacheffekt." Deren Eiweiß mache satt, die Fette verzögerten die Verdauung und die Ballaststoffe sorgten dafür, dass die Sättigung bis zum Mittag vorhalte.

Kleine Lichtblicke im englischen Frühstück

Machen die Briten mit ihrer Art des Frühstücks also alles falsch? Nicht unbedingt. Am klassischen englischen Frühstück mit Baked Beans, also weißen Bohnen in Tomatensoße, Spiegelei, Würstchen, Bacon, Tomate und Toast seien die Bohnen und die Eier durchaus gute Bestandteile, meint Riedl. Auch das häufig zum Frühstück angebotene Porridge, ein Getreidebrei, könne man guten Gewissens essen.

Beim Bacon und den Würstchen tappt man hingegen in zwei Fallen gleichzeitig, wie Donalies sagt: Zum einen sei beides sehr fett- und somit energiehaltig. "Wenn man den Tag schon mit sehr fettreichen Lebensmitteln beginnt, überschreitet man schnell die empfohlene Energiemenge", erklärt die Ernährungsberaterin.

Zum anderen seien pro Woche nur 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukte empfehlenswert. Isst man zum Frühstück reichlich Wurst und Schinken, ist auch hier das Maximum schnell erreicht.

Warm oder kalt?

Ob man nun warm wie in Asien oder kalt wie hierzulande frühstückt, ist wiederum Geschmackssache, sagt Donalies. Manche Lebensmittel - Paprika oder Apfel zum Beispiel - seien jedoch leichter verdaulich, wenn sie erwärmt sind, ergänzt Matthias Riedl.

Erwärmte, kohlenhydrathaltige Speisen wie Porridge sollte man hingegen wieder erkalten lassen. "Die Stärke ist dann für uns nicht mehr verdaubar und liefert somit keine Energie mehr", erklärt Riedl. "Die Darmbakterien können die sogenannte resistente Stärke aber schon verdauen, und das wirkt sich positiv auf die Darmflora aus."

Kindern tut Frühstücken gut

Entscheidend ist nicht nur, was auf den Tisch kommt, sondern auch, dass überhaupt etwas auf den Tisch kommt. "Gerade für Kinder ist eine Frühstückskultur in der Familie wichtig", betont Astrid Donalies. Kinder, die morgens frühstücken, haben ein geringeres Risiko, übergewichtig zu werden und können sich in der Schule besser konzentrieren.

Außerdem sollte man morgens generell nicht unterwegs essen, rät die Expertin. "Besser langsam und bewusst essen, das fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden."