Vegetarier-Mythen auf dem Prüfstand

Langes Leben trotz Mangelerscheinungen? Solche Vorurteile über die Ernährungsweise kennt wohl jeder Vegetarier. Wir prüfen sieben Aussagen auf ihren Wahrheitsgehalt

von Nina Himmer, 24.11.2016
Teller mit Obst und Gemüse

Bunte Auswahl: Vegetarische Kost ist heute vielfältiger denn je


Mythos #1: Vegetarier leiden unter Eisenmangel

Leber ist der Spitzenreiter unter den Eisen-Lieferanten. Bis zu 30 Milligramm des Spurenelements stecken zum Beispiel in Entenleber. Da können pflanzliche Lebensmittel wie Spinat, Weizenkleie, Mangold oder Pfifferlinge tatsächlich nicht mithalten. Sie enthalten nicht nur weniger Eisen, sondern auch eine andere Form des Spurenelements: nämlich drei- statt zweiwertiges Eisen. "Dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen nimmt der Körper schlechter auf. Die Bioverfügbarkeit ist geringer", erklärt Professor Daniel König, Ernährungsmediziner an der Universität Freiburg. Müssen sich Vegetarier also wirklich Sorgen machen? "Nein", beruhigt König, "ihr Bedarf lässt sich trotzdem problemlos mit vegetarischer Kost decken." Er rät Vegetariern, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig eisenhaltige Produkte wie Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen oder Bohnen), Nüsse, Getreide, Trockenfrüchte oder Kohl auf den Speiseplan zu setzen. Kaffee, schwarzer Tee oder Cola hingegen hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm und sollten daher nicht zum Essen getrunken werden. Einen günstigen Effekt zur Unterstützung der Aufnahme haben hingegen Zitrusfrüchte: "Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme um bis zu 60 Prozent", sagt König. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder etwas Zitronensaft darüber sind daher eine gute Idee. Professor Heiner Boeing vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) rät zur Sicherheit, die Blutwerte bei vegetarischer Kost gelegentlich zu überprüfen. "Das Problem ist nicht die Ernährungsform an sich, sondern eine mitunter ungünstige Zusammenstellung oder Auswahl der Lebensmittel."

Fazit: Stimmt nicht. Wer auf eine ausgewogene vegetarische Ernährung achtet und mit kleinen Tricks die Eisen-Aufnahme optimiert, muss sich nicht um seinen Eisenhaushalt sorgen.

 

Mythos #2: Vegetarier nehmen nicht genug Eiweiß zu sich

Dieses Gerücht basiert auf der Erkenntnis, dass tierische Produkte in der Regel im Gegensatz zu Pflanzenprodukten alle essentiellen Aminosäuren enthalten – also solche, die der Körper über die Nahrung benötigt und nicht selbst bilden kann. Tierische Eiweiße werden daher oft als "komplette Proteine" bezeichnet. Tatsächlich enthalten viele pflanzlichen Protein-Quellen nur einen Teil dieser essentiellen Aminosäuren. Ein Problem? "Keineswegs. Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse enthalten eine vergleichsweise hohe Menge an Aminosäuren und können den Eiweißbedarf problemlos decken", sagt Ernährungswissenschaftler Boeing. Zum einen brauche der Körper gar nicht alle essentiellen Aminosäuren auf einmal, zum anderen lässt sich die komplette Versorgung leicht realisieren: "Kombinationen wie Kartoffeln mit Ei, Weizen mit Hülsenfrüchten, Mais mit Ei, Käse mit Weizen oder Milch mit Vollkorn stehen der Eiweiß-Versorgung eines Fleischessers in nichts nach", sagt Ernährungsmediziner König. Überhaupt: Wer ovo-lacto-vegetarisch lebt, also Milchprodukte und Eier isst, muss sich keinen Kopf um die Deckung des Eiweißbedarfs machen, da sind sich beide Experten einig.

