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Sesam-Kabeljau-Pfanne

Magerer Seefisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die sollen die Regeneration der Muskeln nach dem Training fördern

von Rezepte: Dorothee Schaller Fotos und Styling: W&B/Meike Bergmann Food-Styling: Caroline Franke, 26.11.2020
Sesam-Kabeljau-Pfanne

Zutaten (für 4 Personen):

50 g Sesamsaat
600 g Kabeljaufilet
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 Stange Lauch
200 g Karotten
200 g Pastinaken
200 g Zuckerschoten
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
3 EL Rapsöl
75 ml Gemüsebrühe
3–4 Stängel Koriander

Zubereitung:

Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Fischfilet abbrausen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und im Sesam wenden. Gemüse waschen und putzen. Lauch dritteln. Karotten und Pastinaken schälen, mit dem Lauch längs in Streifen schneiden. Zuckerschoten abbrausen. Ingwer schälen, Knoblauch abziehen, beides fein würfeln und in einer Pfanne in heißem Öl andünsten.

Erst Karotten und Pastinaken zufügen und kurz mitbraten, dann Lauch und Zuckerschoten dazugeben. Brühe angießen, nach Bedarf salzen und pfeffern. Fischfilet auf das Gemüse legen, zugedeckt etwa 12 Minuten garen. Mit Korianderblättchen bestreut anrichten. Als Beilage passt Basmatireis.

Zubereitungszeit:

etwa 40 Minuten

Pro Person:

ca. 362 kcal (= 1513 kJ), 30 g Eiweiß, 17 g Fett, 17 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe