Vegan essen: Was Sie beachten sollten

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. Diese Ernährung kann Vorteile haben, aber auch das Risiko für einen Vitamin- oder Nährstoffmangel bergen
von Dorothee Schaller, Apotheken Umschau, aktualisiert am 05.10.2016

Bunte Vielfalt: Vegane Küche setzt auf Pflanzenkost

Thinkstock/BrandXPhotos

Etwa 800.000 Menschen ernähren sich hierzulande vegan, also nur von Pflanzenkost – Tendenz steigend. Ein solcher Speiseplan bedeutet nicht in erster Linie Verzicht. Er sieht reichlich frisches Gemüse, Obst, Salat, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse vor.

Auch mit Lebensmitteln aus Soja, wie Tofu, und Produkten auf Getreidebasis, etwa Hafer- und Reismilch oder dem Fleisch-Ersatz Seitan, lassen sich köstliche Gerichte zubereiten. Tierisches wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch sowie alles, was daraus hergestellt wird, hat in der veganen Küche keinen Platz, ebenso das Bienen-Produkt Honig.

Es gibt viele Gründe, auf reine Pflanzenkost zu setzen. "Die Mehrheit der Veganer meidet tierische Lebensmittel aus ethischen Gründen. Auch ökologische und gesundheitliche Motive spielen eine wichtige Rolle", weiß der Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller, Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung in Gießen.

Mehr Pflanzen, mehr Gesundheit

Eine vegane Lebensweise kann Vorteile haben. "Langzeit-Veganer sind in aller Regel schlank. Dann ist ihr Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer als das von Normalessern", bestätigt Ursel Wahrburg, Professorin für Ernährungswissenschaft an der Fachhochschule Münster. Diese Wirkungen beruhen vor allem auf der niedrigen Energiedichte pflanzlicher Kost sowie dem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.

Richtig ist aber auch: Wenn beim Essen ganze Lebensmittelgruppen fehlen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit einzelnen Nährstoffen nicht ausreichend versorgt wird. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät: "Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich umfassend informieren und genau wissen, wo es zu Engpässen kommen könnte."

Mangelerscheinungen vorbeugen

Der kritischste Nährstoff für Veganer ist das für die Blutbildung und die Schutzhüllen der Nerven wichtige Vitamin B 12. Es steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Ein Mangel tritt erst nach Jahren auf, und auch dann sind die Symptome unspezifisch. Ernährungswissenschaftler empfehlen einhellig mit Vitamin B 12 angereicherte Lebensmittel oder Nährstoffpräparate.

Kommen weder Fisch noch Milchprodukte auf den Tisch, ist eine alternative Jodquelle gefragt, etwa Jodsalz. Für die Kalziumzufuhr sollten Veganer Nüsse, grünes Blattgemüse, Tofu und eventuell mit Kalzium angereicherte Milchersatzprodukte verzehren sowie kalziumreiches Mineralwasser trinken.

Auch Fleisch als Eisenquelle lässt sich ersetzen. "Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte können die Eisenversorgung sichern", sagt Ernährungswissenschaftler Keller. Sein Tipp: "Mit Vitamin-C-reichem Orangensaft oder Gemüse wie Paprika kombiniert, wird pflanzliches Eisen besser aufgenommen."

In Bezug auf das Vitamin D gilt nicht nur für Veganer: Bewegung an der frischen Luft regt die Eigenproduktion an. In dunklen Wintermonaten empfiehlt sich eine ärztliche Kontrolle und gegebenenfalls die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.

Planvoll und vollwertig essen

Die DGE rät Schwangeren, Stillenden und Kindern von reiner Pflanzenkost ab. Laut Ursel Wahrburg spricht für alle anderen nichts gegen eine vegane Ernährung, wenn sie planvoll und vollwertig essen und trinken und den genannten kritischen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit widmen.

Eine Ernährungsberatung kann für diese Personen hilfreich sein, ebenso die regelmäßige Kontrolle bestimmter Nährstoffwerte im Blut. Ein Ausgleich von Versorgungslücken durch eine Optimierung der Ernährung oder auch mithilfe von Nährstoffpräparaten sollte für Veganer selbstverständlich sein.


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