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So gesund ist die mediterrane Küche

Gemüse, Fisch, Olivenöl: Mediterrane Kost soll Herz, Hirn und Blutgefäße schützen. Doch stimmt das überhaupt? Woher kommt der gesundheitliche Nutzen dieser Ernährung? Eine Einschätzung

von Nina Himmer, aktualisiert am 22.09.2016
Mediterrane Mittelmeerkost

Essen wie am Mittelmeer: Mediterrane Küche gilt als gesund


Gedämpfte Dorade auf Zucchini-Tomaten-Gemüse, Paprika-Gurken-Salat mit Fetawürfeln oder gefüllte Artischockenherzen mit Gambas – klingt nicht nach Diät? Ist aber eine, wenn auch nur dem Namen nach. Denn um purzelnde Pfunde geht es bei der Kreta-Diät, besser bekannt als Mittelmeer-Diät oder "mediterrane Kost", eigentlich nicht. "Vielmehr handelt es sich um eine allgemeine Ernährungsempfehlung mit bemerkenswert positiven Auswirkungen auf die Gesundheit", sagt der Ernährungswissenschaftler Hans-Helmut Martin vom gemeinnützigen Verband für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).

Weniger Krankheiten, höhere Lebenserwartung

Tatsächlich gibt es eine Fülle von Studien, die sich mit den Vorteilen der mediterranen Kost befassen. Angeblich schützt diese Art der Ernährung die Arterien, beugt deshalb Herzinfarkten und Schlaganfällen vor und senkt das Risiko, an Alzheimer, Diabetes, Osteoporose und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Wer mediterran isst, müsste sich also bester Gesundheit erfreuen. Ganz so einfach ist es natürlich nicht. "Aber es gibt tatsächlich gute Gründe, warum mediterrane Kost bei Ärzten und Ernährungswissenschaftlern hoch im Kurs steht," sagt Martin.

Diese reichten bis in die 50er-Jahre zurück: Damals fiel der Startschuss für die "Sieben-Länder-Studie", die über einen Zeitraum von 15 Jahren die Häufigkeit von Gefäß- und Krebserkrankungen in sieben Ländern untersuchte. Kreta schnitt in dieser Untersuchung mit Abstand am besten ab. Die griechische Insel wies nicht nur die geringste Krankheitsrate auf, auch die Lebenserwartung der Menschen war deutlich höher als in Nordeuropa und den USA. Wissenschaftler führten diese Unterschiede auf die Ernährung zurück, die seitdem immer wieder in Studien untersucht wird.

Mediterran reicht nicht – traditionell muss es sein

"Nicht alle dieser Untersuchungen halten strengen wissenschaftlichen Kriterien stand, mitunter sind die Ergebnisse widersprüchlich und die Qualität der Studien variiert stark", sagt Professor Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin. Trotzdem sei nach wissenschaftlichen Meilensteinen wie der Lyon Heart Study oder der PREDIMED-Studie klar: Mediterrane Kost ist tatsächlich gesund. "Der Nutzen ist plausibel", urteilt Hauner, "allerdings nur, wenn es sich um die traditionelle Variante dieser Ernährung handelt."

Soll heißen: Auf den Tisch kommen reichlich frisches Obst und Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte, moderate Mengen an Milchprodukten und Getreide wie Reis, Brot und Pasta. Olivenöl dient als Hauptfettquelle, Fleisch wird nur selten verzehrt, Nüsse, Hülsenfrüchte und frische Kräuter dafür umso öfter. Weil die Globalisierung die Küche des Mittelmeerraums beeinflusst hat, ist diese Kombination allerdings selbst in den Ursprungsländern seltener geworden. Das ist schade, denn ihr gesundheitlicher Nutzen ist groß. "Es ist die Kombination der Inhaltsstoffe, die mediterrane Kost so wertvoll macht", sagt Hauner.

Gesunde Mischung, viele Inhaltsstoffe

Heiße Kandidaten für die gesunde Wirkung sind zum Beispiel Ballaststoffe, Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe sind wichtig, weil sie die Darmtätigkeit anregen. Aufgrund ihrer Fähigkeit, freie Gallensäure zu binden, senken sie den Cholesterinspiegel. Als komplexe Kohlenhydrate wirken sie zudem stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem senken sie sie das Darmkrebs-Risiko. Auch Antioxidantien sind in der mediterranen Kost reichlich enthalten. Das sind zum Beispiel Vitamin C und E oder Carotinoide wie Provitamin A und manche sekundären Pflanzenstoffe, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Sie finden sich etwa in Olivenöl oder sonnengereiftem Obst und Gemüse. Eine große Rolle spielen auch die in Olivenöl enthaltenen ungesättigten Fettsäuren. Das Öl ersetzt in der mediterranen Küche andere Fettquellen wie Butter oder Margarine. "Das wirkt günstig auf den Cholesterinspiegel und die Blutgefäße und senkt das Risiko für Arteriosklerose", sagt Ernährungsmediziner Hauner. Tatsächlich zeigen Studien, dass sogar übergewichtige Menschen profitieren – selbst dann, wenn sie kein Gewicht verlieren. "Das sollte man zur Entlastung des Organismus natürlich trotzdem tun", rät Hauner.

Für unsere Breitengrade: Mediterran inspirierte Küche

Die mediterrane Küche punktet mit einem weiteren Effekt. "Die Esskultur ist eine andere. Es wird mehr selbst gekocht und frisch zubereitet, außerdem mit deutlich mehr Ruhe und Genuss gegessen", sagt Martin. Essen sei im Mittelmeerraum ein freudiges, gemeinschaftliches Erlebnis – und dieser Effekt nicht zu unterschätzen. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die mediterrane Kost ihre Vorteile im Mittelmeerraum besser entfaltet als anderswo. Ein Erklärungsansatz dafür ist die Esskultur. Ein anderer, dass viele der Lebensmittel nur in südlichen Gefilden regional und frisch zu bekommen sind. Aber es macht nun mal einen Unterschied, ob der Paprika aus dem Garten oder einem Treibhaus stammt. Hauner und Martin raten daher hierzulande zu einer "mittelmeerähnlichen" Kost, die durch Vollkornprodukte sowie heimisches Obst und Gemüse ergänzt und aufgewertet wird. Rapsöl, Kohl, Äpfel, Haferflocken und Kartoffeln etwa dürfen dann ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.

Positive Wirkung auf Herz und Gefäße

Was aber lässt sich damit erreichen? Als tatsächlich belegt gilt die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Gefäße. "Generell wirkt sich die mediterrane Kost günstig auf alle Erkrankungen aus, die rund um das metabolische Syndrom entstehen", sagt Hauner. Blutfettwerte, Blutdruck, Blutzucker – solche Parameter lassen sich positiv beeinflussen, das beugt der koronaren Herzkrankheit vor. Auch das Risiko für Diabetes Typ-2 und Krebsarten wie Darm- und Brustkrebs senkt mediterrane Kost nachweislich. Diskutiert werden zudem positive Einflüsse auf entzündliche Krankheiten wie Rheuma, Multiple Sklerose oder Osteoarthritis. "Es gibt auch erste Hinweise, dass sie vor Demenz schützt", sagt Hauner. Obwohl noch manche Fragen offen sind, halten beide Experten die Kost für empfehlenswert. Hauners Fazit: "Wir ernähren uns hierzulande generell zu fettreich, fleischlastig und ballaststoffarm. Gesundheitlich betrachtet ist die mediterrane Kost da im Vorteil und auf jeden Fall zu empfehlen".