Fazit: Stimmt nicht. Es gibt viele hochwertige pflanzliche Eiweiße, mit denen sich die Versorgung mühelos sicherstellen lässt.

Mythos #3: Vegetarier leben länger

Zur Abwechslung mal ein wohlwollendes Vorurteil. Viele Menschen glauben, Vegetarier leben besonders gesund und daher länger. "Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Vegetarier seltener chronische Erkrankungen wie Herzinfarkte und Krebs bekommen", bestätigt der Freiburger Ernährungsmediziner König. Zwar gäbe es vereinzelt Untersuchungen, die das Gegenteil behaupten. "Doch unterm Strich überwiegen die Studien, die einen gesundheitlichen Nutzen dieser Ernährung nahelegen", so König. "Solche Studien haben allerdings den Haken, dass sie die gesundheitlichen Vorteile allein auf die Ernährung zurückführen", ergänzt Ernährungswissenschaftler Boeing. Dabei sind sich Wissenschaftler weitgehend einig, dass andere Faktoren wie der Lebensstil ebenso eine Rolle spielen. "Viele Vegetarier leben bewusst, bewegen sich viel, rauchen nicht und trinken kaum Alkohol", sagt Boeing. Beide Experten sind zudem davon überzeugt, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung gesund ist – genauso wie eine pflanzenbetonte Mischkost. "Ob fleischarm oder fleischfrei ist nicht entscheidend", sagt König, "viel wichtiger ist, dass der Durchschnittsdeutsche zu viel Fleisch und Fleischprodukte isst und der Gesundheit damit keinen Gefallen tut."

Fazit: Stimmt zum Teil. Im Vergleich zu Menschen, die sehr viel Fleisch essen, haben Vegetarier einen gesundheitlichen Vorteil. Wer sich hingegen fleischarm ernährt und auf einen gesunden Lebensstil achtet, ist nicht im Nachteil.

 

Mythos #4: Pflanzenkost führt zu einem Vitamin-B12-Mangel

In nennenswerten Mengen kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Das ist die schlechte Nachricht für Vegetarier. Die gute: Dazu gehören auch Milch, Eier oder Käse. "Wer als Vegetarier Milchprodukte und Eier verzehrt, muss keinen Vitamin-B12-Mangel fürchten", sagt Boeing. Noch besser sind Pesco-Vegetarier dran, die zusätzlich noch gelegentlich Fisch essen: Lachs, Hering oder Forelle füllen den Vitamin-B12-Speicher in der Leber. Stehen jedoch weder Eier noch Milchprodukte oder Fisch auf dem Speiseplan, wird es tatsächlich kritisch: "Veganer sind prädestiniert für eine Unterversorgung und müssen Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen", sind sich König und Boeing einig. Auch die oft gepriesenen Algen sind für die Experten keine Alternative. Sie enthalten zwar große Mengen Vitamin B12. Doch die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme der Vitamine vom Darm in den Körper, ist ebenso ein Problem wie die übermäßige Belastung mit Schwermetallen.

Fazit: Stimmt teilweise. Vegetarier, die Milchprodukte, Eier und/oder Fisch essen, können das Thema Vitamin-B-12 getrost abhaken. Veganer hingegen sind tatsächlich von einem Defizit bedroht und sollten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

 

Mythos #5: Fleischersatzprodukte sind ungesund

Schinken, Schnitzel, Bratwurst und neuerdings sogar Speckwürfel – all das gibt es mittlerweile auch in der vegetarischen Variante. Der Markt boomt, optisch und geschmacklich kommen die Veggie-Produkte dem Original immer näher. Davon profitieren vor allem Vegetarier, die aus moralischen Gründen auf Fleisch verzichten. Doch die Sache hat einen Haken: Eine Untersuchung der Stiftung Ökotest offenbarte unlängst, dass viele der Ersatzprodukte mitnichten die beworbene "gesunde Alternative" sind. Viele Produkte enthalten übermäßige Mengen Salz, Zucker und Fett, manche sogar Schadstoffe wie Mineralöle oder genverändertes Soja. Fast jedes zweite Produkt fiel deshalb im Test durch. Professor König überrascht das nicht: "Die Zutatenlisten solcher Produkte sind oft lang und voller Geschmacksverstärker und Aromen. Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, desto ungesünder wird es in der Regel." Er rät Vegetariern, sich an "Rohstoffe" wie Soja, Seitan, Tempeh oder Lupinen zu halten und diese selbst zu würzen und zuzubereiten, statt zu fertigen Ersatzprodukten aus dem Supermarkt zu greifen. "Wer auf diese nicht verzichten mag, sollte aktuelle Testberichte lesen und einen kritischen Blick auf das Etikett werfen. Es gibt große Unterschiede bei den Produkten", sagt König. Auch Boeing findet klare Worte: "Niemand sollte sich einbilden, dass solche Produkte gesünder sind als Fleisch."

Fazit: Stimmt. Viele Fleischersatzprodukte sind ungesund. Wer sicher gehen will, sollte sie selbst zubereiten oder einen kritischen Blick auf das Etikett werfen.

 

Mythos #6: Wer viel Sport treibt, kann nicht auf Fleisch verzichten

Kletterer Alex Honnold, Kraftsportler Patrick Baboumian und Basketballstar Dirk Nowitzki haben eines gemeinsam: Sie verzichten auf Fleisch. Sind diese Topathleten also der Beweis, dass an diesem Vorurteil nichts dran ist? Können sie auch ohne Fleisch körperliche Höchstleistungen vollbringen? "Wer im Leistungssport aktiv ist, kann sich die für den Muskelaufbau wichtigen Proteine durchaus aus pflanzlichen Quellen holen", sagt König. Allerdings erfordere eine vegetarische Ernährung für Leistungssportler besonderen Aufwand: "Man braucht Informationen über die Eiweißzusammensetzung pflanzlicher Nährstoffe, um die Lebensmittel so auszuwählen und zusammenzustellen, dass eine optimale Versorgung gewährleistet ist", sagt König. Beide Experten raten Sportlern deshalb, einen Ernährungsberater einzubeziehen. Eine gründliche Analyse der Ernährungsgewohnheiten und eine Optimierung des Speiseplans seien Grundvoraussetzung dafür, dass der Körper bestmöglich für die sportliche Belastung gerüstet ist.

Fazit: Stimmt nicht. Mit einer durchdachten vegetarischen Ernährung können Sportler Höchstleistungen erbringen.

 

Mythos #7: Vegetarier leiden unter Jodmangel

Dieser Vorwurf ist nicht ganz aus der Luft gegriffen: "Viele für Vegetarier wertvolle Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten Substanzen, die die Aufnahme von Jod hemmen", sagt König. Auch Soja ist dafür bekannt, dass es die Jodaufnahme in der Schilddrüse beeinflussen kann. Beide Experten raten Vegetariern deshalb dazu, jodiertes Speisesalz zu verwenden, Milchprodukte zu essen und bei Hinweisen auf eine Schilddrüsenunterfunktion den TSH-Wert im Blut bestimmen zu lassen. Allerdings spielt nicht nur die Ernährung, sondern auch die Wohnregion eine Rolle: "Im Norden ist die Jodversorgung besser als im Süden", so König. Das liegt nicht zuletzt daran, dass dort mehr Fisch verzehrt wird. Doch nicht alles, was aus dem Meer kommt, ist sinnvoll: Algen enthalten zum Teil so große Mengen Jod, dass das Bundesamt für Risikobewertung vor dem Verzehr warnt.

Fazit: Stimmt zum Teil: Vegetarier haben ein leicht erhöhtes Risiko für Jodmangel, wenn sie kein jodiertes Speisesalz verwenden und viele Hülsenfrüchte und Sojaprodukte verzehren.